Mrtvý tah: Benefity, správné provedení a nejúčinnější varianty 

Mrtvý tah je cvik, který děláme na každodenní bázi, aniž bychom otevřeli brány posilovny. Je to totiž pohyb, při kterém zvedáme ze země nějaký předmět. Ať už je to položený batoh, těžká krabice nebo naložená činka, pokrčíme kolena, kyčle a předkloníme se. Základní princip je tak stejný. V posilovně se pak přidává práce na technice mrtvého tahu a postupné zvyšování zátěže. 

Mezi silovými sportovci patří zaslouženě mezi nejoblíbenější cviky. Pomáhá jim budovat sílu i svalovou hmotu. Kromě toho dodává i sebevědomí, protože na mrtvý tah dokáže většina lidí zvednout nejvyšší zátěž. Pokud však chcete tento cvik přidat do tréninku, prvně se naučte správnou techniku a až pak přidávejte zátěž. Časem můžete pro zpestření vyzkoušet i jiné varianty tohoto cviku, které také najdete v tomto článku.

Co je to mrtvý tah?

Mrtvý tah je základní cvik, při kterém zvedáte závaží ze země do vzduchu. A víte, co vlastně stojí za tím strašidelným názvem „mrtvý“? Osa s kotouči nebo jiná zátěž totiž leží nehybně na zemi, tak nějak bez života. A vašim úkolem je přivést ji k „životu“ tím, že ji zvednete. Vlastní silou pak bojujete nejen s těžkým železem, ale i s gravitací. Jakmile to uděláte a činku zvednete, dostaví se pocit euforie a hrdosti, který je zaručeně návykový. Pak už jen přichází nové výzvy v podobě vyšší zátěže nebo jiných variant mrtvého tahu, které taky budete chtít pokořit.

Mrtvý tah se obecně charakterizuje předklonem v kyčlích a pokrčením kolen, přičemž záda zůstávají v neutrální poloze. Tento pohyb vyžaduje zapojení svalů zad, dolních končetin a středu těla (core), což vede k efektivnímu posílení těchto partií, zejména hýždí, hamstringů a vzpřimovačů páteře. Jedná se tak o komplexní cvik, který vám pomůže budovat sílů celého těla. Benefitů má však mnohem více. ^[2]

5 důvodů, proč cvičit mrtvé tahy

Po nějaké době, kdy budete pravidelně cvičit mrtvý tah, se můžete těšit na celou řadu pozitivních změn po stránce vzhledu i výkonu. 

1. Získáte silnější tělo

Mrtvý tah aktivuje velké svalové skupiny, jako jsou svaly zad, předloktí, nohou a středu těla, což z něj činí efektivní cvik pro zlepšení celkové síly. To není výhodou jen ve fitku, ale i v běžném životě, protože zvednout těžkou věc ze země musí čas od času každý z nás. Ať už je to balík vod ze supermarketu, nebo třeba nábytek. Díky silnějšímu tělu vás jen tak nějaká těžká taška s nákupem nepřekvapí a zároveň snížíte riziko, že si při přenášení těžkých věcí pohnete se zády nebo si způsobíte jiné zranění. ^[7]

Tento cvik je zároveň takovým měřítkem síly. Proto je součástí závodu v powerliftingu nebo silovém trojboji. Většina silových sportovců zvládne právě mrtvým tahem zvednout nejvyšší možnou hmotnost. Pro zajímavost – v říjnu roku 2024 je světovým rekordem v mrtvém tahu neskutečný výkon 501 kg. O to se postaral Islanďan Hafþór Júlíus Björnsson, kterého můžete například znát ze seriálu Hra o trůny. ^[5]

2. Budete budovat svalovou hmotu

Další motivací k zařazení tohoto cviku do tréninkového plánu je vliv na růst svalů (hypertrofie). Pokud chcete vypracovaná záda, kulatý zadek nebo pevná stehna, stane se vaší tajnou zbraní. Pro růst svalů je totiž klíčová dostatečná aktivace svalových vláken těchto partií, která podle studií u mrtvého tahu nastává. Tělo pak reaguje adaptačními mechanismy, jako je mechanické napětí, metabolický stres nebo vyplavení anabolických hormonů (růstový hormon, testosteron). Když se k tomu přidá postupné zvyšování zátěže, které se odborně nazývá progresivní přetížení, máme funkční koktejl pro budování pevného těla s atraktivními křivkami. Mrtvý tah patří mezi nejúčinnější cviky, které se doporučují ženám i mužům, kteří chtějí budovat svaly. ^[8]

Pokud patří právě silné a hezky tvarované hýždě i nohy mezi vaše cíle, neměl by vám uniknout náš článek Jak zpevnit a vytvarovat zadek i nohy.

