Fitness grilovačka - jak si ji vychutnat bez zbytečných kalorií

Spojuje se vám léto s pořádnou grilovačkou, na které nesmí chybět propečené maso a sklenice vychlazeného piva? Většina z nás by nepochybně odpověděla ano. V případě, že si chcete udržet svůj kalorický příjem na uzdě, měli byste zbystřit pozornost. Právě grilovačka se může proměnit na nechtěnou kalorickou bombu. Nemusíte však zoufat! Připravili jsme pro vás tipy, jak si vychutnat fitness grilovačku, aniž byste se museli omezovat!

    

Fitness grilovačka - jak si ji vychutnat bez zbytečných kalorií

        

Odhalte skryté kalorie!  

Šťavnatý hovězí a vepřový steak ke grilovačce neodmyslitelně patří. Nemusíte si je odepřít ani u fitness verze vaší grilovačky. Dejte si však pozor na to, jak velkou porci sníte, a jakým způsobem si steak připravíte. 

 

Jedna dávka hovězího masa by měla vážit přibližně 85 gramů v syrovém stavu. V takovém množství přijmete 158 kalorií, pouhých 5 gramů tuku, žádné sacharidy a až 26 gramů proteinu! Problémem však je, že na grilovačce si mnoho lidí dopřává více než jednu porci steaku. Většina z nás také zapomene na to, že hmotnost stravy je podstatná. 

 

Například jeden z nejoblíbenějších steaků, takzvaný T-bone steak, může vážit až 453 gramů. Pokud byste ho zkonzumovali v tomto množství, přijmete 704 kalorií, 30 gramů tuku, z toho 12 gramů nasycených tuků a 102 gramů proteinu. Rozdíl, že? [1] 

    

Fitness grilovačka - jak si ji vychutnat bez zbytečných kalorií

   

Klíčová je tedy velikost porce a způsob, jakým si steak připravíte. Při grilování masa má totiž mnoho lidí tendenci používat množství oleje nebo másla. Vyzkoušejte proto použít olej ve sprejidíky kterému jednodušeji uhlídáte přiměřené a vyvážené dávkování.   

 

Při dochucování steaku můžete využít koření a sůl. Se solí však opatrně! Její nadměrná konzumace má za následek vyšší hladinu sodíku, což může vést ke zhoršení krevního tlaku, pocení či neustálému pocitu žízně. [2] 

    

Obsah proteinu v různých druzích masa 

Maso je jednoznačně jídlem, které na grilovačce nesmí chybět. Podívejme se však spolu na to, který druh masa vám poskytne nejvíce proteinu na 100 gramů! [3] [4] [5] [6] [7]

  

Druh masaPodíl proteinu
Kuřecí maso 31 g
Krůtí maso 28,6 g
Hovězí maso 27,9 - 26,1 g*
Vepřové maso 25,7 g
Kachní maso 19 g

       

* Obsah proteinu se mění v závislosti na části masa

 

Kuřecí maso, obzvlášť kuřecí prsa, patří k nejoblíbenějším zdrojům bílkovin mezi sportovci a bodybuildery. Navíc vařená kuřecí prsa obsahují pouze 165 kalorií na 100 gramů. [8] Díky tomu je mohou sportovci konzumovat ve větším množství, aniž by se báli, že přijmou příliš mnoho kalorií.

    

Kuřecí maso, Fitness grilovačka - jak si ji vychutnat bez zbytečných kalorií

   

Vysokým obsahem proteinu se pyšní i krůtí a hovězí maso. Výhodou krůtího masa je to, že obsahuje všechny vitamíny skupiny B. Zároveň je bohaté na minerály, jako selen. [9] Hovězí maso poskytuje všechny esenciální aminokyseliny a je bohatým zdrojem železa. [10] Navíc díky vysokému obsahu kreatinu a bílkovin se z něj procesem hydrolýzy vyrábí hovězí ,,beef" protein[11] 

    

Přestože je kachní maso s obsahem 19 gramů proteinu na posledním místě, poskytuje množství jiných benefitů. Na 100 gramů obsahuje až 1614 mg aminokyseliny glycin. Ta podporuje zdraví kůže hojení ran. [12] Kachní maso nabízí také vysoký podíl selenu, fosforu, zinku a železa. [13]


Při výběru masa na vaši fitness grilovačku byste měli zvážit velikost porce, způsob přípravy, ale i to, kolik gramů proteinu můžete díky vhodně zvolenému druhu masa získat. Steak opékejte na malém množství oleje ve směsi koření podle vaší chuti.

