Oříšková másla a jejich rozdíly, nutriční hodnoty a výhody

Kdo by je nemiloval? Jsou chutná, dají se přímo konzumovat, ale poslouží i při přípravě fitness receptů. Řeč je o oříškových máslech. Víte však, jaké jsou mezi nimi rozdíly?

 

Druhy ořechových másel

I když se na první pohled může zdát, že jsou si oříšková másla podobná, nenechte se zmást! Prvním rozdílem, který ovlivňuje složení, chuť, konzistenci a nutriční hodnoty, je druh oříšků, ze kterých se máslo vyrábí.

        

Mezi základní druhy oříškových másel řadíme:

  • arašídové máslo
  • kešu máslo
  • mandlové máslo
  • lísko-oříškové máslo
  • pistáciové máslo
  • oříškové máslo z více druhů ořechů

    

Druhy ořechových másel

     

Rozdělení ořechových másel podle konzistence

Másla podle jejich konzistence dělíme na jemná (smooth) a křupavá másla s kousky ořechů (crunchy). Co je však pro každé z nich specifické? [1]

     

Smooth oříškové máslo

Jemná oříšková másla, označována jako smooth oříšková másla, mají jemnou a krémovou konzistenci. Ořechy jsou rozemleté nadrobno, a díky krémové textuře se snadněji roztírají a jednodušeji se s nimi pracuje při vaření a pečení.

 

Crunchy oříškové máslo

Crunchy oříškové máslo se vyznačuje obsahem křupavých kousků ořechů. Je vhodné na vaření, pečení či přípravu smoothies.

  

Rozdělení ořechových másel podle podílu ořechů

100% oříškové máslo

Oříšková másla a pomazánky se 100% obsahem ořechů zaručují, že konzumujete čisté oříškové máslo. Díky tomu, že neobsahují žádné přídatné látky (jako sůl, cukr, palmový olej, kousky ovoce), patří mezi nejprospěšnější másla pro náš organismus.

 

Másla s přídavnými látkami

Kvůli vylepšení chuti, účinků, konzistence či zvýšení trvanlivosti se do některých oříškových másel doplňují přídavné látky. Jsou to například oříšková másla s přídavkem čokolády, či kousků ovoce. Jejich nevýhodou však je, že mohou obsahovat zvýšený podíl cukru. Častými přídavnými látkami jsou i sůl nebo palmový cukr.   

    

Oříšková másla a ich nutriční hodnoty

   

Speciální kategorií mezi másly s přídavnými látkami jsou proteinová oříšková másla, která jsou obohacena o bílkoviny z jednoho nebo více druhů proteinu. Oblíbená jsou zejména mezi sportovci, kterým mohou formou lahodného oříškového másla pomoci s doplněním potřebného denního příjmu bílkovin.

       

Rozdíly mezi oříškovými másly

Nyní, když už víme, jaké druhy oříškových másel známe, můžeme přejít k tomu, co dělá každé z těchto oříškových másel unikátním.

    

Arašídové máslo

Arašídové máslo je bez pochyb nejrozšířenějším a nejznámějším ze všech oříškových másel. [2] I když víme, že arašídy nepatří mezi ořechy, chuť arašídového másla připomíná pražené oříšky. [3] Většina ořechů se vyznačuje tím, že roste na stromech. Arašídy však rostou v půdě, proto jsou klasifikovány jako luštěniny, podobně jako hrášek a čočka. [3]  

  

Výhody arašídového másla

1. Má kvalitní nutriční složení

Výhodou arašídového másla je, že je bohaté na proteiny, vitamíny a minerály, jakými jsou například magnézium a zinek. [4] To dokazuje i studie, ve které se potvrdilo, že již dvě čajové lžičky arašídového másla obsahují:

   

