Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení?

Cvičení doma se v posledních letech těší velké popularitě. Pomůže vám ušetřit čas, během dne být více flexibilní a také zpestřit tréninkovou rutinu. Vítaným bonusem je, že se zároveň vyhnete přeplněným posilovnám a ušetříte za členství ve fitku. A nebojte, domácí cvičení neznamená úklid, stěhování nábytku nebo malování. Bude to čas jen pro vás, který vyplníte cviky s vlastní vahou, zátěží nebo třeba jógou. Pokud ale chcete z domácího cvičení vyždímat maximum a mít viditelné výsledky, neobejdete se bez správně sestaveného tréninkového plánu. Ten vás bude posouvat správným směrem, ať už chcete zhubnout, nabrat svaly nebo se dostat do lepší kondice.

Jaké jsou výhody cvičení doma?

Pokud budete k domácím tréninkům přistupovat systematicky, můžete z nich vytěžit stejné a možná i lepší výsledky než ze cvičení v posilovně. Některým lidem totiž vyhovují domácí posilovny více než ty komerční. Co za tím stojí? 

1. Budete časově flexibilní

Namísto toho, abyste trávili 30 minut cestou do posilovny, můžete ihned začít cvičit. To ocení zejména lidé s nabitým rozvrhem, jako jsou rodiče, lidé pracující na směny nebo studenti ve zkouškovém období. Tréninky ani nemusíte přizpůsobovat otevírací době fitness centra. Můžete cvičit ráno, večer nebo v noci, podle toho, jak vám to vyhovuje. Pokud však začnete skákat přes švihadlo ve 2 ráno, sousedi nejspíš nebudou mít radost. ^[1–2]

2. Ušetříte peníze za permanentku do fitka

Cvičení doma nevyžaduje měsíční členství v posilovně ani náklady na dopravu. Když vás to navíc chytne, ušetřené peníze můžete investovat do základního vybavení, jako je podložka, jednoručky nebo odporové gumy. Postupně si tak můžete vybavit domácí fitko, které vám bude každý sportovec závidět. ^[1–2]

3. Přizpůsobíte si trénink

Můžete si přizpůsobit trénink podle vlastních potřeb, úrovně kondice a preferencí. Záleží čistě na vás a vašich cílech, které cviky do plánu přidáte a zda budou čistě silové, nebo zařadíte také prvky jógy, pilates nebo kalisteniky. ^[1–2]

4. Vytvoříte si ideální prostředí na trénink

Pokud to vaše domácí podmínky umožňují, máte příležitost si vytvořit cvičební prostor dle vašeho gusta. Už se vám tak nestane, že někdo zrovna používá vybavení, které potřebujete, nebo pouští hudbu na míle vzdálenou vašemu vkusu. Maximálně, že by některý člen domácnosti cíleně nebo nevědomky sabotoval vaši snahu za lepším já. ^[1–2]

Proč je dobré mít tréninkový plán? 

Fitness plán můžeme přirovnat k mapě, která vás nejefektivněji dovede do cíle. Ukáže vám tu nejlepší trasu, díky čemuž neztratíte směr a vysněná postava bude blíže s každým tréninkem. Tréninkový plán je vhodný pro začátečníky i pokročilé sportovce, kterým pomůže dosáhnout dalšího progresu. ^[2–3]

• Vytvoříte si systém v tréninku: Budete přesně vědět, co a kdy máte cvičit, čímž se vyhnete chaosu a ztracenému času nad vymýšlením toho, co si dneska zacvičíte.  
• Budete cvičit efektivně: Zaměříte se na ty cviky a typy tréninků, které vám pomohou dosáhnout růstu svalů, hubnutí nebo zlepšení kondice.
• Udržíte si motivaci a disciplínu: Pokud se plánu budete držet poctivě, uvidíte brzy výsledky, což udrží vaši motivaci. Dopředu naplánovaný trénink navíc jen tak nevynecháte.
• Vyhnete se přetrénování: Rozumně nastavený tréninkový plán snižuje riziko přetížení svalových partií a zajistí dostatečný čas na regeneraci. 