     

Vyzkoušejte ryby! 

Fitness grilovačka nemusí být pouze o dobře propečeném vepřovém či hovězím masu! Chutně připravený losos, tilapie či tuňák vám poskytnou dávku proteinu a zdravých tuků, včetně omega-3 mastných kyselin. V následující tabulce najdete obsah proteinu různých druhů ryb na 100 gramů. [14] [15] [16] [17] [18]

      

Druh rybyPodíl proteinu
Tilapie 26 g
Losos 25 - 22 g*
Tuňák 22 g
Pstruh duhový 19,94 g
Sleď 17,96 g

  

* Obsah proteinu závisí na typu lososa.

 

Největším obsahem proteinu na 100 gramů se pyšní tilapie, která zároveň obsahuje pouze 128 kalorií! [19] Je známá vysokým podílem draslíku, fosforu, vitamínu B12, selenu a niacinu. [20] Tilapie je sladkovodní ryba, která se řadí do čeledi zvané cichlidy. Pochází z Afriky, ale v současnosti je natolik oblíbená, že se chová téměř ve 135 zemích světa. [20] 

    

Tilapie, protein, grilovačka, fitness recepty, fitness jídlo

   

Hned za tilapií se umístil losos, jehož obsah proteinu se pohybuje mezi 22 až 25 gramy. Losos je zároveň jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem - EPA a DHA. Na 100 g obsahuje chovaný losos až 2,3 g omega-3 mastných kyselin. [21] Má také vysoký podíl selenu a je dobrým zdrojem draslíku. [22] 


Tuňák, pstruh nebo sleď v obsahu proteinu nezaostávají. Všechny tyto ryby jsou zároveň skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Pokud vás zajímají výhody zdravých tuků pro sportovce, přečtěte si náš článek Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete jich dostatek a ve správném poměru k omega-6?

   

Pozor na výběr přílohy

Další věcí, na kterou byste při přípravě fitness grilovačky měli myslet, je příloha. Víme, že křupavé měkké pečivo by bylo na tuto příležitost jako stvořené, ale nezapomínejte, že se chcete vyhnout zbytečným kaloriím. Skvělou alternativou, kterou jednoduše, zdravě a chutně, dokážete nahradit pečivo, je zelenina. Dopřát si ji můžete ve formě salátu, nebo ji zkuste grilovat. Při přípravě zeleniny však také platí, že to s olejem či máslem není potřeba přehánět.

    

Zeleninová příloha, Fitness jídlo, Fitness recepty

      

Oblíbenou přílohou jsou také brambory. Přestože jsou dobrým zdrojem vitamínu A, magnézia a železa, ve srovnání se sladkými bramborami obsahují více kalorií.  

   

Brambory, batáty, sladké brambory, fitness recepty, fitness jídlo

       

V následující tabulce jsme porovnali nutriční hodnoty vařených bílých bramborů a vařených batátů na porci 100 g. [31] [32] 

 

Nutriční hodnoty na 100 gVařené bramboryVařené batáty
Kalorie 103 90
Tuky 2,24 g 0,15 g
Bílkoviny 1,81 g 2,01 g
Sacharidy 19,52 g 20,71 g
Vláknina 1,7 g 3,3 g

 

Vařené bílé brambory obsahují na 100 gramů 103 kalorií, přičemž stejné množství vařených sladkých bramborů má pouze 90 kalorií. Sladké brambory poskytují až 400% denní dávky vitamínu A. V porovnání s klasickými brambory mají také více vitamínu C vlákniny. Přestože sladké brambory obsahují více cukru, mají jen o něco vyšší podíl sacharidů. [23] 

 

Tip: Chcete si na grilovačce připravit batáty ve fitness stylu? Inspirujte se našim článkem Sladké brambory na 7 způsobů, které vás neomrzí.

