Jak grilovat zdravě a bez zbytečných kalorií navíc?

Grilovačky během teplých večerů k létu prostě neodmyslitelně patří. Bohužel jsou však stále mezi námi i lidé, kterým se jen při pomyšlení na stoly plné jídla dělá husí kůže. Nechtějí totiž narušit svůj progres tím, že by do sebe bezhlavě cpali všechny dobroty, které na stole vidí. Opačným extrémem jsou pak ti, kteří do sebe rvou vše bez rozmyslu.

V dnešním článku si proto jednou provždy vysvětlíme, že grilovaček není potřeba se bát. Ukážeme si totiž, jak si můžete snadno připravit jídlo, které bude v souladu s běžným stravováním a perfektně zapadne do vašeho příjmu. A neochudíme vás ani o tipy, jaká základní hygienická pravidla dodržovat, abyste se vyhnuli zdravotním obtížím, které může způsobit třeba špatné zacházení s masem. 

Co si při grilování naložit na talíř?

Pokud nedodržujeme nějakou konkrétní dietu nebo specifický stravovací styl, jako je například low-carb, měli bychom se i při grilování řídit pravidly racionální výživy. S tím nám může pomoci třeba koncept zdravého talíře. Zjednodušeně to znamená, že by se nám na talířku měly objevit všechny makroživiny v optimálním poměru. Ideální talíř při grilování by tak mohl obsahovat například 2 plátky masa (cca 1–2 dlaně), kousek pečiva nebo jiné sacharidové přílohy a větší porci zeleniny. Pro lepší chuťový zážitek můžeme přidat i trošku dipu, který je zároveň zdrojem tuku, stejně jako marináda na maso. Dobře může fungovat třeba také ryba s pečenými brambory a grilovanou zeleninou.

I na grilu tak můžete snadno vykouzlit vyvážený a zdravý pokrm s optimálním poměrem bílkovin, sacharidů i tuků, po kterém se budete cítit příjemně najedení. Snažte se vyhnout situaci, kdy si připravíte přeplněný talíř ze všeho, co je k dispozici, nebo se necháte zlákat 500g steakem, po kterém byste měli chuť odvalit se tak maximálně do postele, a ne si dál užívat příjemný den s přáteli nebo rodinou. Komplexní jídlo obsahující všechny makroživiny bude určitě lepší volbou.

Bílkoviny: grilované maso, sýry, tofu a další rostlinné alternativy

Základem každé grilovačky jsou nepochybně bílkoviny. Nebo snad znáte někoho, kdo rozpaluje gril kvůli tomu, aby si opekl hrst zeleniny? Já tedy určitě ne. Různá masa, sýry a rostlinné alternativy se ovšem liší jak svým složením, tak i délkou grilování. V tabulkách níže si je proto blíže rozebereme, abyste si dokázali udělat lepší představu, který kousek bude přímo pro vás ten ideální. Pokud se snažíte zhubnout, vybírejte takové zdroje bílkovin, které mají méně tuku, a tím pádem i nižší kalorickou hodnotu. Skvělou volbou jsou tak ryby nebo jiná libová masa, případně sýry s nižším podílem tuku. Naopak se snažte vyhnout tučnějšímu masu a sýrům nebo průmyslově vysoce zpracovaným párkům či klobáskám. Ty mají často nízký podíl masa a vysoký obsah přídatných látek.

Mějte ovšem na paměti, že uvedené hodnoty se vztahují pouze na samotný syrový zdroj bílkovin. Nezapočítáváme k tomu marinádu, do které například maso naložíte. Pokud plátek kuřecích prsou vykoupete v oleji a nenecháte ho okapat, může se celková kalorická hodnota výrazně zvýšit. U každého zdroje bílkovin uvádíme navíc i přibližnou dobu, po kterou by měl kousek zůstat na grilu, aby se dostatečně propekl. Vnímejte tyto údaje pouze jako orientační. Doba celkového propečení se bude v závislosti na tloušťce masa a teplotě grilu lišit. Stejně tak se bude měnit podle toho, jestli grilujete přímo na ohni nebo v alobalu. [6–7]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Maso –⁠ nutriční hodnoty na 100 g a přibližná délka grilování

