Nejčastější chyby při cvičení, kterým se v mládí nedá odolat

Svět sportu a cvičení může být pro některé mladé lidi jako návštěva cizí planety. Není proto divu, že ještě před stiskem kliky na dveřích fitka se jich často zmocní nejistota či nepříjemné pocity. Představa neznámého místa navíc spouští sérii různých otázek:

„Bude tam hodně lidí? Nebudou na mě zírat? Co když se budou smát z toho, že si nakládám malou váhu? Nejsem na fitko příliš tlustá? Neměl bych si naložit víc, ať vidí, že na to mám? Co když mě zavalí závaží? Jak mám cvičit na tomto stroji? Musím se zahřát? Co mám před a po tréninku vlastně jíst? Může mi přílišná motivace uškodit? Vadí, když si dnes na párty dám pár drinků? Budou za týden vidět nějaké výsledky? Co když si dám steroidy? Nebude mé cvičení trapné nebo jak se mám vlastně vyvarovat chybám?“

Při čtení těchto otázek se dnes zřejmě mnozí starší makači jen pousmějí. Jistě si však také vzpomenou na své začátky, když se před dlouhými lety snažili s plakátem Arnolda na zdi přiblížit k vysněné postavě. Zároveň si určitě ťukají na čelo, když pomyslí na různé omyly, které během tréninku tehdy dělali. Často sami doma, před zrcadlem a ve svém pokoji s rezavými kovovými činkami, ke kterým se dostali přes kamaráda. Dnes jsou jejich postavy sice každému na obdiv, ale ani jim z nebe nespadly všechny znalosti, které o cvičení nabyli v průběhu let. Dokonce ani samotný Dwayne Johnson se nenarodil namakaný. I když chápu, že to zní neuvěřitelně.

Na druhé straně začít cvičit v mladém věku může být jedním z nejlepších rozhodnutí na cestě k vašemu lepšímu já. To vám může v budoucnu poděkovat za to, že jste jej nenechali jen scrollovat sociální sítě nebo hltat všechny TikTokové trendy. Díky vašemu úsilí a tréninku totiž vaše budoucí já může být fyzicky silnější, sebevědomější a zdravější než kdykoli předtím. Pokud se i přesto bojíte selhání a chyb, jste zde správně. V dnešním článku si totiž rozebereme nejčastější chyby v mládí a poradíme, jak se jim vyhnout.

V článku se dočtete o nejčastějších chybách v mládí, které se týkají:

Tréninkové chyby, na které by dnes zkušenější makači raději zapomněli

Ne vždy je pravda, že s věkem přichází moudrost. V případě cvičení však vedou roky praxe a zkušeností v porovnání s mladými začátečníky mnohem větší závaží. Níže si proto rozebereme nejčastější tréninkové chyby začátečníků, které v mládí dělal téměř každý, ale dnes by si při vzpomínání na ně nejraději půjčil neuralyzer od Mužů v černém.

1. Do týdne čekám brutální výsledky

Věděli jste, že Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Kayla Itsines nebo Michelle Lewin získali své postavy do týdne? Že ne? No, asi proto, že je to absolutní lež. I když na internetu jistě můžete narazit na revoluční články, diety či rady, které vám tuto absurditu bez problémů slíbí.

Za těly zmíněných hvězd se totiž skrývají roky dřiny, odříkání a silného odhodlání být lepším než včera. Přesto však mnozí mladí lidé poté, co párkrát zmáčknou kliku na dveřích do fitka, očekávají brutální výsledky. Tato představa je sice krásná, ale nemá nic společného s tím, jak se věci mají opravdu. Pokud se jí budete držet, velmi rychle vás demotivuje. Setkání s realitou pro ty, kdo čekají do týdne velké změny, totiž může být dost drsné.

Výsledky přináší až dlouhodobý proces

Když se podíváme na fakta, všechny výsledky doprovází dlouhodobý proces. Ten vyžaduje dostatečný čas, trpělivost a konzistentnost nejen v tréninku, ale také ve stravě či regeneraci. V případě, že je vaším cílem nabírání svalů, jistě bude nutné, abyste se zaměřili na optimální příjem všech základních makroživin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků. V případě snahy budovat svaly je zároveň nutné, abyste jedli zhruba o 10 až 20 % energie víc než v případě vašeho udržovacího příjmu. Strava by měla být optimálně rozložena a jít ruku v ruce s pravidelným, vhodně sestaveným tréninkem a dostatečnou regenerací. ^_[1]

V případě, že vás toto téma zajímá víc a chcete své první kroky při nabírání svalů vzít ze správného konce, určitě nevynechejte naše články:

• Jak sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny?
• Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly?
• 10 výživových a tréninkových rad pro maximální růst svalů

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jak dosáhnout viditelných výsledků?

