Hlad při dietě? 11 nízkokalorických potravin, které zasytí

Znáte něco protivnějšího než zoufalé kručení žaludku? Hlad totiž dokáže náš den pořádně znepříjemnit. O to horší je to tehdy, když se snažíme zhubnout a v dietě s ním tak bojujeme každý den. Naštěstí však platí, že i když jsme v kalorickém deficitu, nemusíme se takto trápit. Pokud si totiž vybereme ty správné potraviny, můžeme být kvalitně nasyceni a přitom si udržovat nižší energetický příjem. Dnešní článek vám prozradí, které potraviny to jsou.

Co je důležité při hubnutí?

Základem každého příběhu o úspěšném hubnutí je kalorický deficit. Abychom spalovali tělesný tuk a postupně snižovali tělesnou hmotnost, musí být náš energetický příjem dlouhodobě nižší než energetický výdej. Pouze tehdy bude naše tělo čerpat energii ze svých zásob. Pokud byste rádi věděli, jaký je vhodný energetický příjem právě pro vás, pomůže vám ho vypočítat naše online kalkulačka.

Přestože to na první pohled vypadá jednoduše, tento proces nám může zkomplikovat hlad či chutě na sladké. Běžně se stává, že právě tyto problémy jsou důvodem, proč se vzdáme touhy po štíhlejším těle a hubnutí vzdáme. Naštěstí se jim dá předcházet nebo je můžeme alespoň zmírnit, a to tak, že zacílíme například na následující změny:

• Zaměříme se na pravidelnost našeho stravovacího režimu.
• Ujistíme se, že přijímáme dostatek bílkovin a vlákniny.
• Nebudeme zanedbávat náš pitný režim.
• Budeme se soustředit také na práci se stresem a kvalitní a dostatečný spánek. Není jen tak považován za ten nejúčinnější spalovač tuku.
• Je také důležité naučit se poslouchat své tělo a správně odpovídat na pocity hladu a sytosti. Pomalé jedení, soustředění se na jídlo či poctivé žvýkání každého sousta nám pomůže k tomu, abychom se nepřejídali a skončili jíst tehdy, když jsme zhruba z 80 % nasycení, což je ideální stav.

Pokud vás zajímá více o tom, na co všechno je důležité se zaměřit při hubnutí a jak na to, přečtěte si náš článek 10 tipů, jak si ulehčit hubnutí a dostat se do formy.

Jaké potraviny jíst při hubnutí?

Faktory jako dostatečný spánek či pravidelnost v jídelníčku jsou základními pilíři našeho úspěchu. Musíme se však zaměřit i na výběr těch správných potravin, aby nám také pomohly předejít zmiňovanému hladu a nepříjemným návalům chutí na sladké.

Naším cílem by mělo být pravidelně zařazovat takové potraviny, které nám umožní rozumně a příjemně se najíst a zasytit, ale přitom nám pomohou setrvat v kalorickém deficitu. Obecně jsou to potraviny, které mají relativně malé množství energie, ale zároveň velký objem. Jinak řečeno, jedná se o potraviny, které mají tzv. nízkou energetickou denzitu. Ty jsou typické vysokým obsahem vody, vlákniny, bílkovin a zároveň nízkým obsahem tuku. Častokrát jsou zároveň bohaté na mikronutrienty (minerální látky, vitamíny a pod.), díky čemuž se o nich mluví jako o potravinách s vysokou nutriční denzitou. [20]

Porovnejme si například 100 g mléčné čokolády a 100 g malin.

• Zatímco čokoláda má zhruba 530 kcal, stejná porce malin má pouze cca 46 kcal.

Čokoláda má tak ve srovnání s malinami mnohem vyšší energetickou denzitu, protože ve stejném množství skrývá až o 484 kcal více. Zároveň nám však nedodá téměř žádné vitamíny či minerální látky, a proto o ní můžeme říci, že má naopak nízkou nutriční denzitu.

To však neplatí pro maliny, které jsou bohaté na mnohé mikronutrienty, stejně tak i vlákninu. Mají vysokou nutriční denzitu a vzhledem k tak malému množství energie (46 kcal / 100 g) nízkou energetickou denzitu.