Druh masa	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Orientační doba přípravy na rozpáleném grilu
Kuřecí prso	110 kcal	23 g	0 g	2 g	4–6 minut z každé strany
Kuřecí stehno bez kosti a kůže	116 kcal	20 g	0 g	4 g	4–5 minut z každé strany
Vepřová krkovice bez kosti (libová)	170 kcal	20 g	0 g	10 g	4 minuty z každé strany
Vepřová panenka (libová)	102 kcal	21 g	0 g	2 g	4 minuty na každé ze 4 stran
Hovězí svíčková	125 kcal	20 g	0 g	5 g	3 minuty z každé strany (čas závisí na stupni propečení, který chcete)
Hovězí žebra (lehce odřezaný tuk)	166 kcal	19 g	0 g	10 g	1 hodinu na méně rozpáleném grilu

Ryby a mořské plody –⁠ nutriční hodnoty na 100 g a přibližná délka grilování

Druh masa	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Doba přípravy na rozpáleném grilu
Pstruh	166 kcal	19 g	0 g	10 g	5–6 minut z každé strany
Losos	206 kcal	20 g	0 g	14 g	6–8 minut z každé strany
Krevety	85 kcal	18 g	1 g	1 g	2–3 minuty z každé strany
Tuňák	137 kcal	23 g	0 g	5 g	4–6 minut z každé strany
Tilápie	89 kcal	20 g	0 g	1 g	cca 5 minut z každé strany
Makrela	130 kcal	19 g	0 g	6 g	5–7 minut z každé strany

Sýry a rostlinné alternativny masa –⁠ nutriční hodnoty na 100 g a přibližná délka grilování

Druh pokrmu	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Doba přípravy na rozpáleném grilu
Tofu (průměr)	128 kcal	12 g	2 g	8 g	2–3 minuty z každé strany
Tempeh (průměr)	169 kcal	20 g	2 g	9 g	cca 4 minuty z každé strany
Seitan (průměr)	163 kcal	18 g	7 g	7 g	4–5 minut z každé strany
Hermelín	332 kcal	18 g	2 g	28 g	5–10 minut z každé strany
Hermelín se sníženým obsahem tuku	241 kcal	21 g	1 g	17 g	5–10 minut z každé strany
Haloumi	321 kcal	22 g	2 g	25 g	8 minut z každé strany

Sacharidy: pečivo, brambory, přílohové saláty

Kromě bílkovin by vám na talíři rozhodně neměly chybět ani sacharidy, které slouží jako primární zdroj energie a jsou běžnou součástí zdravého a vyváženého jídelníčku. Asi vás nepřekvapí, když se při grilování objeví na stole klasika v podobě pečiva. To může být už ale občas nuda. Zkuste ho proto alespoň lehce opéct na ohni. Není ovšem na škodu připravit si taky třeba pečené brambory či batáty v alobalu nebo popelu. Stejně tak jsou skvělou volbou vychlazené saláty, které zároveň osvěží. 

Jak si připravit salát ke grilovaným pokrmům?

• Základ můžou tvořit těstoviny, kuskus, bulgur nebo třeba jáhly. 
• Nesmí chybět ani čerstvá nebo sterilovaná zelenina.
• Pro zpestření můžete přidat sýr, jako je balkán nebo feta.
• Přidat můžete i luštěniny, jako jsou už hotové fazole nebo cizrna. 
• Dochucujte kořením, kapkou octa nebo oleje, jogurtem či zakysanou smetanou.
• Nechte vychladit a můžete podávat třeba k hotovému grilovanému masu. 
• Pokud ovšem chcete jídlo odlehčit, můžete sáhnout jen po zeleninovém salátu s lehkou zálivkou, sacharidy pak případně doplníte jinak. 

Sacharidová příloha by měla při grilování odpovídat cca 1–⁠2 hrstem. Pokud budete jíst například výše popsaný salát, myslete na to, že mohou být součástí i větší kousky zeleniny, a tak se nemusíte bát naložit si o něco větší porci. 