  • Proteiny, a to až 7,02 g v závislosti na druhu arašídů. Díky tomu si můžete doplnit váš doporučený denní příjem proteinu, který je u žen průměrně 46 g a u mužů 56 g. [5] Ale pozor, doporučený denní příjem proteinu se mění v závislosti na hmotnosti, věku a stupni fyzické aktivity, více se můžete dočíst v našem článku - Kdy a kolik proteinů přijmout pro dosažení maximálních výsledků?
  • Magnézium - denní příjem hořčíku se u mužů pohybuje mezi 400 - 420 mg a u žen mezi 310 až 320 mg. Dvě polévkové lžíce arašídového másla obsahují 57 mg magnézia, které hraje roli ve více než 300 chemických procesech v těle [6]
  • Fosfor - v uvedené porci se nachází množství 107 mg fosforu, který pomáhá budovat zdravé buňky a zároveň produkovat energii. [7]
  • Zinek - arašídové máslo nám poskytuje 0,85 mg zinku, který je nezbytný pro podporu imunity, proteinovou syntézu a budování DNA [8]
  • Niacin - nazýván i vitamín B3, prospívá trávení, nervové funkci a pomáhá produkovat energii. Dvě lžíce arašídového másla přitom obsahují 4,21 mg vitamínu B3.  [9]
  • Vitamín B6 - obsahuje arašídové máslo v množství  0,17 g, což pokrývá téměř 14% průměrného denního příjmu vitamínu B6 u dospělého člověka. Vitamín B6 hraje důležitou roli ve více než 100 enzymových reakcích a je nezbytný pro zdraví srdce a imunitní systém. [10]

    

Arašídové máslo, Arašídové máslo nutriční hodnoty

    

2. Přispívá ke snižování hmotnosti

Ve více studiích bylo prokázáno, že konzumace arašídů může pomoci při udržení hmotnosti nebo při hubnutí. Je to kvůli tomu, že arašídy navozují pocit sytosti díky obsahu proteinu, tuků a vlákniny. [11] 

 

V roce 2018 byla provedena studie, která uvádí, že konzumace ořechů, včetně arašídů, snižuje riziko nadváhy a obezity. Tato studie porovnávala stravování a životní styl téměř 373 000 lidí z 10 evropských zemí po dobu 5 let. [12] Ve stejném roce byla provedena studie, která prokázala, že konzumace dvou čajových lžiček arašídového másla s jídlem, které má vysoký glykemický index, dokázala glykemický index stabilizovat. [12]

  

Studie provedená o něco dříve zaznamenala data od více než 51 000 žen. Ukázalo se, že ženy, které konzumovaly oříšky dva a vícekrát za týden, měly menší nárůst hmotnosti po dobu 8 let, než ženy, které ořechy konzumovaly pouze ojediněle. [13] Je však potřeba podotknout, že všeho moc škodí a s ořechy a oříškovými másly to nesmíme přehánět.

    

3. Podporuje zdraví srdce a nízkou hladinu cukru v krvi

Arašídové máslo obsahuje mnoho živin, které zlepšují zdraví srdce včetně:

  • mononenasycených mastných kyselin
  • polynenasycených mastných kyselin
  • niacinu
  • magnézia
  • vitamínu E

  

Poměr nenasycených mastných kyselin vůči nasyceným tukům sehrává ve stravování nesmírně důležitou roli pro zdraví srdce. Arašídové máslo má podobný podíl zdravých tuků jako olivový olej, který je známý pro své pozitivní účinky na kardiovaskulární systém. [14] Pravidelná konzumace oříšků může vést ke snížení úmrtí v důsledku srdečních onemocnění. Výzkumníci doporučují právě arašídy, jako dostupný způsob pro lepší zdraví srdce. [15] [16]

    

Arašídové máslo, Arašídové máslo benefity

   

Studie z Americké diabetické Asociace také poukazují na to, že konzumace 46 gramů arašídového másla po dobu 6 měsíců může vést ke zlepšení zdraví srdce, krevních lipidových profilů a udržení váhy u lidí trpících cukrovkou. [17] [18] Arašídové máslo je relativně nízko-sacharidové máslo, které obsahuje tuky, proteiny a vlákninu. Tyto vlastnosti arašídového másla, bez přidaného cukru, nemají významný vliv na hladinu glukózy v krvi. Právě proto může být arašídové máslo vhodnou volbou i pro lidi s cukrovkou. [19]

   

Výhody arašídového másla pro sportovce

Denní příjem kalorií se mění na základě tělesné hmotnosti, stupně aktivity a rychlosti metabolismu. Typický denní doporučený příjem kalorií se pohybuje u aktivních žen od 1600 do 2400 kalorií za den a u mužů je to více než 3000 kalorií za den. Díky vysokému obsahu kalorií je arašídové máslo jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem kalorií a nenasycených tuků. Proto mnoho bodybuilderů a fitness nadšenců zahrnuje arašídové máslo do svého stravovacího plánu. [20]