Pokud hledáte také návod na vytvoření cvičebního plánu do fitka, najdete jej v článku Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

10 kroků k vytvoření tréninkového plánu na doma

1. Definujte své cíle

Než se pustíte do vymýšlení tréninků, zamyslete se nad svými cíli. Ty vám pomohou udržet motivaci a správný směr. Odvíjí se od nich také výběr cviků, počtu opakování a typ tréninku. Pokud chcete hubnout, tak přijde vhod zařadit více kardia, v případě růstu svalů zase více silových tréninků. Čím specifičtější vaše cíle budou, tím lépe. 

Jak si správně nastavit cíle při cvičení?  

• Dávejte si zejména krátkodobé: Například že chcete zhubnout 2 kg za měsíc nebo budete cvičit 3krát týdně po dobu jednoho měsíce.
• Zohledněte své možnosti: Vaše cíle by měly být realistické a splnitelné v rámci vašeho životního stylu, pracovních i rodinných povinností. 
• Měly by představovat výzvu: Stanovte si cíle, které budou reálné, ale zároveň vás budou motivovat. Nemusí to být jen počet zhubnutých kilogramů, aletaké zaběhnutí 5 nebo 10 km v lepším čase či zvládnutí prvního shybu.
• Nemusí být jen viditelné: Kromě změn postavy nebo sportovních výsledků můžete chtít cvičením dosáhnout také lepšího pocitu ze sebe, většího sebevědomí, veselejší nálady, lepšího zvládání stresu či klidnější psychiky. I takové cíle si můžete zapsat. 
• Sledujte a upravujte je dle potřeby: Ve vašich cílech buďte flexibilní a časem je upravujte podle toho, jaký máte progres nebo aktuální možnosti.

V definování cílů vám pomůže také technika SMART. O ní a dalších tipech si přečtěte v článku Jak si stanovit cíl a úspěšně ho zvládnout.

2. Zamyslete se nad počtem a délkou tréninků

Vezměte si na pomoc svůj kalendář a podívejte se na to, kolik času můžete reálně věnovat tréninku. Při cvičení doma sice ušetříte cenné minuty na cestu, ale pořád myslete na to, že nějakou dobu strávíte převlékáním a pak sprchou. Záleží jen na vás a vašem časovém vytížení, zda budete cvičit ráno, odpoledne či večer. 

Vyhovuje vámtrénovat 2krát týdně 60 minut, 3krát týdně 45 minut nebo v rámci dne zařadit 2 kratší 15minutové tréninky? Je to jen na vás, ale snažte se najít si čas alespoň 2x týdně na silový trénink v délce minimálně 30 minut. K tomu přidejte kardio, procházky a další aktivity dle vašich preferencí. Ideální počet je pak 3–5 tréninkových jednotek za týden. 

Do kalendáře si napište všechny tréninky alespoň na týden dopředu, abyste s tím počítali. Připravte se i na to, že mohou nastat nějaké změny ze dne na den, například budete muset zůstat déle v práci nebo neplánovaně zajet do města nakoupit nějaké nezbytnosti. V takovém případě můžete trénink zkrátit, přeložit na jiný den a svět se nezboří ani, když ho jednou vynecháte. 

3. Naplánujte si tréninky na konkrétní dny

Když už jste si naplánovali, kolikrát týdně a jak dlouho budete cvičit, přichází na řadu výběr konkrétních tréninků. 

• V tréninku kombinujte silový trénink i kardio. 
• Poměr mezi posilováním a aerobní aktivitou záleží na vašich cílech.
• Silový trénink vám pomůže zejména s růstem svalů, kardio je zase efektivnější při hubnutí.
• Při plánování vezměte v potaz, že k úplné regeneraci svalové partie dojde průměrně za 24–72 hodin. 
• V pořadí tréninku si také ohlídejte, aby ten nejtěžší byl ideálně po dni odpočinku. 

Příklady tréninků

• Silový trénink: Cviky s vlastní vahou, jednoručkami, kettlebellem, powerbagem, posilovacími gumami nebo na hrazdě či závěsném posilovacím systému, online tréninky podle youtube videa. 
• Kardio trénink: Skákání přes švihadlo, jízda na veslovacím trenažéru či air biku, běh, jízda na kole, HIIT či tabata s angličáky, jumping jacky, předkopávání s vysokými koleny a dalšími cviky, které vám rozpumpují srdce.  
• Protažení a mobilita: Jóga, dynamické a statické protažení, strečink s masážním válcem.