Inspirovat se můžete třeba našimi recepty: 

• Tabbouleh s quinoou
• Bramborový salát
• Řecký salát s těstovinami

Tuky: marinády, dipy

Kromě samotného masa, jeho rostlinných alternativ a sýrů najdeme na grilovačce i další zdroje tuku ve formě marinád a dipů. Není nic neobvyklého, že se třeba maso nakládá do směsi oleje, česneku a bylinek. Do jisté míry může taková marináda pomoci snížit vznik rakovinotvorných látek během grilování. Tuk z marinády také pomáhá zamezit přichytávání pokrmů k mřížce grilu či alobalu. Neznamená to ovšem, že ho tam musí být velké množství. Pokud používáte grilovací tácky, nemělo by se na nich maso v oleji koupat. Než ho na gril dáte, nechte ho okapat, případně si při vysoušení pomozte suchými papírovými utěrkami. [1]

Obdobně můžete postupovat i u marinované zeleniny, kterou nejprve vysypete na papírovou utěrku, odstraníte přebytečný olej a až pak necháte grilovat. Alternativou může být například jogurtová marináda, která obsahuje výrazně méně tuku a kalorií. Tu pak z masa nemusíte nijak odstraňovat. Nevýhodou může být, že se snadněji přichytává na grilu. 

Podobně je to i s dipy. Pokud nechcete, aby vám přidaly do energetického příjmu pomalu více kalorií než samotné maso, sáhněte po těch s jogurtovým či tvarohovým základem. Dobrou volbou jsou i dipy ze zakysané smetany. Vždy stačí přidat jen bylinky, sůl, česnek a pepř, případně koření, které máte rádi, a lahodný domácí dip je na stole. Dobrou volbou je i kečup nebo hořčice, případně naše ZERO omáčky, jako je barbecue, medovo-hořčičná, sweet chilli či kari. Pokud nechcete dipem příliš navýšit svůj příjem, vyhněte se těm, které mají majonézový základ. 

Zelenina

Zelenina je nejen skvělým zdrojem vlákniny, ale také pomocníkem, díky kterému naplníte talíř jídlem, aniž byste příliš zvýšili kalorickou hodnotu celého pokrmu. Na grilovačce se nejčastěji objevují ty druhy, které mají zrovna sezónu. V létě jsou to například rajčata, papriky, okurky, lilek či cukety. Všechny tyto druhy nemají na 100 g více než 40 kcal. Z množství tak nemusíte mít vůbec obavy a klidně si naberte větší porci. Na pozoru se mějte pouze v případě, že byla grilovaná zelenina naložena v oleji, kvůli čemuž by mohla obsahovat více tuku. Snažte se proto sáhnout raději po čerstvé zelenině, případně volit z grilu kousky, které byly zbaveny většiny oleje například papírovým ubrouskem.

Ovoce 

Že by to po grilovaném jídle chtělo i nějakou sladkou tečku? Tentokrát zapomeňte na hutné dezerty, které by ještě více zatížily trávení. Sáhněte raději po ovoci. I to si totiž můžete připravit na grilu. Na ohni chutnají skvěle především druhy, které obsahují více cukru, jako je třeba ananas či banán. Ty vám na povrchu vytvoří lahodnou karamelovou krustičku. Můžete ovšem použít více různých kousků, napíchat je na ocelovou tyčku a vychutnat si sladký špíz. Když ho ještě doplníte o domácí proteinovou zmrzlinu, máte vyvážený dezert, který chutná jako z luxusní restaurace. 

Praktické tipy, jak při grilovačce ušetřit kalorie?

• Než maso dáte na gril, nechte z něj okapat olej, abyste se zbavili přebytečného tuku. Dále už ho nepotírejte.
• Skvěle může fungovat také jogurtová marináda na maso. 
• Volte méně tučné zdroje bílkovin. 
• Připravujte maso v alobalu, kam stačí dát minimum tuku. 
• Pokud máte chuť na burger z tučnějšího masa, klidně si ho dejte, když se vám bude hodit do vašeho celkového denního příjmu. Případně si můžete klidně dát jen menší porci. Někdo vám může doporučovat, že se dají například místo pečiva použít listy salátu a podobně. Asi vás ale nepřekvapí, že salát nikdy nebude chutnat jako pečivo. Než vymýšlet méně chutné alternativy, bude určitě lepší zážitek dopřát si menší porci originálního burgeru. Připravit ho můžete třeba podle našeho receptu Šťavnatý kuřecí burger s avokádem a jogurtovým dresinkem.
• Nezapomeňte na zeleninu a různé saláty. Opět se vyhněte velkým dávkám olejových zálivek a marinád. 
• Jezte tvarohové dipy nebo ZERO omáčky. 
• Myslete na to, že se počítají i nápoje. Jedno 0,5l pivo může mít stejně kalorií jako 200 g kuřecích prsou, která vás ale rozhodně více zasytí. Volte proto chytře.