 

Arašídové máslo je také zdrojem proteinu, který je nezbytný pro budování a regeneraci svalové hmoty. Přestože arašídové máslo neobsahuje kompletní složení proteinu - nemá všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje, počítá se do denního příjmu bílkovin. [21]

    

Výhody arašídového másla pro sportovce

   

Nevýhody arašídového másla

Kromě výhod však může mít arašídové máslo při zvýšené konzumaci i své nevýhody. Kvůli vysokému obsahu kalorií, nasycených tuků a draslíku [22] mohou vysoké dávky způsobit nárůst hmotnosti. Jedna porce arašídového másla obsahuje v průměru 3,05 g nasycených tuků, což představuje až 23,5% průměrného denního příjmu nasycených tuků podle studií American Heart Association. [23]

 

Kešu máslo

Ve srovnání s arašídovým máslem obsahuje kešu máslo méně proteinu. Nicméně je bohatší na železo, měď a fosfor. Také ve srovnání s arašídovým máslem obsahuje téměř o polovinu méně cukrů. [25] Kešu máslo je bohaté na vápník, riboflavin, vitamín E a má výrazný podíl zdravých tuků, které tělo potřebuje. [26]

   

Kešu máslo můžeme rozdělit na raw a solené kešu máslo. Největším rozdílem je, že když konzumujete raw kešu máslo, přijímáte větší množství živin než v soleném kešu másle, které je obvykle vyrobeno procesem pražení kešu oříšků. Výhodou raw kešu másla je i to, že bez přidané soli neobsahuje téměř žádný draslík a cholesterol.  [27] [28]

    

Kešu máslo, kešu máslo a jeho benefity           

Výhody kešu másla

1. Je zdrojem magnézia a sodíku

Kešu máslo je dobrým zdrojem hořčíku, esenciálního minerálu, který hraje důležitou roli v udržování zdraví organismu. Příjem magnézia je důležitý pro metabolické funkce a imunitní systém. Hořčík také reguluje hladinu krevního tlaku a podporuje absorpci vápníku. [29]

 

Pokud hledáte vhodný zdroj příjmu sodíku, doporučujeme konzumovat nesolené máslo. Nesolené kešu máslo obsahuje až 26% denního příjmu sodíku. [30]

     

2.Obsahuje méně tuku v porovnání s ostatními oříšky

Kešu oříšky obsahují ve srovnání s dalšími druhy ořechů méně tuku. Jsou tedy prospěšné nejen pro celkové zdraví, ale tento nutriční fakt je důležitý i pro sportovce, kteří si hlídají svůj kalorický příjem.

 

V níže uvedených bodech najdete srovnání obsahu tuku rozličných druhů ořechů oproti kešu ořechům při dávce 28 g: [31]

  • vlašské ořechy: 183 kalorií a 18 g tuku [32]
  • para ořechy: 184 kalorií a 19 g tuku [33]
  • mandle: 164 kalorií a 14 g tuku [34]
  • pistácie: 156 kalorií a 12 g tuku [35]
  • kešu ořechy: 155 kalorií a 12 g tuku [36]

   

Kešu ořechy, kešu máslo

     

Samozřejmě u kešu másla se nutriční hodnoty nemusí uplatnit vždy. Pokud jsou do másla doplněny přídatné látky, mění se i jeho nutriční složení, což může vést ke zvýšení množství tuků a kalorií.

 

Nevýhody kešu másla

Na rozdíl od ostatních ořechových másel, kešu oříšky ani kešu máslo neobsahují omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které snižují riziko srdečních onemocnění a jsou prevencí před vysokým krevním tlakem. Více se o jejich účincích dočtete v našem článku: Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete jich dostatek a ve správném poměru k omega-6? [37]

 

Mandlové máslo

Mandlové máslo se v posledních letech těší velké přízni fitness nadšenců. I když se zdá, že ve srovnání s arašídovým máslem má podobné nutriční hodnoty, nejsou stejné ve všem. Mandlové máslo obsahuje více vlákniny, vitamínů a minerálů.  [39]

  