Příklad týdenního plánu dle cíle

Den	Hlavní cíl: růst svalové hmoty	Hlavní cíl: hubnutí	Hlavní cíl: zlepšení kondice
Pondělí	Trénink s jednoručkou na celé tělo	Běh 30–45 minut	HIIT se švihadlem
Úterý	Odpočinek	Odpočinek/procházka	Odpočinek
Středa	Kruhový trénink břicha + protažení s foam rollerem	Trénink na celé tělo s posilovací gumou	Trénink s powerbagem na celé tělo
Čtvrtek	Odpočinek	Odpočinek	Odpočinek/procházka
Pátek	Trénink s kettlebellem na zadek a nohy	Veslovací trenažér 20 minut + protažení	Běh 30–45 minut
Sobota	Trénink na hrazdě na vršek těla	Odpočinek	Odpočinek/protažení s foam rollerem
Neděle	Odpočinek/procházka	Tabata se cviky s vlastní vahou na celé tělo	Tabata se zátěžovou vestou na celé tělo

4. Vyberte si konkrétní cviky 

Nyní se přesuneme k výběru cviků podle toho, jaké máte doma vybavení. Někdo má v pokoji téměř celou posilovnu včetně osy s kotouči, jednoruček, posilovacích gum a kettlebellů. Vystačíte si však i s vahou vlastního těla a podložkou. Zacvičit si můžete také venku, třeba na zahradě, v parku či na workoutovém hřišti. ^[5–6]

Při výběru cviků se řiďte několika pravidly:

• Trénink postavte na základních cvicích, jako jsou dřepy, výpady, kliky, shyby, tlaky na ramena nebo bicepsové zdvihy. 
• Na každou partii si vyberte 2–4 cviky. Zahrňte komplexní (vícekloubové) i izolované (jednokloubové) cviky.
• Přidejte i unilaterální cviky (na jednu končetinu), při kterých se budete více soustředit na procvičení levé nebo pravé končetiny zvlášť. Patří mezi ně třeba bulharské dřepy, glute bridge na jedné noze nebo bicepsové zdvihy s jednoručkou. 
• Před hlavní částí připravte svaly na zátěž zahřátím (jumping jacky, běh na místě) a dynamickým strečinkem, který obsahuje mobilizaci kloubů. 
• Na začátek tréninku vždy zařaďte technicky nejnáročnější cviky. Nejčastěji se jedná o komplexní a ty, které zatěžují velké svalové skupiny (záda, nohy). 
• V případě kardio aktivit se řiďte zejména vlastní preferencí. Můžete běhat, plavat, jezdit na kole, tancovat nebo chodit na túry. 
• Inspirovat se můžete také online trenéry, kteří dávají cvičební videa na YouTube. Jen se snažte vyhnout zbytečně složitým cvikům, které často postrádají smysl.

Příklady cviků

Tělesná partie	Cviky s vlastní vahou	Cviky se zátěží	Cviky na workoutovém hřišti
Ramena	Kliky ve střeše (pike push-ups) s vyvýšenými nohami (na gauči)	Upažování s jednoručkami, Arnoldovy tlaky, tlaky s osou, předpažování s kotoučem	Kliky ve střeše s vyvýšenýma nohama (na nižší lavici), kliky ve stojce s oporou o konstrukci nebo zeď (pokročilí)
Bicepsy, tricepsy	Kliky, tricepsové kliky na lavici (nízké židli, gauči)	Bicepsové zdvihy s EZ osou, kladivový zdvih s jednoručkami, tricepsové tlaky s jednoručkou, kick-back s jednoručkou, dipy na bradlech	Shyby podhmatem na úzko, australské přítahy na hrazdě, dipy na bradlech, stahování posilovací gumy na triceps, přítahy posilovací gumy na biceps
Hrudník	Kliky na široko	Bench press, rozpažování s jednoručkami, pullover s kettlebellem	Tlaky s posilovací gumou (zády k hrazdě)
Záda	Superman, vzpažování v leže na břiše, plavání v leže na břiše	Mrtvý tah s osou, přitahování osy v předklonu, přítahy jednoručky v kleče na lavici	Shyby na široko nadhmatem, negativní shyby, stahování zavěšené posilovací gumy k bokům, přítahy expandéru upevněného na boční konstrukci hrazdy
Břicho	Zkracovačky, V-zdvihy, cyklistické zkracovačky, nůžky, plank, horolezec	Sed-lehy s kotoučem, ruský twist s kettlebellem, plank se zátěží, sklapovačky na lavici, přítahy kolen na bradlech	Přítahy kolen ve visu, šikmé přítahy kolen, přítahy chodidel k hrazdě ve visu, rotace s posilovací gumou upevněnou na boční konstrukci
Zadek	Dřepy (s výskokem), bulharské dřepy se zadní nohou na židli (gauči), glute bridge, unožování v kleče	Zadní (přední) dřep s osou, výpady vzad s jednoručkami, rumunský mrtvý tah, hip thrust, výstupy na lavici (bednu) s jednoručkami	Výstupy (výskoky) na lavici, glute bridge s vyvýšenýma nohama na lavici (konstrukci), unožování s posilovací gumou
Nohy	Výpady (s výskokem), výpady do stran, dřep s unožením, sumo dřep, rumunský mrtvý tah na jedné noze	Bulharské dřepy, mrtvý tah, kettlebell swing, výpony s jednoručkami	Bulharské dřepy s oporou o lavici (konstrukci), dřepy na jedné noze s držením konstrukce