3. Podpoříte hubnutí

Mrtvé tahy jsou komplexním cvikem, při kterém se zapojují velké svalové skupiny horní i dolní poloviny těla (záda, nohy). Ty při své funkci spotřebují spoustu energie, což se projeví větším množstvím spálených kalorií, než je to třeba v případě bicepsových zdvihů a jiných jednokloubových cviků. Mrtvé tahy se navíc provádějí se zátěží, takže se po nich, stejně jako po každém silovém tréninku, navíc můžete těšit na extra nálož spálených kalorií (EPOC). Zrychlený metabolismus nastává díky regeneračním procesům a pokračuje až 72 hodin po tréninku. Tento benefit oceníte zejména při hubnutí. ^[9]

O výhodách silového tréninku si více přečtěte v článku Dieta, kardio a silový trénink. Co je nejlepší na hubnutí?

4. Zlepšíte výkon i v jiných sportech

Silná záda, nohy i střed těla jsou výhodou v mnoha sportech. V silových disciplínách, kdy máte za úkol zvednout maximální váhu, je benefit jasný. Příznivý efekt však můžete pozorovat také na lepší stabilitě a výbušné síle. To se hodí při hraní hokeje, fotbalu nebo basketbalu. Stejně tak v bojových sportech, jako je box nebo MMA, kdy je zásadní stabilní postoj při úderech a výpadech. Stejně tak v atletických disciplínách, jako jsou sprinty nebo skoky, jsou silnější nohy a střed těla výhodou, která vás může dostat před soupeře. ^[4]

5. Podpoříte držení těla

V dnešní době, kdy řada z nás tráví velkou část dne sezením u počítače v nevhodné poloze, nastává problém s držením těla. Slábnou nám zádové svaly, což pak vede nejen k hrbení, ale i bolestem v oblasti páteře. Když však budete pravidelně cvičit mrtvý tah, pohlídáte si správnou techniku a nebudete to přehánět se zátěží, můžete těmto potížím předcházet. Posílíte tak nejen povrchové zádové svaly, ale také hlouběji uložené vzpřimovače a stabilizátory páteře. Právě ty jsou klíčové pro správné držení těla. 

• Pokud vás trápí potíže se zády a hledáte způsoby, jak je řešit, přečtěte si náš článek 7 tipů, jak vyzrát na bolest zad způsobenou dlouhým sezením.
• Protáhnout a uvolnit záda vám pomohou cviky z článku 20 cviků, které pomohou při bolestech zad.

Které svaly při mrtvém tahu zapojujeme?

Mrtvý tah je vícekloubový cvik, při kterém se zapojují svaly téměř celého těla. Které jsou ty dominantní? ^[2]

• svaly přední strany stehen (kvadricepsy)
• svaly zadní strany stehen (hamstringy)
• velký přitahovač ( adductor magnus)
• hýžďové svaly (gluteus maximus, medius a minimus)
• vzpřimovače páteře (erector spinae)
• široký sval zádový (latissimus dorsi)
• trapézový sval (trapezius)
• svaly předloktí 
• svaly středu těla (core)
• svaly lýtek (soleus a gastrocnemius)

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Správná technika mrtvého tahu

Pokud jsou mrtvé tahy novinkou ve vašem tréninkovém repertoáru, věnujte už od začátku maximální pozornost správné technice. Ta je nejen živnou půdou pro co nejlepší výsledky, ale také vám pomůže snížit riziko zranění. Zejména v začátcích uděláte dobře, když necháte své ego za dveřmi posilovny a začnete s nízkými vahami. U mrtvého tahu se dá relativně rychle vypracovat i na zátěž odpovídající dvojnásobku vaší hmotnosti, ale bez kvalitních základu to bezpečnou cestou zkrátka nepůjde.