Tyto jednoduché tipy vám mohou pomoci ušetřit kalorie a sestavit si z grilovaných dobrot vyvážený talíř. Pokud máte ovšem nastavený počet kalorií, které byste za den měli sníst, je dobré s tím při grilování počítat. Když víte, že si večer budete chtít dát větší porci jídla, případně ji doplnit i nějakým drinkem, je dobré zohledňovat to ve svém příjmu během celého dne a zmenšit porci obědu, snídaně nebo vynechat odpolední svačinu. Chybu neuděláte ani v případě, že na grilovačku vyrazíte pěšky nebo na kole. Zvýšíte tak svůj výdej během dne a ještě vám zasloužené grilované dobroty budou po výkonu i více chutnat. 

Jak se může kaloricky lišit naplněný talíř na grilovačce?

Pro lepší představu si porovnáme dva různé talíře na grilovačce, které mohou na pohled vypadat objemem jídla téměř totožně, ale zásadně se liší kalorickou hodnotou (všechny hodnoty jsou počítány v syrovém stavu). I když může 2. verze vypadat na talíři jako větší, má téměř poloviční množství kalorií. Buďte tedy obezřetní při výběru konkrétních grilovaných dobrot, abyste nevědomky nesnědli během jednoho jídla většinu svého celodenního přídělu kalorií. 

Jak grilovat zdravěji a vyhnout se zdravotním obtížím?

Kalorie a chuť ale nejsou to jediné, co byste při grilování měli řešit. Ještě důležitější je klást důraz na správné zacházení s ingrediencemi a celkové hygienické návyky. Ty vám pomohou vyhnout se například zdravotním obtížím, které by mohly při špatných postupech nastat. Sepsali jsme pro vás proto ty nejdůležitější zásady, kterých byste se měli při každé grilovačce držet: 

• Předtím i potom, co saháte na suroviny, si umývejte ruce alespoň 20 sekund teplou vodou, ideálně i mýdlem. 
• Ruce by si měli před jídlem umýt všichni, kteří s vámi stolují. Vzhledem k tomu, že se při grilování na jídlo na stole často sahá rukama, je potřeba dodržovat přísnější hygienická opatření a přizpůsobit tomu podmínky. 
• Vyhněte se křížové kontaminaci. Nepoužívejte stejné nádobí (nůž, prkýnko atd.) pro přípravu odlišných surovin, například masa a pečiva. Stejně tak oddělujte tyto suroviny i při skladování. Pomoci vám s tím může náš článek Jak správně skladovat potraviny, aby vydržely co nejdéle.
• Při samotném grilování nepoužívejte stejné nádobí a příbory na práci se syrovým a hotovým masem. Pokud budete například stejnou vidličkou otáčet zároveň syrové i upečené maso, mohou se do hotového dostat bakterie (např. Salmonella) ze syrového masa, která by mohla mít na svědomí zdravotní obtíže. 
• Nepotírejte ke konci grilování maso marinádou, ve které bylo syrové maso. Opět by mohlo dojít k přenosu bakterií.
• Používejte teplotně stabilní tuk, jako je například řepkový olej. 
• Při stolování nenechávejte delší dobu na slunci majonézové dipy a mléčné výrobky, aby se nezkazily. 
• Při rozdělávání ohně používejte zdravotně nezávadné podpalovače. Nepoužívejte benzín ani naftu. 
• Kupujte kvalitní maso, u kterého znáte i původ. Na některé druhy, jako je třeba hovězí, ani nebudete potřebovat žádnou marinádu, vystačíte si se solí a pepřem. A pokud přeci jen preferujete naložené maso, připravte si marinádu sami doma a nekupujte už namarinované maso, kde nevíte, co obsahuje a v jakém stavu bylo naloženo.
• Maso dávejte na rozpálený gril, ve kterém udržujete teplotu. Netrapte ho na příliš dlouho na mírném ohni, abyste z něj neměli podrážku. 
• Dejte vždy pozor, aby např. kuřecí maso nebylo syrové. Teplotu můžete kontrolovat teploměrem. Pokud ho nemáte, před podáváním kousky v nejtlustším místě nakrojte a zkontrolujte, jestli jsou dostatečně propečené. Při přípravě vám mohou pomoci orientační doby grilování, které jsme výše rozepsali pro jednotlivé druhy masa. 
• Maso se snažte po tepelné úpravě co nejdříve sníst, aby nestálo dlouho na stole.
• Jídlo na stole mějte zakryté, aby na něj nesedal hmyz, který může přenášet bakterie. Pečivo nechte v sáčcích nebo přes něj dejte čistou utěrku, misky se salátem můžete přikrýt pokličkou a maso zase snadno zakryjete alobalem.
• Po každém grilování gril očistěte, aby byl zase hezky připravený na přípravu dalších pokrmů. [2]

Jak snížit riziko vzniku rakovinotvorných látek?