Nachází se v něm vápník, fosfor, magnézium, niacin, riboflavin a kyselina listová. Také obsahuje velkou dávku vitamínu E a omega-3 mastných kyselin. Níže najdete porovnané nutriční hodnoty čajové lžičky mandlového másla versus arašídového másla: [40] [41] [42]

     

Mandlové máslo (čajová lžička) Arašídové máslo (čajová lžička)
98 kalorií 94 kalorií
3,3 g proteinu 3,8 g proteinu
3,01 g sacharidů 3,4 g sacharidů
1,6 g vlákniny 1,1 g vlákniny
8,8 g tuku 7,9 g tuku








  

Výhody mandlového másla

1. Udržuje zdravý trávicí systém

Na základě klinického testu zveřejněného v roce 2018 v žurnálu Nutrients, mandle podporují zdraví trávicího systému pomocí zvyšování počtu prospěšných bakterií v trávicím traktu. Mandle přispívají k tvorbě butyrátu, který pomáhá zvýšit ochranu trávicího traktu a ovlivňuje glykemickou kontrolu. Současně snižuje záněty v trávicím traktu. Vláknina a probiotika, která mandle obsahují, ,,živí" trávicí bakterie, což vede ke zdravé mikroflóře. [43]

 

Navíc přírodní (raw) i pražené mandle obsahují probiotické sloučeniny. To znamená, že nezáleží na tom, jaký typ mandlí si vyberete, z obou budete prosperovat. [44]

    

Mandlové máslo a jeho benefity

    

2. Přirozeně podporuje zdraví pleti

Již čtvrtina hrnku mandlí poskytuje 40% denního doporučeného příjmu vitamínu E. [45] Mandlové máslo je ještě o něco více koncentrované a poskytuje v jedné dávce více živin, ve srovnání se stejným množstvím raw mandlových oříšků. [46] Vitamín E, jedna z hlavních složek mandlí, pomáhá pleti hned v několika směrech.

 

Tento vitamin rozpustný v tuku ochraňuje pleť před volnými radikály, UV zářením, oxidačním stresem a zároveň pomáhá hojení ran. Rovněž může pomoci příznakům psoriázy, atopické dermatitidy či syndromu žlutých nehtů. [47]

 

3. Snižuje hmotnost a cholesterol

Pokud se podíváte na nutriční hodnoty mandlí, zjistíte, že mají více kalorií a tuků. Nicméně, jako zdravý snack vám mandle a mandlové máslo mohou sloužit k udržování hmotnosti při dietě. Studie z roku 2015, publikovaná v časopise Journal of the American Heart Association, zjistila, že nahrazení vysoce sacharidových snacků za mandle může vést ke snížení tuku a hladiny cholesterolu. Lidé, kteří provedli tuto změnu ve stravování, zaznamenali výraznou ztrátu hmotnosti a tuku, a to zejména v oblasti břicha, již za dobu 6 týdnů. [48]

    

Mandlové máslo, Mandle, Mandlové maslo a jeho výhody

    

Díky vysokému obsahu proteinu mandlové máslo potlačuje chuť k jídlu a pomáhá zachovat vyrýsované svalstvo během diety. Výzkumy prokázaly, že vysoce proteinové snídaně mohou zvýšit pocit sytosti a vyvolat pozitivní změny hormonů ovlivňující chuť k jídlu. Dopřejte si proto mandlové máslo na snídani a užívejte si jeho benefity naplno. [49] [50]  

 

Mandlové máslo je navíc skvělým zdrojem vlákniny a polynenasycených tuků. Obě z těchto živin se podílejí na kontrole hmotnosti a chuti k jídlu, a to prostřednictvím snížení pocitu hladu a zvýšení pocitu sytosti. [51]

 

Nevýhody mandlového másla

Zdá se, že největší nevýhodou mandlového másla je jeho cena. V mnoha případech je ve srovnání s arašídovým máslem dražší. Samozřejmě i zde platí, že je potřeba vždy přihlížet ke složení másla, které se může kvůli přídavným látkám změnit na kalorickou bombu.