Náš tip: Pokud chcete ušetřit místo a hledáte variabilní zátěž, kterou si můžete měnit podle cviků i aktuální síly, nejlépe poslouží nakládací sada činek, nastavitelná jednoručka nebo nastavitelný kettlebell.   

Pokud se chcete dozvědět, co dalšího by se vám mohlo hodit do domácí posilovny, najdete to v článku Vybavení domácí posilovny: Které pomůcky a příslušenství nesmí chybět?

5. Zvolte počet opakování, sérií a zátěž podle cíle

V prvním kroku jste si stanovili cíl, kterého chcete tréninkem dosáhnout. Teď se k němu vrátíme, protože bychom ho měli zohlednit při volbě zátěže i počtu opakování a sérií. To je důležité zejména pro lidi, kteří cvičí se zátěží (jednoručky, osa). U cviků s vlastní vahou můžete zátěž zvýšit zpravidla jen přidáním dalších opakování, sérií, zkrácením pauzy nebo náročnější variantou. 

Stejně jako v případě tréninku v posilovně se i v domácích podmínkách můžete u výběru zátěže odrazit od vašeho maxima na 1 opakování neboli 1RM (one-repetition maximum). Jedná se o nejvyšší hmotnost, kterou zvládnete zvednout 1krát s udržením správné techniky. Na další opakování by vám už neměla zbýt síla ani energie. Od 1RM se pak odvíjí pracovní hmotnost, se kterou máte cvičit pro dosažení tréninkových cílů. Uvádí se v procentech z 1RM (například 70 % 1RM). Pokud je vaše 1RM na bench press 100 kg, tak 70 % 1RM představuje 70 kg.

Než se pustíte do počítání vhodné zátěže podle tabulky níže, otestujte své 1RM na cviky, které do tréninku zařadíte. Při pravidelném cvičení, se vám časem 1RM pravděpodobně také zvýší. Proto je potřeba po přibližně po 4–6 týdnech 1RM zase otestovat a vhodnou zátěž tomu přizpůsobit. 

Více o tom, jak zjistit své 1RM, se dočtete v článku Jaké váhy zvedat pro růst svalů, síly nebo hubnutí?

Mezi nejčastější cíle patří růst svalové hmoty, síly, budování svalové vytrvalosti a hubnutí:

1. Růst svalové hmoty

• Svaly potřebují pro svůj růst dostatečný impuls, který v nich vyvolává tréninková adaptace. 
• Cvičí se ve středním pásmu zátěže a počtu opakování. ^[7–10]

Zajímá vás, jak nejlépe podpořit růst svalů pomocí stravy a tréninku? Přečtěte si náš článek 10 výživových a tréninkových rad pro maximální růst svalů. 

2. Růst síly

• Pro růst síly je hlavní zvedat těžké váhy v malém počtu opakování.
• Typické jsou delší pauzy. ^[7–10]

Pokud vás zajímá, jakou roli má v silových schopnostech dědičnost, přečtěte si článek Jak genetika ovlivňuje růst svalů a síly. Domácí DNA testy pomohou odhalit potenciál.  