 

Omáčky a ochucovadla

Mimořádně oblíbenou přílohou jsou různé omáčky, kečup a hořčice. Nesmíme však zapomínat, že právě tato ochucovadla obvykle obsahují velké množství cukru, tuků a kalorií. Vezmeme si například oblíbený kečup značky Heinz. Jedna lžička kečupu obsahuje 20 kalorií. [24] Nyní si představte, kolik kečupu si obvykle během grilovačky dopřejete. Hodně, že?  


Naštěstí existuje chutné a fitness řešení ve formě bezkalorických omáček. Ty obvykle neobsahují žádný tuk, kalorie, cukr ani sůl, díky čemuž si je budete moci dopřát bez výčitek. 

 

Porovnání kalorií v nápojích 

Nyní, když už víte, jak si správně vybrat jídlo a přílohu na fitness grilovačku, prozradíme vám, ve kterých oblíbených nápojích se nachází nejvíce kalorií. [25] [26] [27] [28] [29] 

 

NápojKalorie
Pivo (355 ml) 380 - 55 kcal*
Fanta (355 ml plechovka) 160 kcal
Sprite (355 ml plechovka) 140 kcal
Coca Cola (330 ml plechovka) 139 kcal
Vodka (0,4 dl) 100 kcal

  

* Množství kalorií se liší podle druhu nápoje.

  

Chlazené orosené pivo je pro mnohé základem, který na dobré grilovačce nesmí chybět. Při jeho výběru však buďte opatrní! V pivu se totiž nachází od 55 do 380 kalorií. Vše záleží na tom, o jaký druh piva jde. světlých piv je obvykle množství kalorií nižší, přičemž tmavá a řemeslná piva jsou kaloricky bohatší. Je to zejména proto, že některé z nich obsahují více cukru a karamelového sladu. [30] 

   

Pivo, Kalorie, Grilovačka

    

S alkoholem byste to však ani během grilovačky neměli přehánět. Proč? Dočtete se v našem článku Jak ovlivňuje alkohol hubnutí a regeneraci svalů.

 

V případě, že jste milovníkem sycených nápojů, měli byste sáhnout po jejich zero verzi nebo alternativě bez cukru. Coca Colu, Sprite či Fantu si tak budete moci vychutnat bez zbytečných kalorií. 

        

Tipy na fitness recepty 

Na závěr bychom vám rádi doporučili 3 fitness recepty, díky kterým vás budou hosté zbožňovat! Vyzkoušejte si připravit jednoduchá a rychlá fitness jídla v souladu se zdravou výživou. 

     

1. Křupavé kuřecí špízy s arašídovou omáčkou

Kuřecí špízy se sladko-kyselou arašídovou omáčkou jsou na fitness grilovačku jako stvořené. V jedné porci se totiž nachází až 41 gramů bílkovin! Navíc lahodná arašídová omáčka je vyrobena z práškového arašídového másla, které obsahuje až 41% proteinu a pouze 1,5 gramu tuku! Celý recept najdete zde.   

   

Křupavé kuřecí špízy s arašídovou omáčkou, Fitness recept

  

2. Kuřecí barbeque se salátem z quinoy a ananasu

V případě, že máte rádi netradiční chutě, doporučujeme vyzkoušet kuřecí barbeque se salátem z quinoy a ananasu. Kromě toho, že má úžasnou chuť, poskytuje velké množství vlákniny a bílkovin. Navíc jeho příprava je rychlá a jednoduchá, což během grilovačky oceníte vy i vaši přátelé.  

   

Kuřecí barbeque se salátem z quinoy a ananasu, Fitness recept

      

3. Nadýchaná jahodovo-proteinová roláda s kokosem

Chcete vašim přátelům připravit překvapení ve formě fitness dezertu? Pak musíte vyzkoušet tuto jahodovo-proteinovou roládu s kokosem! Má vysoký obsah bílkovin a pouze 72 kalorií na jeden řez. Spojení tvarohového krému jahod vytváří nadýchanou, krémovou texturu, kterou si zamilujete!

    

Nadýchaná jahodovo-proteinová roláda s kokosem, Fitness recept

     

Věříme, že jsme vás tímto článkem inspirovali a užijete si fitness grilovačku naplno. Jaká jsou vaše oblíbená jídla na grilovačce? Dejte nám vědět do komentářů. V případě, že chcete, aby se i vaši přátelé dozvěděli o tom, jak si připravit zdravou fitness grilovačku, podpořte článek sdílením.