 

Lísko-oříškové máslo

Lískové oříšky i přesto, že obsahují vysoké množství kalorií, poskytují živiny a zdravé tuky. Nachází se v nich množství vitamínu B6, fosforu, kyseliny listové, zinku a draslíku. Navíc jsou bohatým zdrojem mono a polynenasycených tuků. Nechybí jim omega- 6 a omega-9 mastné kyseliny, jakými je například kyselina olejová. [53] [54]

 

Výhody lísko-oříškového másla

1. Zmírňuje záněty

Lískové ořechy jsou spojovány s redukcí zánětů kvůli jejich vysokému obsahu zdravých tuků. Odborníci provedli studii, která zjišťovala, jak působí konzumace lískových oříšků na ,,spouštěče" zánětů. Tím je například vysoce citlivý C-reaktivní protein. Studie byla provedena na 21 lidech s vysokým cholesterolem. Účastníci výzkumu zaznamenali výraznou redukci zánětu po 4 týdnech diety, kde 18 až 20% celkového kalorického příjmu tvořily lískové ořechy. [55] [56]

    

Lískovo-oříškové máslo, Výhody lískovo-oříškového másla

    

Dokonce konzumace 60 g lískových ořechů každý den po dobu 12 týdnů, pomohla snížit ,,spouštěče" zánětu u lidí s nadváhou a obezitou. [57] Další studie prokázala, že konzumace 40 g lískových oříšků může snížit zánětlivé reakce i u zdravých lidí. [58]

  

2. Má vysoký obsah antioxidantů

Antioxidanty chrání tělo před oxidačním stresem, který může způsobit poškození buněčné struktury a podpořit stárnutí či srdeční onemocnění. [59] [60] Nejpočetnějšími antioxidanty v lískových oříškách jsou fenolické sloučeniny. Prokázalo se, že právě ty snižují cholesterol a záněty. Mohou být také prospěšné pro zdraví srdce a slouží jako prevence před rakovinou. [61] [62] [63]

 

Nevýhody lísko-oříškového másla

Lískové ořechy obsahují kyselinu fytovou, u které se prokázalo, že oslabuje absorpci některých minerálů, například zinku a železa. [64] [65]

 

Pistáciové máslo

Pistácie patří k potravinám, které obsahují nejvíce vitamínu B6. Právě ten je důležitý pro regulaci cukru v krvi či tvorbu hemoglobinu, molekuly, která přenáší kyslík do červených krvinek. [67] Pistácie jsou také bohatým zdrojem draslíku. Již 28 g pistácií obsahuje více draslíku než polovina velkého banánu. [68]  

    

Pistácie, pistáciové máslo

    

Výhody pistáciového másla

1. Má málo kalorií a hodně proteinu

Pistácie patří mezi ořechy, které mají nízký obsah kalorií. Ve 28 gramech pistácií se nachází 156 kalorií, v porovnání se 183 kaloriemi vlašských ořechů či 193 kaloriemi pekanových ořechů. [69] [70] [71]

 

Protein tvoří téměř 20% jejich celkové váhy, díky čemuž jsou pistácie v obsahu proteinů druhé, hned za mandlemi. Mají také vyšší obsah aminokyselin, které více podporují růst proteinových ,,bloků", než jiné druhy ořechů. [72] [73] Tyto aminokyseliny jsou považovány za esenciální, protože si je tělo nedokáže vyprodukovat samo. Ostatní aminokyseliny jsou považovány za semi-esenciální, tedy mohou být esenciálními za určitých podmínek, v závislosti na zdravotním stavu člověka.

 

Jedna z těchto semi-esenciálních aminokyselin je L-arginin, který tvoří 2% celkového množství aminokyselin v pistáciích. L-arginin se v těle přemění na oxid dusnatý, který způsobuje rozšíření cév, a tudíž zajistí lepší krevní oběh. [74]

 

2. Může pomoci s redukcí hmotnosti

Pistácie jsou bohaté na vlákninu a proteiny, které zvyšují pocit sytosti. Ve 12-týdenním programu zaměřeném na redukci hmotnosti, jedna skupina konzumovala 53 g pistácií denně jako odpolední snack. Výsledkem studie bylo, že právě tato skupina zaznamenala dvakrát větší redukci indexu tělesné hmotnosti[75]

    

Výhody pistáciového másla, pistácie

    

Další 24-týdenní studie s obézními lidmi prokázala, že ti, kteří konzumovali 20% kalorií z pistácií, redukovali obvod pasu o 1,5 cm, oproti těm, kteří pistácie nepřijímali. [76]

 