I po jejich přečtení se však připravte na to, že půjde o delší proces, který vyžaduje úsilí a konzistentní práci. Když se vám podaří vybudovat návyk a sebedisciplínu, naštěstí od vás nebudou první výsledky vzdáleny na světelná léta. Hubnutím s vhodně nastaveným kalorickým deficitem, tréninkem a regenerací by se vám mohlo dařit shazovat půl až jeden kilogram týdně.

V případě nabírání svalů a vhodně nastavených podmínek zmiňovaných výše byste první výsledky v podobě přírůstků síly mohli vidět během čtyř až šesti týdnů, než se vaše tělo neuromuskulárně adaptuje na novou zátěž. Svalové přírůstky lze očekávat po zhruba šesti až osmi týdnech silového tréninku. Pokud do toho půjdete s těmito informacemi, vyhnete se přestřeleným očekáváním. To vám v konečném důsledku může pomoci setrvat déle, ale také dopracovat se k vysněným výsledkům. A za pár let se nad podobným článkem s chybami v mládí možná také sami v nejlepší formě pousmějete. ^{_{[2 – 3]}}

2. Trénink sestavený TikTokem, doplněný o selfies na Instagram

I když se to mnohým mladým začátečníkům nezdá, posilovna či fitko skutečně slouží prioritně k tomu, aby se v nich cvičilo. Jistě, všem nám kdysi bylo 16, 17 či 18 let a ruku na srdce, kdo z vás se v gymu ani jednou nevyfotil? Přiznám se, že ani já nejsem výjimkou. Na samotném focení není nic špatného, zvláště v případě, že se vyfotíte jednou za čas. Určitě jste totiž viděli více kamarádů, kteří si první návštěvu fitka před měsícem zmonitorovali lépe než profesionální vlogeři. A dnes už každý včetně nich zapomněl vůbec na to, že někdy ve fitku byl. Nemluvě o tom, co tam během focení dělali a zda jejich krátká fitness cesta vůbec obsahovala alespoň jeden opravdový trénink.

Výjimkou chyb v mládí totiž není ani tréninkový plán sestavený samostným TikTokem. Tato sociální síť je sice pro mnohé zdrojem zábavy, ale tam by to zřejmě mělo skončit. Různé populární trendy či snad tréninky totiž často vůbec neodrážejí realitu. Jsou založeny spíše na tom, aby vzbudily senzaci a získaly co nejvíce vidění. V principu platí, že vám nepřinesou postavu snů a každý zkušený makač by nad nimi nejednou pozvedl obočí. Namísto podobných šíleností se proto zkuste soustředit na to, co skutečně chcete. Tedy na správně poskládaný tréninkový plán vzhledem k vašim cílům, ať už chcete zhubnout, nabírat svaly nebo udržovat dobrou kondici.

Kde hledat relevantní informace o trénincích

V případě, že si na začátku nevíte rady, zaklínadlo lumos pro osvětlení cesty nehledejte na sociálních sítích a účtech určených pro zábavu. Jistě, na TikToku či Instagramu naleznete i zkušené borce, kteří by vám dokázali poradit. Nepokoušejte se však inspirovat jejich tréninkem, který je výsledkem odmakaných let. Jejich aktuální forma se totiž nedá srovnávat s tím, co se očekává od začátečníků.

Namísto toho zkuste znalosti lovit v odborných blozích a článcích, které sice nepíše váš oblíbený influencer, ale jsou založeny na faktech. Se samotným cvičením vám dokáže pomoci trenér, který vám vysvětlí základní principy a naučí vás správné provedení jednotlivých cviků, aniž byste riskovali zranění. Adekvátní jídelníček vzhledem k vašim potřebám vám zase pomůže postavit nutriční terapeut nebo výživový poradce. Ten dohlédne na to, abyste přijímali optimální množství kalorií a měli na talíři zastoupeno adekvátní množství mikro a makroživin vzhledem k tomu, zda chcete zhubnout nebo nabrat svaly. Jistě, možná to celé nezní tak sexy jako nové trendy na TikToku, ale výsledky alespoň budou stát za to. ^_[4]

3. Hubnutí s McJídelníčkem

Představa hubnutí může být v mladém začátečnickém věku docela slušné fantasy. Hodně lidí si totiž myslelo, že si stačí shazování kil představit a ono to přijde tak nějak samo. Někteří moji vrstevníci před lety však zašli o něco dál a ve snaze zhubnout si dvakrát do týdne v jídelně objednali salát. A vůbec jim nevadilo, že jsme v pátek plenili McDrive a v sobotu přišla na řadu kombo pizza s pivem. Jen proto, aby se do hry o vyrýsované břišní svaly za dva dny opět vrátil spásonosný salát.