Je však nutné připomenout, že ani v dietě bychom neměli vybírat pouze potraviny s nízkou energetickou denzitou. Měly by však sloužit jako pravidelná součást jídelníčku, která nám dodá důležité živiny a efektivně zasytí. Do zdravé stravy, a to i jídelníčku na hubnutí, však patří i nutričně bohaté potraviny s vyšším obsahem energie (dobrým příkladem jsou například ořechy a semena či jiné zdroje zdravých tuků). U každého člověka je tak potřeba individuálně určit tu správnou míru. [20]

Pokud si stále nejste jisti, jak na správné složení jídelníčku, pomůže vám náš článek Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

Co nám prozradí, které potraviny nás dobře zasytí?

Existují určité ukazatele, na jejichž základě se dá odhadnout, jak kvalitně potravina zasytí a zaplní prázdný žaludek. Tyto faktory společně zohledňují například následující postupy.

• Index sytosti (udávaný v %) vznikl na základě studie, která hodnotila, jak jednotlivé potraviny zasytí její účastníky. Jako referenční potravina, se kterou se srovnávaly všechny ostatní, byl použit chléb z bílé pšeničné mouky (index sytosti 100 %). Čím vyšší je výsledná hodnota indexu potraviny, tím tato potravina lépe zasytí. Z výzkumu vyplynulo, že nejvíce zasytí a uspokojí potraviny, které mají nejvyšší hmotnost. Na základě toho vzniklo doporučení, že při hubnutí bychom měli volit hlavně ty s co největší hmotností a zároveň co nejnižším množstvím kalorií. Jedná se tedy o potraviny s již zmiňovanou nízkou energetickou denzitou, které mají velký objem, ale malé množství kalorií. [18]

Příklady indexů sytosti různých potravin

Potravina	Index sytosti
Tuňák	225 %
Treska	225 %
Vařené brambory	323 %

• Faktor sytosti zohledňuje i další kritéria, protože postupem času se zjistilo, že samotná energetická denzita nestačí k určení schopnosti potravin nás zasytit. Tento faktor tak kromě samotné hmotnosti potraviny bere v úvahu i její obsah živin. Hodnotu faktoru sytosti potraviny lze zjistit pomocí rovnice, která počítá s obsahem bílkovin, vlákniny i tuku. Potraviny mohou získat hodnotu faktoru v rozmezí 0 – 5, přičemž čím je hodnota vyšší, tím více potravina zasytí. Například meloun má faktor sytosti cca 4,5, zatímco máslo, které je z cca 80 % tvořeno tukem, má pouze 0,5. [18]

Příklady faktorů sytosti různých potravin

Potravina	Faktor sytosti
meloun	4,5
řecký jogurt	2,5
ryba	3,5
vařené brambory	2,6*
cuketa	4,2*

*uvedená hodnota je odhadnuta na základě dostupných dat

Které potraviny mají minimum kalorií a dobře zasytí?

Potravin, které se pyšní velkým objemem, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň dostatečným množstvím vlákniny nebo bílkovin, je poměrně velké množství. Pojďme se spolu podívat na některé z nich a říct si, proč jsou dobrou volbou.

1. Odtučněný tvaroh

Tvaroh dokáže kvalitně zasytit hlavně díky vysokému obsahu bílkovin. Na 100 g jich totiž obsahuje až 12 g a například celá 250 g vanička tvarohu nám tak snadno dodá 30 g bílkovin.

Bílkoviny mají nejvyšší sytící schopnost ze všech živin, proto se každá svačinka s porcí tvarohu postará o to, aby náš žaludek nekručel po chvíli hlady. Kvalitně zasytí i tučný či polotučný tvaroh, ale u nich je potřeba počítat s nižším množstvím bílkovin (9 – 10 g/100 g) a vyšším obsahem tuku, čili i vydatnějším množstvím kalorií. [6]

Dobrá sytící schopnost tvarohu je navíc podpořena i typem bílkovin, které obsahuje. Kaseinové bílkoviny se totiž na rozdíl od těch syrovátkových tráví pomaleji, a to přibližně rychlostí cca 6 g/hod. Pro srovnání, rychlost trávení syrovátkového proteinu je cca 10 g/hod. Celý proces trávení a vstřebávání tvarohu je tedy zpomalen, což prodlužuje pocit sytosti. I proto jsou tak oblíbené kaseinové proteiny, které se nazývají noční. [1,6]

Kolik energie a živin přibližně obsahuje tvaroh?