Co si obout na mrtvé tahy? 

U mrtvých tahů je důležité, aby mělo celé chodidlo kontakt s podložkou. Proto se na ně hodí boty s rovnou podrážkou, které zajišťují stabilitu. Někteří siloví sportovci preferují cvičení naboso nebo v ponožkách, aby měli co nejlepší kontakt se zemí. Naopak nevhodné jsou běžecké tenisky nebo boty s vyvýšeným podpatkem (vzpěračky), které by mohly změnit celou biomechaniku pohybu. Vzpěračské boty jsou výjiyjímečně vhodné pro lidi, kteří mají potíže s mobilitou v kotníku. 

Základní postavení

Obecná pravidla pro to, jakou výchozí pozici pro mrtvý tah zvolit, nemusí platit pro všechny. Vliv má totiž také anatomie vašeho těla. Pro člověka s dlouhýma nohama bude například těžší se k ose poskládat tak, aby mu to bylo alespoň rámcově příjemné. Se základním postavením si můžete trochu pohrát a upravit například šíři postoje, výšku kyčlí nebo typ úchopu (nadhmat, střídavý), a najít si tak postoj, který vám bude nejlépe vyhovovat. ^[3–4]

• Postavte se k naložené ose, chodidla umístěte přibližně na šířku boků. Osu si přitáhněte těsně před holeně (nad střední část chodidla). 
• Pokrčte kolena a předkloňte se k ose s tím, že záda držíte v přirozeném zakřivení a hlavu v prodloužení páteře. 
• Špičky nohou směřují vpřed nebo lehce do stran, kotníky a kolena jsou vytočená ven. 
• Rameny se posuňte mírně před osu tak, aby vaše lopatky byly přibližně nad ní. 
• Chyťte osu oběma nataženýma rukama nadhmatem nebo střídavým úchopem (jednou rukou nadhmatem, druhou podhmatem) na šířku ramen. Ruce jsou od sebe ve vzdálenosti přibližně na šířku ramen.
• Ramena stáhněte od uší, lopatky směrem k sobě a otevřete hrudník. 
• Aktivujte střed těla.

Provedení

• Po hlubokém nádechu do břicha aktivujte svaly nohou, hýždí i zad a zatlačte chodidly rovnoměrně do podložky. Můžete si představit, že chcete zem od sebe odtlačit.
• S výdechem začněte zvedat osu ze země. Kolena a kyčle narovnávejte současně. V poslední fázi navažte narovnáním zad. 
• Dráha osy prochází těsně před nohama.
• V horní pozici zatněte hýždě, ale vyhněte se záklonu, který by vedl k přetížení bederní části páteře.
• S nádechem pak začněte kontrolovaně spouštět osu dolů ve stejné dráze, tedy těsně před nohama, postupně se tak vraťte do výchozí pozice.
• Hned poté, co se kotouče dotknou podlahy, navažte dalším opakováním.

Které příslušenství se hodí na mrtvý tah?

Pro začátek vám bude stačit posilovací tyč s kotouči. U dalších variant se pak hodí i jiná zátěž, jako jsou například jednoručky nebo kettlebelly. Když se pak vypracujete na těžší váhy, přijdou vhod také trhačky, které vám pomohou zpevnit úchop. Díky nim zvládnete udržet těžší váhu nebo s ní udělat větší počet opakování bez toho, aniž by vám osa vyklouzla z rukou. V tomto ohledu se hodí také prášková nebo tekutá křída, která absorbuje pot a vlhkost z vašich dlaní, a díky tomu budete osu držet pevněji. U vysoké zátěže má smysl také opasek. Ten vám obepne pas, což pak vede ke stabilizaci středu těla a bederní páteře. Po každém pokusu si ho však nezapomeňte uvolnit.

Jaké jsou nejčastější chyby u mrtvého tahu? 