Tato představa u starších a zkušenějších borců může působit přitažená za vlasy, ale z cesty hubnutí a řešení jakékoli stravy více či méně prchali mnozí mladí začátečníci. Pohled na salát či dokonce jeho konzumace dvakrát týdně však nic neřeší. Stejně jako opačná strana mince, kterou bývají drastické diety. Ty totiž nemají nic společného se zdravým životním stylem a mohou naopak zdraví spíše poškodit. Případně jen vyvolají jojo efekt a vaše těžce shazovaná kila vám snahu zbavit se jich časem přijdou spočítat i s úroky. Proto je třeba se v tomto případě držet ověřených základů.

Jak správně začít hubnout

V případě hubnutí váš energetický příjem musí být nižší než energetický výdej. A ne, nepomůže vám žádný zázračný čaj, detoxikační šťávy ani legendární hůlka Albuse Brumbála. Výsledků dosáhnete jen tím, že snížíte objem přijaté energie z každodenního jídla a zvýšíte výdej energie za pomoci pohybu, resp. cvičení. V tom spočívá celé kouzlo. A vůbec to neznamená, že se musíte zříci všeho, co máte rádi. Klidně si jednou za čas můžete dopřát fast food, obrovský burger, pizzu či hranolky tak, aby vám zapadly do celkového energetického příjmu. S tím, kolik energie byste měli přijmout ve snaze zhubnout, vám může pomoci online kalkulačka energetického příjmu a makroživin. ^_[5]

No a v případě, že vás téma hubnutí zajímá víc a chcete zhubnout správně, ale hlavně zdravě, přečtěte si naše články:

• Vzorový jídelníček a krabičková dieta na 2000 kcal
• Jak rychle zhubnout i bez počítání kalorií
• Kolik procent tělesného tuku musíme mít, abychom viděli břišní svaly?
• Jídelníček na míru: kompletní návod, jak si naplánovat stravu podle kalorií a maker

4. Regenerace s Netflixem do pozdních hodin

Jedna z nejčastějších mladických chyb v souvislosti se cvičením je rozhodně i zanedbávání regenerace. Vždyť kdo by také odpočíval, když tělo je většinou plné energie a chceme stíhat vše, co se kolem nás děje. Ať už je to čas s kámoši, honění lásek, párty, trejdování Pokémon kartiček, učení do pozdních hodin, hraní her nebo trend posledních let, kterým je závislost na streamovacích službách.

No, a když to nedokážeme, vyřeší to energeťák, ideálně takový, který má nejvíce cukru a pokud ne jeden, tak určitě dva. Zatímco o víkendu se to ještě jakžtakž dá, během pracovního týdne a povinností je ponocování s Netflixem o něco obtížnější. Hltat díly oblíbeného seriálu do pozdních hodin je sice možná fajn, ale ranní vstávání do školy či práce vám vystaví účet i s úroky. No, a když se k tomu odpoledne ještě chystáme cvičit, naše tělo není v ideálním rozpoložení. V mladém věku se to sice dá ještě jakžtakž zvládat, ale později se to na vás určitě podepíše. Tak proč si zdravější návyky neosvojit co nejdříve?

Proč je regenerace důležitá

V první řadě je třeba říci, proč byste vlastně měli regenerovat. Jedná se o proces vedoucí k obnově fyzických a psychických sil, které dříve narušila nějaká zátěž. Ať už šlo o cvičení, náročné zkouškové období nebo cokoli, co nás vyčerpalo. V souvislosti s tréninkem by měla být regenerace vnímána jako jeden z klíčových pilířů progresu. Je to proto, že intenzivní a opakované cvičení poškozuje svalová vlákna, na kterých se vytvářejí drobné trhliny.

Svaly pak potřebují jistý čas na to, aby se svalové buňky v těchto vláknech obnovily, zesílily a rostly, díky čemuž tak mohly dále fungovat na plný výkon. V opačném případě může dojít k poranění měkkých tkání, poklesu výkonu, svalovému napětí či přetížení, což nás ve výsledku odrazuje od tréninku. Nepříjemným projevem tohoto stavu může být i vyšší svalová bolest, nedostatek energie nebo únava, kterou nevyřeší třetí energetický nápoj. ^_[6]

Jak správně regenerovat

Proto byste do své tréninkové rutiny měli zařadit i dostatečný čas na odpočinek. Ten může být pasivní a probíhá automaticky při odpočinku po tréninku. Tělo tento čas využívá k tomu, že doplňuje zásoby energie z optimálně zvolené výživy. V organizmu zároveň probíhají různé procesy, jako například syntéza svalových bílkovin, která je důležitá v souvislosti s růstem svalů.