3. Rozvoj svalové vytrvalosti

• Výdrž svalů nejlépe podpoříte tréninkem s menšími vahami a vyšším počtem opakování. 
• Svaly se tak učí efektivněji využívat kyslík. ^[7–10]

4. Hubnutí

• Podmínkou úspěšného hubnutí je kalorický deficit (výdej energie je vyšší než příjem).
• Kardio trénink je efektivní z pohledu spalování kalorií.
• Posilování pomůže při hubnutí s udržením a růstem svalové hmoty. ^[7–10]

Pokud se chcete dozvědět více o tom, proč je při hubnutí důležitý silový trénink, přečtěte si náš článek Dieta, kardio a silový trénink. Co je nejlepší na hubnutí? 

Doporučená zátěž, počet opakování, sérií a délka pauzy podle cíle

Tréninkový cíl	Zátěž (% z 1RM)	Počet opakování	Počet sérií	Délka pauzy
Zvýšení síly	80–95 %	2–6	4–6	90 sekund–4 minuty
Růst svalové hmoty (hypertrofie)	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuty
Svalová vytrvalost	<60 %	>15	2–6	<1 minuty
Hubnutí	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuty

6. Zabraňte stagnaci díky změnám v tréninku

Po několika týdnech stejného tréninku je běžné, že se nám zdá snazší a zároveň už nepřináší takové výsledky jako na začátku. Vaše tělo se už na zátěž adaptovalo a potřebuje zase nový impuls. Co s tím dělat? Odpovědí je dodržení principu progresivního přetížení. Nemusíte v tom hledat žádnou složitost, jde jednoduše o změny v tréninku, které pro tělo znamenají nový impuls. Na ten zase začne reagovat adaptačními mechanismy, které se pak projeví růstem svalů, síly či vytrvalosti. Pojďme si ten trénink trochu okořenit, aby zase získal nový drive a náboj. ^[11–12]

Jak upravit trénink, když chcete nové výsledky?

• Každý týden zkuste zvýšit váhu, počet opakování nebo intenzitu o maximálně 10 %. 
• Vyšší zvedané zátěži byste neměli obětovat správnou techniku nebo riziko zranění. 
• Váhu ani počet opakování nemusíte zvyšovat každý týden. Pokud se na to necítíte, klidně si ponechte stejnou zátěž. 
• Změnu můžete udělat i ve výběru cviků, které budou zase novým podnětem. Není však vhodné cvičit každou chvíli úplně jinak. 
• Vyzkoušejte intervalové tréninky, které kombinují úseky intenzivního cvičení a krátkou pauzu. Mezi oblíbené patří HIIT nebo tabata. 
• Pokud cvičíte s vlastní vahou a nemáte činky, můžete použít jako zátěž například láhve naplněné vodou nebo třeba naložený batoh či tašku. I zvedání dítěte nebo psa se počítá, ale musí to být bezpečné a zábavné pro všechny strany, jinak raději zůstaňte u naplněných láhví. 
• Vyzkoušejte supersérie (spojení 2 cviků) nebo gigantické série (spojení 4 a více cviků). Při této pokročilé metodě vynecháte pauzu a jdete hned na další cvik. 

Trénink si nemusíte měnit pouze tak, aby byl náročnější. Můžete ho upravit i z toho důvodu, že je příliš náročný, nestíháte nebo vám jednoduše nesedí. Hlavní je, aby vás cvičení bavilo a dokázali jste se mu věnovat dlouhodobě.   

7. Dopřejte si odpočinek a kvalitní spánek

V případě cvičení vždy neplatí čím více, tím lépe. Není dobré cvičit každý den jako smyslů zbavení a k tomu pokaždé, když se vydáte do kuchyně, dělat minimálně 20 výpadů a dřepů, abyste využili každou volnou minutu k pohybu. Svaly totiž nerostou během tréninků, ale právě v období, kdy odpočíváme. Proto je důležité i tento faktor zohlednit při tvorbě tréninkového plánu. 

Jak nejlépe odpočívat pro lepší výsledky? 