Při cvičení mrtvého tahu se dá napáchat celá řada chyb a věřte, že se netýkají pouze začátečníků. Dělají je i zkušení sportovci, i přesto, že jsou často přesvědčeni o své učebnicové technice. Samotný pocit totiž nestačí, někdy je fajn si techniku nechat zhodnotit trenérem nebo alespoň zkušenějším kamarádem. Také vás někdo může natočit na mobil a vy si můžete sami udělat rozbor vašeho mrtvého tahu a podívat se, zda se některá z následujících chyb netýká i vás. ^[6]

• Kulacení zad: Nejčastější chyba, která zvyšuje riziko přetížení spodní části zad. Výjimkou jsou zkušení powerlifteři, kterým může mírné zakulacení zad pomoci na závodech zvednout vyšší váhu. Obecně však platí, že bezpečnější je provádět mrtvý tah s udržením přirozeného zakřivení páteře. Proto je lepší zvedat méně s korektní technikou než více se zády připomínajícími luk.
• Nedostatečná aktivace středu těla: Nezpevněný střed těla může vést k nestabilitě a přetěžování bederní páteře.
• Osa je daleko od holení: Posilovací tyč umístěná dál od těla než nad chodidly může zvýšit zátěž na bedra a snižovat efektivitu cviku.
• Stažený hrudník a předsunutá ramena: Důsledkem může být zakulacení střední a horní části zad, což je zase nevhodné pro efektivitu cviku. 
• Přílišné naklánění těla dopředu nebo dozadu: Oba případy negativně ovlivňují techniku cviku, a tím i váš silový potenciál. 
• Nedostatečné zapojení svalů dolní poloviny těla: Řada lidí tahá osu primárně zádovými svaly, což není ideální. Správná aktivace hýždí a stehen zajišťuje rovnoměrné rozložení zátěže. 
• Nevhodné nastavení šířky úchopu a postavení nohou: Špatné postavení nohou nebo příliš široký či úzký úchop může narušit biomechaniku pohybu. To pak může zvýšit riziko zranění a ztížit provedení cviku. 

Mrtvý tah v tréninkovém plánu

Mrtvý tah je komplexní cvik, který zatěžuje nejen dolní část těla, ale také paže a záda. Proto je důležité promyslet, jak často ho do tréninku zařazovat. Nedává smysl mrtvý tah cvičit každý den, protože tak hrozí riziko přetížení zmíněných svalových partií. Pokud ho ale přidáte do tréninku jednou za měsíc, nejspíš z něj nevytěžíte všechny benefity a ani nebudete sledovat progres po stránce sílení a růstu svalů. ^[1]

• Frekvence cvičení: Zařaďte mrtvý tah 1–2krát týdně, podle toho, jak často cvičíte. Hodí se do tréninku celého těla, stejně tak ho můžete přidat ke cvikům na nohy, zadek i záda. 
• Počet sérií: Doporučené je provádět 4–6 sérií. 
• Pauzy mezi sériemi: Mezi sériemi si dejte pauzu 1–3 minuty, při vyšších zátěžích zaměřených na sílu až 4 minuty.
• Počet opakování (podle cíle):

1. Růst síly: 2–6 opakování s těžkou zátěží (80–95 % z vašeho maxima na jedno opakování).
2. Budování svalové hmoty, hubnutí: 8–12 opakování se zátěží odpovídající 60–80 % z vašeho maxima na jedno opakování.
3. Svalová vytrvalost: Více než 15 opakování se zátěží pod 60 % z vašeho maxima.

• Více o tom, kolik opakování cvičit podle vašeho cíle, se dozvíte v článku Kolik opakování je nejlepší cvičit, když chcete zhubnout, nebo nabrat svaly.
• Pokud si chcete vytvořit vlastní cvičební plán, pomůže vám s tím podrobný návod z článku Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny?

Výhody nejlepších variant mrtvého tahu

Klasický mrtvý tah s osou je úplný základ, kterým nikdy nic nepokazíte. Pokud si však chcete zpestřit trénink, zaměřit se třeba více na posilování hýždí nebo zapracovat na určité fázi pohybu, můžete zařadit některou z dalších efektivních variant tohoto cviku. 