Důležitý je v tomto směru i dostatečný spánkový režim, který by se pravidelně neměl pohybovat pod hodnotou 6 hodin. Mezi obecná doporučení dostatečného spánku pro teenagery patří 9,5 hodiny spánku, zatímco u většiny dospělých je to 7 – 9 hodin. I zde je však třeba poslouchat své tělo, a pokud cítíte, že jste ráno unavení, zřejmě si budete muset dopřát spánku o něco víc. Na podporu regenerace však můžete využít i aktivní činnosti, například v podobě rehabilitačních pomůcek, pistolí či válců. V konečném důsledku tak dosáhnete mnohem lepších výsledků než v případě výše zmiňovaného životního stylu. ^_[7,13]

Pokud vás toto téma zajímá víc, hlouběji jsem se mu věnoval v článku Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek?

5. Výběr doplňků podle názvu SUPER HARDCORE ANABOLIC

Co by to bylo za cvičení, kdybychom po prvních dvou trénincích nezamířili na internet a neobjednali si nějaké suplementy. Nejčastější volbou bývá protein či gainer a celkový výběr ovlivňují hlavně slova super, ultra, hardcore, power, anabolic, muscle, gain či podobně znějící anglické frázičky. No a nejlepší je, pokud obal produktu zdobí pořádně namakaný borec nebo sexy fitnesska. Tady je nám již naprosto jasné, že lepší produkt nenajdeme a objednávka je na cestě. Vždyť co je nám po složení, které stejně nikdo nečte, že?

Pozor na produkty na hraně zákona či steroidy

Nemluvě o tom, že někteří chtějí zajít ještě dál a pokukují po různých pofidérních e-shopech prodávajících produkty balancující na hraně zákona či dokonce přímo steroidy. I ty jsou totiž v mládí velkým lákadlem a jejich negativa překrývá wow efekt z dokonalé svalnaté postavy. Bohužel, i toto musíme zařadit na seznam nejčastějších mladických nerozvážností. Hlavně v případě steroidů je třeba se zvednutým prstem říci, že to není žádná legrace a jejich negativní účinky mohou být i fatální, případně vás doběhnou ve vyšším věku.

Užívání anabolických steroidů totiž může způsobit vážné, dlouhotrvající a v některých případech až nezvratné poškození. Známe mnoho případů, kdy steroidy způsobily srdeční infarkt i u velmi mladých borců a mnozí z nich už nejsou mezi námi. Výjimkou negativního efektu steroidů nejsou ani nádory jater či prostaty, mrtvice, selhání ledvin nebo psychické problémy. I proto byste o podobných látkách neměli ani přemýšlet. ^_[8]

A neobstojí ani argumenty typu, ale vždyť steroidy braly takové legendy typu Arnold Schwarzenegger, Phil Heath nebo Jason Cutler. Zde je však třeba dodat to, že tato velká jména mají kolem sebe tým lidí, včetně různých odborníků a lékařů, kteří se starají o jejich zdraví. Pravidelně absolvují lékařské prohlídky a také sám Arnold ve svém biografickém dokumentu z dílny Netflixu řekl, že v profesionálních časech bral steroidy, ale měl za sebou lékaře, který mu jejich užívání dovolil jen jednou v roce, a to 4 měsíce před těžkou soutěží. Zároveň dohlížel na to, aby je už nebral během roku, protože i mimo soutěž jsou profi kulturisté ve snaze být lepším na užívání steroidů dost náchylní. ^_[19]

Užívání steroidů se tak pojí hlavně s profesionálním sportem té nejvyšší úrovně a v běžných podmínkách nemá velký smysl. Zahrnuje také pravidelné kontroly a péči specialistů. V tomto případě se to rozhodně nedá srovnávat s mladickou nerozvážností a není to žádná kouzelná cesta ke svalům. I sám Arnold totiž ve svém dokumentu dodal, že steroidům připisuje pouhých 5 % svého progresu. Toho zároveň potřeboval dosáhnout až ve vyšším věku kvůli výsledkům na Mr. Olympia a jiným světovým soutěžím v bodybuildingu. V případě cvičení v amatérské rovině to za to rozhodně nestojí. Namísto pomyšlení na steroidy v mladém věku byste se proto měli zaměřit raději na poctivé cvičení, správnou techniku, regeneraci či adekvátní stravu, kterou můžete podpořit doplňky. ^_[19]

Vhodný výběr suplementace

Z výše uvedených faktů vyplývá, že suplementace bude vždy MNOHEM MNOHEM lepší než jakékoli úvahy nad steroidy. Důležitý je však i vhodný výběr doplňků ke cvičení, jelikož bombastický název vůbec nemusí být zárukou kvality. Můžete se tak vyhnout například vysokému podílu cukru či různým balastním látkám, které zbytečně narušují celkové složení. Problémy však mohou nastat v případě dávkování, které je třeba rozhodně respektovat.