       

Zdroje:

[1] Malia Frey - Steak Nutrition Facts - https://www.verywellfit.com/the-best-ways-to-eat-steak-on-a-diet-3495219

[2] Jamie Schmid - 7 Clear Signs You’re Eating Too Much Salt - https://www.rd.com/health/healthy-eating/too-much-sodium/ 

[3] Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted - https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

[4] Beef 101: Nutrition Facts and Health Effects - https://www.healthline.com/nutrition/foods/beef 

[5] Pork 101: Nutrition Facts and Health Effects - https://www.healthline.com/nutrition/foods/pork

[6] Michael Joseph - Turkey Meat 101: Nutrition Facts, Health Benefits and Delicious Recipes - https://www.nutritionadvance.com/turkey-meat-nutrition/

[7] Michael Joseph - Duck Meat: Is It a Healthy Choice? (and Full Nutrition Facts) - https://www.nutritionadvance.com/duck-meat-nutrition/ 

[8] Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted - https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

[9] Michael Joseph - Turkey Meat 101: Nutrition Facts, Health Benefits and Delicious Recipes - https://www.nutritionadvance.com/turkey-meat-nutrition/

[10] Beef 101: Nutrition Facts and Health Effects -  https://www.healthline.com/nutrition/foods/beef 

[11] Kurtis Frank and Sol Orwell - Creatine Isn’t Just for Building Muscle - http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/creatine-isnt-just-for-building-muscle 

[12] Duck, domesticated, meat and skin, cooked, roasted - https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/779/2 

[13] Michael Joseph - Duck Meat: Is It a Healthy Choice? (and Full Nutrition Facts) - https://www.nutritionadvance.com/duck-meat-nutrition/ 

[14] Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat - https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

[15] Katherine Marengo LDN, RD - What are the best fish to eat for health? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/323661.php

[16] Basic Report:  15240, Fish, trout, rainbow, farmed, raw - https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4718 

[17] Basic Report:  15039, Fish, herring, Atlantic, raw - https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/15039

[18] Keith Pearson, PhD, RD - Tilapia Fish: Benefits and Dangers - https://www.healthline.com/nutrition/tilapia-fish 

[19] Fish, tilapia, cooked, dry heat - https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2 

[20] Keith Pearson, PhD, RD - Tilapia Fish: Benefits and Dangers - https://www.healthline.com/nutrition/tilapia-fish

[21] Franziska Spritzler, RD, CDE -11 Impressive Health Benefits of Salmon - https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon 

[22] Franziska Spritzler, RD, CDE -11 Impressive Health Benefits of Salmon - https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon 

[23] Lindsay Malone, MS, RD, CSO, LD - White Potatoes vs. Sweet Potatoes: Which Are Healthier? - https://health.clevelandclinic.org/white-potatoes-vs-sweet-potatoes-which-is-healthier/ 

[24] Heinz - Ketchup (1 Tbsp) - My Fitness Pal - https://www.myfitnesspal.com/food/calories/heinz-ketchup-1-tbsp-594133637

[25] Calories in Alcohol - https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/which-beers-wines-and-cocktails-have-most-calories 

[26] How many calories are there in a 330ml can of Coca‑Cola original taste? - https://www.coca-cola.co.uk/faq/calories-in-330ml-can-of-coca-cola 

[27] Calories in Alcohol - https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/which-beers-wines-and-cocktails-have-most-calories 

[28] Fanta,Orange - 12 fl oz - https://www.coca-colaproductfacts.com/en/products/fanta/orange/12-oz/ 

[29] Sprite,Original - 12 fl oz - https://www.coca-colaproductfacts.com/en/products/sprite/original/12-oz/ 

[30] Julia Belluz - The hidden calories in your booze, explained - https://www.vox.com/2016/7/25/12251286/calories-alcoholic-drinks-chart

[31] Boiled Potato https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/white-potato-boiled-with-peel?portionid=54409&portionamount=100.000

[32] Sweet Potato (Without Salt, Baked In Skin, Cooked) https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/sweet-potato-(without-salt-baked-in-skin-cooked)?portionid=59349&portionamount=100.000