• Klasický mrtvý tah: Pomáhá budovat sílu celého těla, posilovat zejména stehna, hýždě a záda. 
• Mrtvý tah s trap osou: Díky ergonomickému úchopu snižuje tlak na spodní část zad a umožňuje efektivnější rozložení zátěže, což je šetrnější pro celý pohybový aparát.
• Mrtvý tah z deficitu: Stoj na kotouči zvětší rozsah pohybu ve spodní fázi. To vede k intenzivnějšímu zapojení, a tím i k posilování svalů spodní části zad. Ideální pro lidi, kteří chtějí zapracovat na spodní fázi mrtvého tahu.
• Mrtvý tah s posilovací gumou: Posilovací guma přidává odpor navíc zejména v horní části zdvihu. To vám pomůže zefektivnit zapojení svalů v této fázi, která je pro řadu lidí slabinou. 
• Sumo mrtvý tah: Díky širokému postoji více zapojuje vnitřní stranu stehen a hýždě. Zároveň je šetrnější ke spodní části zad.
• Jefferson mrtvý tah: Nerovnoměrně rozložená zátěž podporuje větší zapojení středu těla, čímž ho posilujete. Ve srovnání s klasickým mrtvým tahem nezatěžuje tolik spodní záda.
• Rumunský mrtvý tah, mrtvý tah s nataženýma nohama: Intenzivněji se zapojují hýžďové svaly a zadní strana stehen (hamstringy), čímž se tyto svaly efektivněji posilují.
• Mrtvý tah s kettlebelly: Při cvičení s dvěma kettlebelly dochází k většímu zapojení středu těla a dalších hlubokých svalů, které se podílejí na udržení rovnováhy. 
• Mrtvý tah na jedné noze: Umožňuje procvičení každé nohy zvlášť, což pomáhá předcházet svalovým disbalancím. Zároveň prověří vaše rovnovážné schopnosti.
• B-stance rumunský mrtvý tah: Pomáhá lépe zacílit na hýždě a hamstringy. Výhodou je také, že se můžete soustředit na procvičení každé nohy zvlášť.

Nejúčinnější varianty mrtvého tahu 

Připravili jsme si pro vás ty nejlepší variace mrtvého tahu se zátěží. U každé najdete správné provedení a také časté chyby. Myslete však také na základní pravidla pro správnou techniku základního mrtvého tahu, která máme uvedená výše. Podle toho, na kterou variantu se chystáte, si připravte osu s kotouči, posilovací gumu, jednoručky, případně kettlebelly. Na mrtvé tahy se vám mohou hodit také trhačky, které podpoří úchop zejména při zvedání vysokých vah nebo u většího počtu opakování. U těžkých vah se často doporučuje také používání opasku, který zase pomůže zpevnit střed těla.

1. Klasický mrtvý tah (Deadlift)

• Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s kotouči s chodidly přibližně na šířku vašich boků. Špičky chodidel směřují vpřed. Pokrčte kolena a předkloňte se k ose tak, aby vaše záda zůstala v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté oběma rukama chytněte osu nadhmatem nebo střídavým úchopem v případě velké hmotnosti na ose (jednou rukou nadhmatem, druhou podhmatem). Šíře úchopu je přibližně ve vzdálenosti vašich ramen nebo o něco širší.
• Provedení: Nadechněte se a s výdechem se pomocí aktivace svalů stehen a hýždí postupně narovnejte. Nejprve narovnejte kolena a plynule pak i trup. Osa cestou nahoru prochází těsně před nohama. Následně kontrolovaně vraťte osu na zem stejnou cestou a hned poté, co se kotouče dotknou země, navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Kulacení zad, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu. 

2. Mrtvý tah s trap osou (Trap Bar Deadlift)

• Výchozí poloha: Postavte se do středu naložené trap osy přibližně na šířku vašich boků. Špičky chodidel směřují vpřed. Pokrčte kolena a předkloňte se k ose tak, aby vaše záda zůstala v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté oběma rukama chyťte rukojeti na vnější straně stehen. 
• Provedení: Nadechněte se a s výdechem se pomocí aktivace svalů stehen a hýždí postupně narovnejte. Nejprve narovnejte kolena a plynule pak i trup. Osa cestou nahoru prochází těsně před nohama. Následně kontrolovaně vraťte osu na zem stejnou cestou a hned poté, co se kotouče dotknou země, navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Kulacení zad, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu. 