Zvlášť v případě, že se rozhodnete například pro koupi předtréninkovky. V jejich složení totiž často nechybí kofein, jehož bezpečné dávkování pro zdravého 70kg dospělého člověka činí 400 mg denně. To můžete přestřelit zejména v případě, že se rozhodnete nerespektovat maximální denní dávku doplňku nebo jeho užívání boostnete kávou. Nadměrný jednorázový příjem kofeinu pak může způsobit bolesti hlavy, nervozitu, problémy se spánkem či zvýšený srdeční tep. Jeho účinky si však ještě rozebereme níže, v bodě 10. ^_[9]

Když si tedy vezmeme komplexně problematiku doplňků stravy, vždy je třeba respektovat dávkování uvedené na obalu. Zároveň bude fajn, až budete mít alespoň základní přehled. Ten vám pomůže nalézt odpověď na otázku, co je protein, na co je gainer nebo jaké účinky můžeme očekávat od kreatinu. Nezbývá vám tedy nic jiného, než se v problematice doplňků výživy vzdělávat a zjistit, které látky jsou efektivní a které moc ne. Teprve poté můžete těžit z benefitů, mezi něž patří například zvýšení příjmu bílkovin či energie, podpora regenerace nebo podání lepšího výkonu na tréninku.

CORE nabídku doplňků stravy vám více představí můj článek Základní doplňky ke cvičení a jak se v nich vyznat. Rozebírá nejen charakteristiku, ale také očekávané účinky či doporučené dávkování.

6. Přepálený začátek

Začátky jsou obtížné a někdy nám je dokáže ztížit i naše příliš velká motivace. Představte si, že se učíte vařit a s nadšením naházíte všechny suroviny najednou do jednoho hrnce v první minutě přípravy receptu. Nebo že s kamarády na chatě slavíte Silvestra a velkolepý půlnoční ohňostroj odpálíte ve 23:30. Případně, že na prvním rande hned po úvodním „ahoj“ přeskočíte poznávání a rovnou požádáte toho druhého o ruku. Některé věci chtějí čas a přepálený začátek nám je neusnadní, ale právě naopak. Výjimkou nejsou ani vaše první kroky ke cvičení.

Každý z nás začínal v různé fyzické kondici a formě. Zatímco někdo zvládl na začátek víc, jiný zase méně, ale nikdo nezvládl optimálně dokončit trénink v případě, že do prvních dvou cviků dal 120 %. Trénink totiž nemá být dalším dílem série Fast & Furious. Snadno se pak může stát, že nebudete zvládat, rychle se unavíte a zbylé cviky odfláknete, případně to zabalíte ještě před koncem. Nemluvě o tom, že příliš silné šlápnutí na plyn v začátcích může vést k příliš velké svalové hmotě, demotivaci či zranění. Proto byste měli intenzitu tréninku zvyšovat postupně. Hlavně nikoho nenapodobujte a soustřeďte se na vlastní limity.

Jak správně přistupovat k prvním tréninkům

První tréninky klidně absolvujte s minimální váhou, abyste se seznámili hlavně s technikou jednotlivých cviků. Vždy totiž platí, že správné provedení má větší efekt než hon za co největší váhou. Navíc se nemusíte bát, že byste se postupně k větším vahám nedopracovali. Nesnažte se však o to hned na začátku, ale využívejte spíše principu progresivního přetížení. Poslouchejte své tělo a postupně zvyšujte zátěž či jednotlivá opakování. Samozřejmě při zachování správné techniky. Právě tento postup se totiž ukazuje jako účinný ve snaze o růst svalů či zvyšování síly jak u mužů, tak u žen. ^{_{[10 – 11]}}

7. Protein střídají různé alko drinky

Vypadá to na ideální scénář. Už dva týdny poctivě makáte, snažíte se lépe jíst a máte také vhodně zvolené doplňky. Ve čtvrtek vám však napíše kámoš, který se o víkendu chystá slavit narozeniny. Přijmout takové pozvání je samozřejmost. Doma si před odchodem dáte svůj tradiční proteinový šejk a na oslavu kráčíte s myšlenkou, že nebudete pít, protože cvičíte.

O prvním přípitku vás však nabídky na drink zlomí jako párátko a protein střídá rum s kolou. Následující ráno přijdou na řadu menší výčitky, i když jste se nakonec dobře pobavili. Od pondělí však přichází návrat do starých kolejí jen proto, abyste si ve středu po škole šli koupit lístky na opening semestr party. Koná se ve čtvrtek, protože v pátek je rektorské volno. V ten den se už nechystáte ani jít cvičit, protože víte, jak jste dopadli o víkendu. No a podobný kolotoč pokračuje dál.