• Alfou a omegou odpočinku je kvalitní spánek, který by měl trvat ideálně 7–9 hodin denně. 
• Dle potřeby zařaďte během týdne dny bez cvičení. Můžete však odpočívat také aktivně a zajít si třeba na procházku nebo se protáhnout. 
• Zotavení svalů po tréninku může trvat až 72 hodin, proto je důležité nedávat například náročné cviky na zadek dva dny po sobě.
• Jednou za 1–2 měsíce zařaďte deload týden, během kterého si snížíte zátěž, počet opakování a klidně i sérií. Díky tomu si trochu odpočinete a další týden budete nejspíš pozorovat, že jste na tom silově lépe.

Vše o tom, proč je dostatečná regenerace důležitá a jak pomůže strava a další metody, se dozvíte v článku 10 tipů, jak nejlépe zregenerovat tělo po tréninku.

8. Podpořte výsledky kvalitní výživou

Při hubnutí i růstu svalové hmoty byste neměli veškeré úsilí vkládat pouze do cvičení. Pozornost věnujte také jídelníčku, protože strava vám dodá energii pro sportovní výkon, stejně jako živiny pro regeneraci a růst svalové hmoty i celkové fungování těla. Během diety při snižování tělesné hmotnosti je klíčový kalorický deficit, který výrazně podpoříte, když snížíte energetický příjem. V případě budování aktivní hmoty je naopak potřeba jíst o něco víc.  

• Energetický příjem a také vhodné množství bílkovin, sacharidů i tuků podle svého cíle si jednoduše spočítáte v naší kalkulačce energetického příjmu a makroživin.
• S vypočítaným doporučeným příjmem energie a živin si pak můžete sestavit jídelníček podle článku Jídelníček na míru: Kompletní návod, jak si naplánovat stravu podle kalorií a maker.
• S tím, jak se najíst před cvičením, poradí článek Předtréninková sportovní výživa: Co (ne)jíst před tréninkem?
• Vyladit stravu po cvičení pomůže zase článek Co jíst po tréninku? Nejlepší jídla a doplňky pro bodybuildery a i vytrvalce.  

9. Vyzkoušejte ověřené doplňky 

Ke cvičení, odpočinku a upravenému jídelníčku můžete přidat taky suplementy, které mohou posunout váš sportovní výkon i výsledky ještě o level výš. 

• Předtréninkovky: Komplexní doplňky s kofeinem, beta alaninem, l-citrulinem a dalšími funkčními látkami, které připraví vaše tělo na intenzivní sportovní výkon. 
• Kreatin: Jeden z nejúčinnějších doplňků, který může prostřednictvím regenerace ATP podpořit fyzický výkon zejména během krátkodobých po sobě jdoucích intervalech intenzivního tréninku. Ideální pro silové sportovce, sprintery, týmové sportovce nebo příznivce HIITu. 
• Rychlé sacharidy: Suplementy s obsahem lehce stravitelných sacharidů, které využijete jako zdroj energie během sportovního výkonu. Oceníte je zejména u dlouhých silových tréninků a vytrvalostních aktivit. 
• Protein: Koncentrované zdroje bílkovin, které vám usnadní příjem této živiny po tréninku pro podporu regenerace, růstu svalů a síly nebo kdykoliv během dne pro splnění optimálního denního příjmu bílkovin.  
• Komplexní aminokyseliny: Doplňky s obsahem aminokyselin, což jsou základní stavební jednotky svalové hmoty, proto se těší oblibě mezi silovými sportovci. Kokrétně BCAA (leucin, isoleucin a valin) tělo dokonce dokáže využít i jako zdroj energie. Hodí se tak před, během i po tréninku. 
• Komplexní spalovače tuku: Vícesložkové doplňky s obsahem kofeinu, extraktu ze zeleného čaje (EGCG), synefrinu a dalších aktivních látek, které v kombinaci se sportem a jídelníčkem mohou zrychlit hubnutí, a pomohou vám tak dosáhnout vašich cílů efektivněji. 

• Pokud vás zajímá, jaké další suplementy vám pomohou z tréninku získat maximum, přečtěte si náš článek Základní doplňky na cvičení a jak se v nich vyznat.
• Věnujete se primárně aerobním sportům? V tom případě pro vás máme článek 11 nejlepších doplňku stravy pro běh, cyklistiku a další vytrvalostní sporty.