3. Mrtvý tah z deficitu (Deficit Deadlift)

• Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu, položte si na zem kotouč a postavte se na něj (čím vyšší bude, tím se dostanete do většího deficitu). Špičky chodidel směřují vpřed. Pokrčte kolena a předkloňte se k ose tak, aby vaše záda zůstala v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté oběma rukama chytněte osu nadhmatem nebo střídavým úchopem. Šíře úchopu je přibližně ve vzdálenosti vašich ramen nebo o něco širší.
• Provedení: Nadechněte se a s výdechem se pomocí aktivace svalů stehen a hýždí postupně narovnejte. Nejprve narovnejte kolena a plynule pak i trup. Osa cestou nahoru prochází těsně před nohama. Následně kontrolovaně vraťte osu na zem stejnou cestou a hned poté, co se kotouče dotknou země, navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Kulacení zad, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu. 

Další varianty cviku: 

1. Mrtvý tah z deficitu bez pokládání osy (Floating Deficit Deadlift)

Cvičte stejně jen s tím rozdílem, že ve spodní fázi nepoložíte osu na zem. Vždy kotouče přibližte pár centimetrů k podlaze a pak hned navažte dalším opakováním.

4. Mrtvý tah s gumou (Barbell Banded Deadlift)

• Výchozí poloha: Nachystejte si osu se zátěží a také dlouhou posilovací gumu s uzavřeným obvodem (můžete si vybrat gumu s nízkým, středním nebo vysokým odporem podle vašich preferencí). Poté ji chyťte z obou stran za konce a položte na střed osy tak, aby polovina gumy visela před a polovina za tyčí. Střední část gumy by pak měla ležet na zemi pod osou. Stoupněte si na ni a zajistěte ji oběma chodidly. Pokrčte kolena a předkloňte se k ose tak, aby vaše záda zůstala v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté oběma rukama chyťte osu přes posilovací gumu, čímž ji zajistíte i v místě úchopu. 
• Provedení: Nadechněte se a s výdechem se pomocí aktivace svalů stehen a hýždí postupně narovnejte. Nejprve narovnejte kolena a plynule pak i trup. Osa cestou nahoru prochází těsně před nohama. Následně kontrolovaně vraťte osu na zem stejnou cestou a hned poté, co se kotouče dotknou země, navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Kulacení zad, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu. 

5. Sumo mrtvý tah (Sumo Deadlift)

• Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s kotouči s chodidly ve vzdálenosti větší, než je šíře vašich ramen. Špičky chodidel a kolena směřují do stran. Pokrčte kolena a předkloňte se k ose s tím, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté oběma rukama chytněte osu nadhmatem nebo střídavým úchopem (jednou rukou nadhmatem, druhou podhmatem). Šíře úchopu je přibližně ve vzdálenosti vašich ramen nebo o něco užší.
• Provedení: Nadechněte se a s výdechem se pomocí aktivace svalů stehen a hýždí postupně narovnejte. Nejprve narovnejte kolena a plynule pak i trup. Osa cestou nahoru prochází těsně před nohama. Následně navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Kulacení zad, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu. 

Další varianty cviku: 

1. Sumo mrtvý tah s jednoručkami (Dumbbell Sumo Deadlift)

Místo osy si na sumo mrtvé tahy můžete vzít také dvě jednoručky, které chytnete nataženýma rukama před pánví. Otočte je buď kotoučovou stranou k sobě, nebo tak, aby měly rukojeti rovnoběžně. Pak už cvičíte stejně.

6. Jefferson mrtvý tah (Jefferson Deadlift)

• Výchozí poloha: Postavte se k naložené ose tak, aby byla mezi vašima nohama. Jednu nohu umístěte před osu a druhou za osu, přičemž chodidla směřují mírně do stran. Vaše postavení by mělo být přibližně na šířku ramen nebo o něco širší. Pokrčte kolena a předkloňte se, aby vaše záda zůstala v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Chytněte osu nadhmatem nebo střídavým úchopem. Šíře úchopu je přibližně ve vzdálenosti vašich ramen nebo o něco širší. 
• Provedení: Nadechněte se, aktivujte svaly stehen i hýždí a s výdechem se postupně narovnejte. Nejprve narovnejte kolena, poté plynule zvedejte trup. Osa se při pohybu nahoru pohybuje mezi nohama, těsně podél vašeho těla. Následně proveďte další opakování. Po odcvičení celé série vystřídejte nohy. Tu, která byla za osou, dejte před ni, a naopak. 
• Časté chyby: Kulacení zad, nekontrolovaný pohyb, nerovnoměrné rozložení váhy mezi přední a zadní nohu, malý rozsah pohybu.