Cvičení a alkohol

Jistě, na občasné párty s drinkem není nic špatného. Problém však nastává v případě, že se podobná rutina u vás stává pravidelnou a tento životní styl si moc nerozumí se cvičením. Pravidelná konzumace alkoholu totiž vede ke snížení sportovního výkonu při dalším tréninku. Zároveň potlačuje proteosyntézu a tím pádem ovlivňuje také celkový růst svalů. Nemluvě o tom, že když je vaším cílem zhubnout, drink za drinkem jsou jen prázdné kalorie navíc.

K tomu se přidává zanedbaná regenerace i nedostatek spánku a s každým dalším drinkem stále menší zábrany. Ty nás pak vedou k různým druhům pohoštění, včetně koláčů, chipsů nebo majonézových salátů. Jídlo tedy jíme bez přemýšlení, protože výčitky dorazí až zítra. Namísto toho omezte alkohol a drink si dopřejte jen jednou za čas. Vaše tělo se vám odmění lepším zdravím či výkonem v gymu a také samotné výsledky dorazí mnohem dříve než v případě, že každý malý úspěch ve fitku zapijete alkoholem. ^_[12]

8. Začínáte stále znovu

Zřejmě každý zkušený borec vám dnes dá za pravdu v tom, že během svých mladých začátků neměl nouzi o nadšení. I já jsem se často v teenagerském věku dokázal nadchnout pro jistou věc jen proto, aby mě za týden zaujalo něco jiného. Výjimkou bohužel nebylo ani cvičení, které mi poprvé vydrželo asi měsíc a půl. Potom křivka zájmu klesla až tak, že se návštěvy fitka z mého života zcela vytratily. Později jsem se k nim dostal a začal makat naplno, což trvalo pár let.

No dobře, tak jen celé léto. Ale do třetice jsem si s časovým odstupem řekl, že odvážným štěstí přeje. Tentokrát ovšem opravdu. Našel jsem si dostatek vnitřní motivace a poctivě makal několik dlouhých let. Přesto však jistě ve svém okolí znáte někoho, kdo začátky v gymu absolvuje pravidelně. Dokonce tak dlouho, že byste mu k nim mohli upéct dort s minimálně pěti svíčkami.

Jak při cvičení vydržet

Nechcete-li následovat tento příklad a přát si vše nejlepší k 5 letům začátků, budete muset při cvičení vydržet. Hned na začátku tedy potřebujete dostatečně silné PROČ. Odpověď na tuto otázku by měla pohánět sebedisciplína, tedy schopnost, díky které dokážeme ovládat naše chování, aniž bychom podlehli pokušení.

Může se pozitivně projevit ve více oblastech vašeho života. Když však zůstanete u cvičení, díky sebedisciplíně budete schopni neflákat fitko a snáze odoláte různým pokušením v podobě fast foodů či alkoholu. Naštěstí pro vás, se schopností sebedisciplíny se člověk nenarodí. Dokážeme si ji vybudovat díky postupným krokům. Začít můžete například maličkostmi typu, že si každý den ustelete postel nebo ke snídani nalijete sklenici vody. Nezaberou vám více než pár vteřin a po delší době sami zjistíte, že se spolehlivě začlenily do vašeho života. Později k nim můžete přidat různé cíle, jako například začít běhat, zhubnout 5 kilo nebo pravidelně cvičit. Každý den na těchto cílech pracujte a snažte se neuhnout z cesty. ^_[14]

Více o tom, jak na to, prozradí článek Sebedisciplína: klíč k úspěchu ve sportu i životě, kde jsem rozebral jednotlivé kroky vedoucí k osvojení této skvělé vlastnosti.

9. Sezóna kuřecích nožiček nesouměrných s vrškem

Když jsem kdysi dávno začínal cvičit, bylo mi asi 17 let. Trénink mi tehdy vypracoval jeden zkušený borec, kde jsem měl pěkně rozepsané jednotlivé partie na celý týden. Ve výsledku to vypadalo asi takto:

• pondělí: hrudník / biceps
• úterý: záda / triceps
• středa: volno
• čtvrtek: ramena / nohy / břicho
• pátek: volno
• sobota: hrudník / biceps
• neděle: volno

Ale koho by zajímala nějaká záda, nohy či ramena? Já jsem chtěl hlavně velké bicepsy, protože tohle se mi tehdy zdálo nejvíc cool. Mnohem víc bych se tedy těšil do gymu v případě, že by můj týdenní tréninkový plán vypadal následovně:

• pondělí: biceps / biceps
• úterý: volno
• středa: biceps / biceps / biceps
• čtvrtek: volno
• pátek: biceps / biceps / biceps / biceps
• sobota: biceps / biceps
• neděle: volno

Když se na toto uvažování podívám dnes, téměř po 10 letech, moje obočí se nezvedá, ale přímo vystřeluje až na vrchol čela z toho, co jsem si tehdy vlastně myslel. Výjimkou však v tomto směru nebylo ani uvažování typu cvičím všechno, ale nohy až tak nepotřebuji. Výsledkem takové dlouholeté snahy byla postava ve stylu tzv. kuřecích nohou, kdy vršek těla působil muskulaturně, zatímco spodek táhl za kratší konec.