Nevýhody pistáciového másla

Zvýšená konzumace pistácií či pistáciového másla může vést ke zvýšení hladiny sodíku v těle. Ten může zapříčinit zvýšení krevního tlaku. [77]

 

Porovnání nutričních hodnot oříškových másel 

V následující tabulce jsme porovnali nutriční hodnoty různých oříškových másel na 100 g:  [24] [38] [52] [66] [78]

 

Nutriční hodnotyArašídové másloMandlové másloKešu másloLísko-oříškové másloPistáciové máslo
Kalorie 589 kcal 614 kcal 587 kcal 646 kcal 572 kcal
Protein 24 g 21 g 18 g 15 g 21 g
Tuky 50 g 56 g 49 g 62 g 46 g
Sacharidy  22 g 19 g 28 g 18 g 28 g
Vláknina 8 g 10 g 2 g 9.4 g 10 g

          

   

Věříme, že jsme vám prostřednictvím tohoto článku přiblížili rozdíly, kterých byste si při výběru oříškového másla měli všímat. Jaké je vaše oblíbené oříškové máslo? Dejte nám vědět do komentáře a v případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.  

             

      

Zdroje: 

[1] Sam Downing - Smooth vs. crunchy peanut butter: Which is healthier? https://coach.nine.com.au/diet/smooth-crunchy-peanut-butter/d113867e-15f7-43ba-be72-18494c7f31d3

[2] Kristen Mancinelli Ms RD - 13 Types of Nut and Seed Butters and Their Benefits (Plus, Our Top Picks!) https://www.livestrong.com/slideshow/1011171-13-types-nut-seed-butters-benefits/?slide=14

[3] Debbie Swanson - Why aren't peanuts classified as nuts? https://recipes.howstuffworks.com/peanuts-not-classified-as-nuts.htm

[3] Jayne Leonard  - Is peanut butter good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[3] Jessica Orwig -  Peanuts, pistachios and other 'nuts' that aren’t actually nuts https://www.businessinsider.com/nuts-that-arent-actually-nuts-2016-2#peanuts-1

[4] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005) and Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t4/?report=objectonly

[4] National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release - United States Department of Agriculture  - Agricultural Research Service https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[6] National Institute of Health - Office of Dietary Supplements - Magnesium - Sheet for Consumers https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/

[6] Basic Report:  16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture  - Agricultural Research Service  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[7] Basic Report:  16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture  - Agricultural Research Service https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[8] Jayne Leonard  - Is peanut butter good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[8] National Institute of Health - Niacin https://livertox.nih.gov/Niacin.htm

[9] Basic Report:  16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[10] National Institute of Health - Office of Dietary Supplements - Vitamin B6 - Fact Sheeet for Consumers https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/

[10] Jayne Leonard  - Is peanut butter good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[11] Jayne Leonard  - Is peanut butter good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[12] European Journal of Nutrition - , Volume 57, Issue 7, pp 2399–2408 -  Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study  https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-017-1513-0

[12] Lilly LN1, Heiss CJ1, Maragoudakis SF1, Braden KL1, Smith SE2. - The Effect of Added Peanut Butter on the Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal: A Pilot Study.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30395790

[13] Maira Bes-Rastrollo, Nicole M Wedick, Miguel Angel Martinez-Gonzalez, Tricia Y Li, Laura Sampson, and Frank B Hu -  Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/

[14] Walter C. Willett, M.D. - Professor of Nutrition - Harvard School of Public Health - Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat

[15] Hung N. Luu, MD, PhD1,2; William J. Blot, PhD1,2,3; Yong-Bing Xiang, MD, MPH4; et al - Prospective Evaluation of the Association of Nut/Peanut Consumption With Total and Cause-Specific Mortality https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2173094

[16]  Adam Felman - Everything you need to know about heart disease https://www.medicalnewstoday.com/articles/237191.php

[17] Michelle Wien,1 Keiji Oda,2 and Joan Sabaté - A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/

[18] Rachel Nall RN MSN - An overview of diabetes types and treatments https://www.medicalnewstoday.com/articles/323627.php

[19] Jayne Leonard  - Is peanut butter good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[20] Dietary Guidelines - Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

[21] Jayne Leonard  - Is peanut butter good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[22] Basic Report:  16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[23] American Heart Associason - Saturated Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