7. Rumunský mrtvý tah (Romanian Deadlift – RDL)

• Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s chodidly na šíři vašich boků. Oběma rukama ji uchopte nadhmatem přibližně na šíři vašich ramen. Narovnejte se, zvedněte tyč ze země a držte ji nataženýma rukama před stehny.
• Provedení: S nádechem udělejte pohyb pánví vzad, pokrčte lehce kolena a kontrolovaně se předklánějte. Soustřeďte se na to, aby osa procházela cestou dolů těsně před nohama. Snažte se ji dostat až před kotníky, ale vždy myslete na to, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté se pomocí kontrakce zadní strany stehen a hýždí s výdechem narovnejte. Hned navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, kulacení zad, nekontrolovaný pohyb.

8. Mrtvý tah s nataženýma nohama (Stiff Leg Deadlift)

• Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s chodidly na šíři vašich boků. Oběma rukama ji uchopte nadhmatem přibližně na šíři vašich ramen. Narovnejte se, zvedněte tyč ze země a držte ji nataženýma rukama před stehny. Kolena můžete mírně pokrčit, ale v této pozici je pak uzamkněte a držte stejně po celou dobu cviku.
• Provedení: S nádechem udělejte pohyb pánví vzad a kontrolovaně se předklánějte. Soustřeďte se na to, aby osa procházela cestou dolů těsně před nohama. Snažte se ji dostat až před kotníky, ale vždy myslete na to, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté se pomocí kontrakce zadní strany stehen a hýždí s výdechem narovnejte. Hned navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nadměrné krčení kolen, kulacení zad, nekontrolovaný pohyb.

9. Mrtvý tah s kettlebelly (Kettlebell Suitcase Deadlift)

• Výchozí poloha: Postavte se vzpřímeně s chodidly na šířku vašich boků. Vezměte si 2 kettlebelly a položte je na vnější stranu vašich chodidel. Pokrčte kolena, předkloňte se tak, aby vaše záda zůstala v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Do každé ruky chyťte kettlebell za rukojeť.
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace svalů stehen a hýždí se plynule narovnejte a zároveň nataženýma rukama zvedejte kettlebelly až k vnější straně stehen. Jejich dráha pohybu prochází těsně podél nohou. Po narovnání v horní pozici s nádechem opět kontrolovaně spouštějte kettlebell zpět na zem a proveďte další opakování.
• Časté chyby: Kulacení zad, nerovnoměrné rozložení váhy mezi chodidly, přepadávání na špičky, nekontrolovaný pohyb.

10. Rumunský mrtvý tah na jedné noze (One Leg Romanian Deadlift)

• Výchozí poloha: Postavte se vzpřímeně a chodidly vedle sebe. Kettlebel chyťte jednou rukou a držte mírně před stehnem. Váha je rovnoměrně rozložená na celé chodidlo stojné nohy. V případě, že kettlebell držíte v pravé ruce, stojná noha je ta levá. Záda jsou po celou dobu v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře.
• Provedení: Přeneste váhu na stojnou nohu, která je mírně pokrčená v koleni. S nádechem se předklánějte, současně zanožujte druhou nataženou nohu a kettlebell přibližujte k zemi. Ve spodní části není nutné, aby se tělo dostalo do rovnoběžné přímky se zemí. Soustřeďte se hlavně na udržení rovnováhy, zachování přirozeného zakřivení zad a aktivaci svalů hýždí i zadní strany stehen. S výdechem se pak vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Po docvičení celé série vyměňte nohy.
• Časté chyby: Kulacení zad, ztráta rovnováhy, nekontrolovaný pohyb.