Podobné favorizování vysněné partie však neobcházelo ani dívky, které všechno své nadšení a snahu zaměřovaly hlavně na zadek. Nezbývá mi tedy nic jiného, než vám vysvětlit, proč je vlastně dobré cvičit svaly celého těla a biceps ani hýždě vás nespasí.

Proč by začátečníci měli cvičit celé tělo?

Celotělový trénink je pro začátečníky velmi důležitý. Pohyb a samotné cvičení je totiž pro ně něco úplně nového. To znamená, že je nutné začít od začátku stejně jako s různými jinými činnostmi, které jste zřejmě již přeskočili. Jistě mi tedy dáte za pravdu, že na prvním fotbalovém tréninku jste si nepřipsali hattrick (pokud tedy nejste Messi). Ani k maturitní zkoušce jste nepřišli rovnou po nástupu do prvního ročníku a v autoškole vás také na první hodině neposadili za volant v ostrém provozu. Stejná posloupnost platí i při tréninku.

První návštěva fitka často znamená, že máte malé nebo žádné sportovní zázemí a toto je vaše první vážnější zkušenost s cvičením. Musíte se proto naučit ovládat svaly a provádět přesné pohybové vzorce jednotlivých cviků. Nejlepším učitelem tzv. motorické kontroly je právě trénink celého těla. Umožní vám učit se stejné vzorce pohybu během celého týdne, do kterých zapojujete všechny hlavní svalové skupiny. Tedy hrudník, biceps, ramena, triceps, nohy (kvadricepsy, hamstringy, lýtka), hýždě, předloktí či břicho. Díky komplexnímu cvičení všech svalových partií si budete moci vybudovat symetrickou postavu, tedy takovou, jakou obdivujete u svých fitness vzorů.

Trénink celého těla navíc může na začátku pomoci předcházet svalové nerovnováze, která vzniká v případě, že upřednostňujete některou ze svalových partií. Tedy když se váš vysněný trénink nese ve stylu biceps, biceps, biceps. Svalová rovnováha vám naopak může pomoci předcházet zraněním a maximalizovat váš výkon při komplexních cvicích, kde se zapojuje několik svalů.

Jen těžko totiž poprvé dřepnete bájných a legendárních 100 kilogramů, když budete mít slabá záda nebo slabé nohy. Totéž platí i o mrtvém tahu, při kterém se zapojuje téměř celé tělo. Pokud jsou některé z vašich částí výrazně slabší, asi těžko budete pokračovat. Namísto toho se snažte dodržovat vhodně navržený tréninkový plán, ideálně od profesionála, ve kterém budete cvičit každou z hlavních svalových skupin minimálně jednou týdně. Takto začít můžete v rámci full-body tréninku s tím, že postupem času můžete přejít i na trénink dvakrát týdně v rámci rozdělení na vršek a spodek těla. ^_[15]

Váš trénink si můžete poskládat také ze cviků z těchto článků:

• 9 nejlepších cviků na stehna a lýtka
• 9 nejlepších cviků na zadek a nohy
• 13 nejlepších cviků na břicho
• 9 nejlepších cviků na ramena
• 8 nejlepších cviků na biceps
• 9 nejlepších cviků na záda
• 10 nejlepších cviků na triceps
• 7 nejlepších cviků na hrudník

Objevte naše bestsellery:

10. Suchá konzumace doplňků

Přiznám se, že toto je záležitost, která by mě nenapadla ani před 15 lety. Přesto však z několika zdrojů vyplývá, že jde o poměrně oblíbený trend u mnoha teenagerů či mladých začátečníků. No, a jak jistě tušíte, nerozmohl se nikde jinde než na sociálních sítích. Ty zaplavila videa, na kterých lidé jedí suché odměrky nebo polévkové lžíce s práškovými doplňky, aniž by je rozmíchali ve vodě či v jiném nápoji. Tedy tak, jak káže dávkování od výrobce. Většinou se jedná o různé pre-workout suplementy, u kterých se argumentuje tím, že suchá konzumace v práškové podobě nabídne lepší efekt na energii a celkový výkon než tradiční rozpuštěná verze ve vodě.

Faktem však je, že neexistují vědecké studie, které by tuto bláznivou teorii podpořily. Všechny vstřebávací a trávicí děje se totiž v těle stejně odehrávají ve vodním prostředí. Z tohoto pohledu tak suchá strategie nedává smysl.