Není tajemstvím, že při grilování vznikají také rakovinotvorné látky, mezi které patří například HCA (heterocyklické aminy) a PAH (polycyklické aromatické uhlovodíky). Tyto látky jsou tzv. mutagenní, což znamená, že mohou způsobit změny v DNA, které pak souvisejí s potenciálně vyšším rizikem rozvoje určitých typů rakoviny (zejména zažívacího traktu). [1] [3]

• HCA vzniká reakcí aminokyselin, cukru, kreatinu a kreatininu za vysoké teploty.
• PAU se tvoří tím, jak tuk a šťáva z grilovaného masa odkapává do ohně, což způsobí kouř. Ten pak obsahuje zmíněné PAU, které se usazují na povrchu masa. 

Z tohoto pohledu může být grilování jedním z nejméně vhodných způsobů přípravy masa. Tyto potenciálně škodlivé látky totiž vznikají při vysokých teplotách, kdy se maso připaluje. Nejvíce karcinogenních látek obsahuje například grilovaná slanina a hned potom vepřové maso. [4–5]

Jak vznik těchto látek minimalizovat?

• Snažte se proto připravovat raději libovější kusy a odřežte před tepelnou úpravou viditelný tuk. 
• Výskyt nebezpečných látek snížíte také použitím marinády. Skvělou kombinací je teplotně stabilní olej s bylinkami, česnekem a kořením. 
• Množství nechtěných látek snížíte také tím, že budete maso pravidelně potírat marinádou (nepoužívejte ovšem tu, ve které jste měli syrové maso, aby se vám do hotového kousku nedostaly bakterie. 
• Maso obracejte, aby se nepřipalovalo. Případné připáleniny odstraňte co nejdříve z grilu. 
• Ideální je mít maso na grilu co nejkratší dobu. Prioritou je ale samozřejmě dostatečné propečení.
• Skvělou volbou je také pečení na grilu v alobalu.
• Před podáváním odkrájejte černé kousky a přihoďte k masu pořádnou porci zeleniny, která má vysoký obsah antioxidantů. 

Co si z toho vzít?

Občasná grilovačka nemusí být žádným strašákem jak z hlediska formy, tak ani zdraví. Vždy je totiž na vás, jakou volbu při výběru jídla uděláte. Pokud si hlídáte formu, snažte se vybírat méně tučné zdroje bílkovin a doplnit je porcí sacharidů i zeleninou. Je ideální vyhnout se také tekutým kaloriím v podobě sladkých limonád a alkoholu. Zapomínat byste neměli ani na hygienické zásady, které minimalizují riziko otravy jídlem. Snížit můžete také riziko vzniku nežádoucích rakovinotvorných látek. Stačí použít marinádu a snížit na minimum čas, během kterého budete maso grilovat. Samozřejmě vždy dejte pozor, aby bylo zejména kuřecí a vepřové dostatečně propečené. 

Myslete na to, že u grilovačky je kromě dobrot důležitý především kvalitní čas, který strávíte se svými blízkými. Nestresujte se proto nadměrně jídlem a užívejte si především společné chvíle. A pokud máte mezi svými přáteli někoho, kdo se bojí chodit na grilovačky, aby si nezkazil formu, sdílejte s ním náš článek. 

Zdroje:

[1] Marinate Meat for Healthy Grilling? – https://www.webmd.com/cancer/news/20080801/marinate-meat-for-healthy-grilling

[2] Your Guide to Healthy Grilling – https://www.webmd.com/women/safe-grilling

[3] Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#are-there-ways-to-reduce-hca-and-pah-formation-in-cooked-meats

[4] How to Grill for Lower Cancer Risk in 3 Steps – https://www.aicr.org/news/how-to-grill-for-lower-cancer-risk-in-3-steps/

[5] David W. Layton et al. – Cancer risk of heterocyclic amines in cooked foods: an analysis and implications for research – https://academic.oup.com/carcin/article-abstract/16/1/39/323739?redirectedFrom=fulltext

[6] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz

[7] Nutrition Data – https://nutritiondata.self.com