11. B-Stance rumunský mrtvý tah (B-stance Romanian Deadlift)

• Výchozí poloha: Vezměte si do každé ruky jednoručku, držte je vedle stehen a postavte se zpříma. Jedno chodidlo posuňte pár centimetrů před druhé, pak pokrčte koleno zadní nohy a zvedněte patu. Přeneste váhu na přední nohu. 
• Provedení: S nádechem začněte pomalu posouvat boky dozadu, předklánějte se a záda držte v přirozeném zakřivení. Současně jednoručky spouštějte podél nohou. Ve spodní části není nutné, aby se tělo dostalo do rovnoběžné přímky se zemí. Soustřeďte se hlavně na udržení rovnováhy, zachování přirozeného zakřivení zad a aktivaci svalů hýždí i zadní strany stehen. S výdechem se pak vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Po docvičení celé série vyměňte nohy.
• Časté chyby: Kulacení zad, nekontrolovaný pohyb.

Videonávod na mrtvý tah

Více o tom, na co si dát pozor při cvičení mrtvých tahů, se dozvíte v našem videu.

Kam dál? 

• Zásobník účinných cviků na zadek a nohy najdete v článku 9 nejlepších cviků na zadek a nohy.
• Pokud se chcete zaměřit více na posilování stehen a lýtek, pomohou vám s tím cviky z článku 9 nejlepších cviků na stehna a lýtka.
• V případě, že chcete zapracovat na zadních stehenních svalech, neměl by vám uniknout článek 8 nejlepších cviků na hamstringy.
• Další účinný cvik na dolní polovinu těla je dřep. O tom, jak ho cvičit správně, se dozvíte v článku Dřepy: benefity, správné provedení a nejúčinnější varianty na doma i do posilovny.
• Nemůžeme vynechat ani výpady, které najdete zase v článku Jak cvičit dřepy a výpady? Správná technika a 15 nejlepších variant.
• Do tréninku hýždí a stehen se hodí také hip thrust. O něm se vše potřebné dozvíte v článku Jak správně cvičit hip thrust pro dokonalý zadek? 6 nejlepších variant.
• Trénink horní poloviny těla si můžete sestavit podle cvikových článků na ramena, záda, hrudník, břicho, biceps či triceps.
• Zajímá vás, jak si správně vybrat tréninkovou zátěž? O tom se dozvíte více v článku Jaké váhy zvedat pro růst svalů, síly nebo hubnutí?
• Snažíte se nabrat svaly, a stále to nejde? Pak by vám neměl ujít náš článek Co jíst a cvičit, abych konečně nabral svaly?

Co si z toho vzít?

Mrtvý tah patří k nejúčinnějším cvikům na dolní polovinu těla a pomůže vybudovat také silná záda a střed těla. Když ho přidáte do tréninkového plánu, můžete se časem těšit na celou řadu benefitů, které nabízí. Ať už je to silnější tělo, vypracovaná záda, kulatý zadek nebo lepší držení těla, cvičit mrtvý tah se jednoduše vyplatí. A nemusíte zůstat pouze u základní varianty, účinné jsou také sumo, rumunské nebo mrtvé tahy s kettlebelly. Ty vám zpestří trénink a podle vybrané variace vám pomohou se zaměřit více na zadek nebo určitou fázi mrtvého tahu. Kterou variantu mrtvého tahu vyzkoušíte vy? Podělte se s námi v komentářích. 

Pokud se vám článek líbil a dozvěděli jste se v něm nové informace, sdílejte ho i se svými přáteli, aby se také naučili správně cvičit mrtvý tah.

Zdroje:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] Physiopedia.Deadlift Exercise.– https://www.physio-pedia.com/Deadlift_Exercise

[3] Barbell Logic. How To Deadlift: Perfect Form Every Time. – https://barbell-logic.com/how-to-deadlift-perfect-form-every-time/

[4] Stronglifts. How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide. – https://stronglifts.com/deadlift/

[5] Guinness World Records.Heaviest deadlift. – https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/heaviest-deadlift.html

[6] Common Deadlift Mistakes. Barbell Logic. – https://barbell-logic.com/fixing-common-deadlift-mistakes/

[7] Nigro, F., & Bartolomei, S. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0139

[8] MS, M. R. W. The Deadlift and Its Application to Overall Performance. – https://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/the-deadlift-and-its-application-to-overall-performance/

[9] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003