[24] Peanut butter, without salt, chunk style - Nutrition value -USDA National Nutrient Database for Standard Reference. https://www.nutritionvalue.org/Peanut_butter%2C_without_salt%2C_chunk_style_nutritional_value.html

[25] Vegetarian Times powered by Clean Eating - Nut Butters 101 https://www.vegetariantimes.com/skills/food-fight-almond-vs-peanut-vs-cashew-butter

[26] University of Rochester Medical Center -.Nuts, cashew butter, plain, with salt added, 1 tbsp https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=76&ContentID=12588-1

[27] Daiwik - 7 Amazing Health Benefits Of Cashew Butter https://www.stylecraze.com/articles/health-benefits-of-cashew-butter/#gref

[28] Audur Benediktsdottir, MS - Raw vs Roasted Nuts: Which Is Healthier? https://www.healthline.com/nutrition/raw-vs-roasted-nuts

[29] Susan Raatz PhD, MPH, RD - Go Nuts! - United States Department of Agriculture Agricultural Research Service https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/go-nuts/

[30] Malia Frey - Cashew Nutrition Facts https://www.verywellfit.com/cashew-nutrition-facts-4586608

[31] Mary Jane Brown, PhD, RD (UK) - How Eating Nuts Can Help You Lose Weight https://www.healthline.com/nutrition/nuts-and-weight-loss#section1

[32] Nutrition Data Self - Nuts, walnuts, english [Includes USDA commodity food A259, A257] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2

[33] Nutrition Data Self - Nuts, brazilnuts, dried, unblanched https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3091/2

[34] Nutriton Data Self - Nuts, almonds [Includes USDA commodity food A256, A264] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[35] Nutriton Data Self - Nuts, pistachio nuts, raw https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3135/2

[36] Nutrition Data Self - Nuts, cashew nuts, raw http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2

[37] Christine Gray -  Is Cashew Butter Healthy? https://healthyeating.sfgate.com/cashew-butter-healthy-5685.html

[38] Nutrition Value - Nuts, without salt added, plain, cashew butter https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_plain%2C_cashew_butter_nutritional_value.html

[39] Andra Picincu - Almond Butter Benefits https://www.livestrong.com/article/376742-almond-butter-benefits/

[40] Andra Picincu - Almond Butter Benefits https://www.livestrong.com/article/376742-almond-butter-benefits/

[41] Basic Report: 12195, Nuts, almond butter, plain, without salt added - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12195?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default%E2%84%B4=asc&qlookup=almond+butter&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[42] Basic Report:  42291, Peanut butter, reduced sodium - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/42291?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default%E2%84%B4=asc&qlookup=peanut+butter&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[43] Hannah D. Holscher 1,2,*,Andrew M. Taylor 1,Kelly S. Swanson 2,3,Janet A. Novotny andDavid J. Baer - Almond Consumption and Processing Affects the Composition of the Gastrointestinal Microbiota of Healthy Adult Men and Women: A Randomized Controlled Trial https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/126/htm

[44] Zhibin Liu, 1 Wei Wang, 1 Guangwei Huang, 2 Wen Zhang, 1 and Li Ni - In vitro and in vivo evaluation of the prebiotic effect of raw and roasted almonds (Prunus amygdalus) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067696/

[45] WH Foods - Almonds http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=20#nutritionalprofile

[46] Brian Willett - Nutritional Difference Between Almond Butter & Almonds https://www.livestrong.com/article/444280-nutritional-difference-between-almond-butter-almonds/

[47] Mohammad Abid Keen and Iffat Hassan - Vitamin E in dermatology https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

[48] Claire E. Berryman, Sheila G. West, Jennifer A. Fleming, Peter L. Bordi, Penny M. Kris‐Etherton - Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol: A Randomized Controlled  Trial https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.114.000993

[49] J. Philip Karl, Renee E. Cole, Claire E. Berryman, Matthew T. Kominsky, Patrick N. Radcliffe, Lee M. Margolis, Andrew J. Young, Stefan M. Pasiakos - Higher Protein Diet Suppresses Appetite at High Altitude https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.709.4

[50] Wang S1, Yang L, Lu J, Mu Y - High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923232

[51] Jamie A Cooper, Jada L Stevenson, Chad M Paton - Hunger and satiety responses to saturated fat-rich meals before and after a high PUFA diet https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.405.7

[52] Nutrition Value - Nuts, without salt added, plain, almond butter https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_plain%2C_almond_butter_nutritional_value.html