Suchá konzumace doplňků se však nedoporučuje z několika důvodů. Jde hlavně o to, že dokáže způsobit potíže s dýcháním či dušení. Je to něco podobného, jako kdysi slavná skořicová výzva, ve které si lidé dávali lžičku skořice s cílem, že právě oni ji dokážou spolknout. Prášek skořice je však tak suchý, že místo spolknutí videa končila kašláním či dušením. Totéž platí i u práškových doplňků, když se jejich prášek zachytí v krku nebo jej vdechnete. Jsou známy případy, které po vdechnutí prášku skončily až v nemocnici.

Pozor na kofein

U předtréninků se navíc mohou objevit i další problémy, které souvisejí s nadměrným příjmem kofeinu. Hlavně v případě, že si hrajeme na hrdiny a dáme si několikanásobnou dávku. V souvislosti s ní se pak mohou projevit problémy jako bušení srdce, nespavost, nervozita či úzkost.

Právě kofein je obzvlášť problematický hlavně pro začátečníky v mladém věku, kterým se jeho konzumace často ani nedoporučuje. V teenagerském věku byste s ním měli zacházet maximálně opatrně. Navíc je nutné vědět, kde všude na vás kofein číhá. U široké škály různých kofeinových či energetických nápojů v kombinaci s kávou, menším espressem či mléčným lattem se totiž maximální dávka dá velmi snadno překročit. No a ta by podle EFSA neměla přesáhnout množství 3 mg/kg, což je pro 60kg člověka 180 mg kofeinu ukrývajících se zhruba ve 2 espressech. ^_[17]

Namísto suché konzumace se proto vždy snažte užívat doplňky stravy tak, jak uvádí etiketa na obalu. Vykašlete se i na kofeinová lákadla a pro začátek raději zvolte cestu v podobě pravidelné stravy s komplexním obsahem živin, dostatečného spánku a regenerace. To vám zajistí dostatek energie pro každý trénink. No, a když se už chcete podívat po nějakém pre-workoutu, vsadit můžete na takový, který neobsahuje kofein. Skvělým příkladem je Thor Stim-free. No a když už si vyberete nakopávač s kofeinem, tak dbejte na jeho dávkování a dávejte si pozor i na celkový denní příjem kofeinu. ^{_{[16 – 18]}}

Závěr

Vyhnout se v mládí různým začátečnickým chybám v rámci cvičení není určitě jednoduché. Za mnoha omyly stojí smýšlení adekvátně věku, ale i různá pokušení, kterým v mládí čelíme. Přesto však eliminace chyb není nemožná a budete-li se držet výše zmíněných tipů, rozhodně se dopracujete k lepším výsledkům. Snažte se hlavně o pravidelné a konzistentní dodržování sportovních návyků.

Myslete také na alespoň mírné úpravy stravy, v závislosti na vašich cílech. Nezapomínejte ani na regeneraci a upusťte od přehnaných představ o tom, že za týden z vás bude Superman či bikini fitnesska. Tak rychlé to sice nebude, ale v případě respektování základních principů cvičení si vás dříve či později výsledky určitě najdou. A garantuji vám, že pohled na ně bude opravdu stát za to!

Zdroje:

[1] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[2] Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/

[3] Julia Sullivan, Addison Aloian - How Long Does It Take To See Results From Working Out? Fitness Experts Weigh In – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a36620732/how-long-does-it-take-to-see-workout-results/

[4] Scott Herman - TIKTOK TRENDS ARE KILLING YOUR GAINS – https://muscularstrength.com/article/tiktok-trends-are-killing-your-gains

[5] Paul Frysh - Caloric Deficit: What to Know – https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[8] Anabolic Steroids and Other Appearance and Performance Enhancing Drugs (APEDs) – https://nida.nih.gov/research-topics/anabolic-steroids

[9] Caffeine: How much is too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678

[10] Common Beginner Fitness Mistakes – https://kauaiathleticclub.com/common-beginner-fitness-mistakes/

[11] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[12] Jennifer L Steiner, Bradley S Gordon, Charles H Lang - Moderate alcohol consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393167/

[13] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[14] Angela Lee Duckworth, Heidi Grant,Benjamin Loew, Gabriele Oettingen, Peter M. Gollwitzer - Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01443410.2010.506003

[15] Bill Geiger - The Ultimate Beginner's Full-Body Workout – https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-full-body-workout.html

[16] Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? – https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

[17] Caffeine – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[18] Michele LaBotz - My 16-year-old started using a supplement before working out and says that “dry scooping” makes it work better. Is this true? – https://healthychildren.org/English/tips-tools/ask-the-pediatrician/Pages/My-16-year-old-started-using-a-supplement-before-working-out-dry-scooping.aspx

[19] Jess Hardiman - Arnold Schwarzenegger reveals how much of his bodybuilding progress was down to steroids – https://www.unilad.com/film-and-tv/did-arnold-schwarzenegger-use-steroids-netflix-documentary-792970-20230606