10. Udržte si motivaci a buďte konzistentní

Dokopat se ke cvičení v pohodlí domova je celkem náročné, a to dvojnásobně, když máte stále na očích pohodlný gauč, který v kombinaci s lednicí plnou dobrot svádí k lenošení. Jednou za čas je fajn jen tak relaxovat. Na druhou stranu, když každý druhý trénink vynecháte, nemůžete se divit, že se vám výsledky stále vyhýbají obloukem. Bez pravidelného tréninku to zkrátka nepůjde. 

Jak si udržet motivaci při cvičení? 

• Mějte jasný plán: Držte se poctivě kalendáře s předepsaným tréninkovým programem. Na čas, kdy máte v plánu cvičit, si nic dalšího nedomlouvejte, považujte to za důležitou schůzku sami se sebou.  
• Vytvořte si ideální prostředí na cvičení: Najděte si doma prostor, kde budete mít dostatek místa a klid na cvičení.
• Udělejte si ze cvičení rituál: Vytvořte si novou rutinu, která vás naladí na trénink. Převlečte se do sportovního oblečení, vypijte kávu nebo jiný nakopávač a pusťte si hudbu, která namotivuje i zlepší náladu. Ideálně nechte telefon v jiné místnosti, ať vás nic neruší. 
• Připomínejte si své proč: Často se vracejte k původním cílům, které si klidně sepište na papír a pověste na nějaké viditelné místo. Ve slabé chvilce vám připomenou, proč jste vůbec s cvičením začali. 
• Sledujte svůj pokrok: Nic vás nenakopne jako výsledky, kterých jste již dosáhli. Kromě vážení a měření obvodu na těle si můžete dělat progresové fotky. Povzbuzující je také fakt, že při cvičení zvednete větší váhu nebo zvládnete zaběhnout delší vzdálenost. Každý úspěch si zapisujte.
• Neřiďte se plánu za každou cenu: Nemáte zrovna chuť na silový trénink, který jste měli v plánu, ale raději byste si zacvičili jógu podle vaší oblíbené youtuberky? Vzhůru do toho! Jindy to můžete mít přesně naopak. Vždy je lepší cvičit s chutí a radostí, než jen abyste splnili povinnost.
• Odměňujte se: Už měsíc cvičíte poctivě a potřebujete novou dávku motivace? Nic nefunguje tak dobře jako nové legíny, sportovní podprsenka nebo tričko! Odměnou může být také nějaké dobré jídlo ve vaší oblíbené restauraci a jednou za čas si bez pocitu viny klidně dopřejte dortík na posezení s kamarádkou. 

Další tipy, které vám pomohou udržet drive a chuť na sobě pracovat, najdete v článku 13 tipů, jak si udržet motivaci ke cvičení a dosáhnout svých cílů.

Co si z toho vzít?

Když se rozhodnete pravidelně cvičit doma, je dobrý nápad tomu dát nějaký řád. S tréninkovým plánem budete cvičit systematicky, efektivně a získáte výsledky, které můžete srovnat ze cvičení v korekčním fitku. Navíc ušetříte čas na dojíždění a dle možností si vše můžete přizpůsobit vlastním potřebám a preferencím. Pro dosažení viditelných výsledků je však důležité se plánu držet dlouhodobě, dostatečně odpočívat a svým cílům přizpůsobit i jídelníček. 

Pokud máte v okolí někoho, kdo cvičí doma a potřeboval by si v tréninku udělat řád, nezapomeňte s ním sdílet tento článek. Praktické tipy mu jistě pomohou na cestě za splněním cílů. 

Zdroje:

[1] Advantages of working out at home. Human Kinetics. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/advantages-of-working-out-at-home

[2] Life by Daily Burn. 8 Benefits of Training At Home. – https://dailyburn.com/life/fitness/8-benefits-of-training-at-home/

[3] How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises). (2024, březen 17). https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

[4] Verywell Fit. Easy Workouts For Beginners to Do at Home. – https://www.verywellfit.com/easy-workouts-for-beginners-3496020

[5] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth?– https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group

[6] Richter, D. How Many Exercises Should You Do per Muscle Group?– https://www.strengthlog.com/how-many-exercises-per-muscle-group/

[7] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[8] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy.– https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[9] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[10] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[11] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[12] CSCS, J. BWhat is Progressive Overload? (+How to Do It).– https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-progressive-overload/