[53] Nutrition Self Data - Nuts, hazelnuts or filberts https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3116/2

[54] Ciemniewska-Żytkiewicz H1, Verardo V2, Pasini F3, Bryś J4, Koczoń P4, Caboni MF - Determination of lipid and phenolic fraction in two hazelnut (Corylus avellana L.) cultivars grown in Poland. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25172755

[55] Franziska Spritzler, RD, CDE - Anti-Inflammatory Diet 101: How to Reduce Inflammation Naturally https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101

[56] Orem A1, Yucesan FB, Orem C, Akcan B, Kural BV, Alasalvar C, Shahidi F. - Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23415431

[57] Tey SL1, Gray AR, Chisholm AW, Delahunty CM, Brown RC -The dose of hazelnuts influences acceptance and diet quality but not inflammatory markers and body composition in overweight and obese individuals.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23761651

[58] Di Renzo L1, Merra G, Botta R, Gualtieri P, Manzo A, Perrone MA, Mazza M, Cascapera S, De Lorenzo A. - Post-prandial effects of hazelnut-enriched high fat meal on LDL oxidative status, oxidative and inflammatory gene expression of healthy subjects: a randomized trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28429343

[59] Sinha N, Dabla PK1.- Oxidative stress and antioxidants in hypertension-a current review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26022210

[60] Frijhoff J1Winyard PG2Zarkovic N3Davies SS4,5Stocker R6,7Cheng D6Knight AR2Taylor EL2Oettrich J1Ruskovska T8Gasparovic AC3Cuadrado A9,10,11,12Weber D13Poulsen HE14,15Grune T13Schmidt HH1Ghezzi P16 - Clinical Relevance of Biomarkers of Oxidative Stress. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26415143

[61] Ciarmiello LF1, Mazzeo MF, Minasi P, Peluso A, De Luca A, Piccirillo P, Siciliano RA, Carbone V. - Analysis of different European hazelnut (Corylus avellana L.) cultivars: authentication, phenotypic features, and phenolic profiles. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24927513

[62] Chen CY1, Blumberg JB. - Phytochemical composition of nuts.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296370

[63] Bolling BW1, McKay DL, Blumberg JB. - The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199996

[64] Atli Arnarson, PhD - Phytic Acid 101: Everything You Need to Know https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101

[65] H. Walter Lopez, Fanny Leenhardt , Charles Coudray, Christian Remesy - Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x

[66] Nutrition Value - Nuts, without salt added, dry roasted, hazelnuts or filberts https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_dry_roasted%2C_hazelnuts_or_filberts_nutritional_value.html

[67] Audur Benediktsdottir, MS -  9 Health Benefits of Pistachios https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-pistachios#section1

[68] Nutrition Data Self  - Bananas, raw https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[69] Nutrition Data Self - Nuts, pistachio nuts, raw https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3135/2

[70] Nutriton Data Self - Nuts, walnuts, english [Includes USDA commodity food A259, A257] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2

[71] Nutriton Data Self - Nuts, pecans https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3129/2

[72] Bulló M1, Juanola-Falgarona M1, Hernández-Alonso P1, Salas-Salvadó J1. - Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148925

[73] Hernández-Alonso P1, Bulló M1, Salas-Salvadó J1. - Pistachios for Health: What Do We Know About This Multifaceted Nut? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27340302

[74] Bulló M1, Juanola-Falgarona M1, Hernández-Alonso P1, Salas-Salvadó J1. - Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148925

[75] Li Z1, Song R, Nguyen C, Zerlin A, Karp H, Naowamondhol K, Thames G, Gao K, Li L, Tseng CH, Henning SM, Heber D. - Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20833992

[76] Gulati S1, Misra A2, Pandey RM3, Bhatt SP3, Saluja S1. - Effects of pistachio nuts on body composition, metabolic, inflammatory and oxidative stress parameters in Asian Indians with metabolic syndrome: a 24-wk, randomized control trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24377454

[77] Aglaee Jacob - Side Effects of Pistachio Nuts https://www.livestrong.com/article/496643-side-effects-of-pistachio-nuts/

[78] Nutriton Value - Nuts, without salt added, dry roasted, pistachio nuts https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_dry_roasted%2C_pistachio_nuts_nutritional_value.html