	Odtučněný tvaroh (100 g)	Polotučný tvaroh (100 g)	Tučný tvaroh (100 g)
Energetická hodnota	69 kcal / 290 kJ	90 kcal / 378 kJ	131 kcal /  550 kJ
Bílkoviny	12 g	10 g	9 g
Sacharidy	4 g	4 g	3,5 g
Tuky	0,5 g	3,8 g	9 g
Vláknina	0 g	0 g	0 g

Jak zařadit tvaroh do jídelníčku?

• Když si budete připravovat jogurt s ovocem a granolou, přimíchejte tam i trochu tvarohu. Zvýšíte tak podíl bílkovin v jídle.
• Pomocí tvarohu můžete obohatit bílkovinami i různé koláče a dezerty.
• Tvaroh se hodí také jako přísada, která zjemní smoothie a různé mléčné koktejly.
• Hodí se také na přípravu různých dipů a omáček.

2. Skyr

Skyr je tradiční islandský mléčný výrobek, který se svou chutí, konzistencí i obsahem živin podobá tvarohu. Stejně jako odtučněný tvaroh, i skyr má přibližně 12 g bílkovin / 100 g. Díky tomu, že neobsahuje téměř žádný tuk, má zároveň velmi nízkou energetickou hodnotu. Klasické 150 g balení obsahuje pouze kolem 100 kcal.

Svačina složená ze skyru a například menšího banánu kvalitně zažene hlad, doplní bílkoviny, vlákninu a přitom její formou přijmeme pouze něco kolem 190 kcal. Navíc si v tomto jídle dopřejeme i nálož vápníku, na který jsou mléčné výrobky bohaté. Ve 100 g skyru je asi 130 mg vápníku, což představuje přibližně osminu denní doporučené dávky pro zdravého dospělého člověka. Prospějeme tak našim kostem, zubům či kloubům. [7,16]

Kolik energie a živin přibližně obsahuje skyr?

	100 g
Energetická hodnota	65 kcal / 273 kJ
Bílkoviny	12 g
Sacharidy	4 g
Tuky	0,1 g
Vláknina	0 g

Jak zařadit skyr do jídelníčku?

• Díky podobné konzistenci jako má tvaroh se dá použít jako jeho náhrada.
• Také je výborný jen tak s ovocem a ovesnými vločkami nebo müsli jako lehká svačinka.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Řecký jogurt

Řecký jogurt má díky jinému způsobu výroby ve srovnání s klasickým jogurtem vyšší obsah bílkovin, a to 10 g/100 g. Pokud zvolíme ten s minimálním obsahem tuku, bude mít zároveň i velmi nízkou energetickou hodnotu. Řecký jogurt vyrobený z odtučněného mléka s téměř nulovým obsahem tuku má průměrně pouhých 57 kcal/100 g.

Kromě bílkovin nám dodá i zmiňovaný vápník či například vitamín B2 (riboflavin), který ocení naše oči či nervový systém. Pokud k němu přidáme například ovesné vločky nebo si ho přimícháme do kaše, získáme jídlo bohaté na bílkoviny, komplexní sacharidy i vlákninu. [16,17]

Kolik energie a živin přibližně obsahuje řecký jogurt?

	Řecký jogurt s 0 % tuku (100 g)	Řecký jogurt s 5 % tuku (100 g)
Energetická hodnota	57 kcal	100 kcal
Bílkoviny	10 g	8,4 g
Sacharidy	3,5 g	4,6 g
Tuky	0,3 g	5,3 g
Vláknina	0 g	0 g

Jak zařadit řecký jogurt do jídelníčku?

• Klasický bílý jogurt můžete nahradit tím řeckým, případně obě varianty smíchat.
• Podobně jako z tvarohu, i z řeckého jogurtu se dá připravit chutný dip, kterým si zpestříte jídlo.
• Můžete ho použít i při tvorbě zálivky na salát. Když částečně nahradíte klasický jogurt řeckým, zvýšíte tak množství bílkovin.

4. Tuňák

Tak jako všechny ryby, i tuňák je bohatým zdrojem bílkovin, a proto dokáže kvalitně navodit pocit sytosti. Ve 100 g steaku z tuňáka se skrývá cca 25 g bílkovin. Ve srovnání s ostatními mořskými rybami má však jednu výhodu, a tou je minimální obsah tuku kolem 0,5 g/100 g. Díky tomu je nízká i jeho celková energetická hodnota (cca 103 kcal/100 g) a je tak potravinou, kterou oceníme při hubnutí.

Tuňáka můžeme koupit čerstvého, ale nemusíme se bát ani toho v konzervě. U konzerv je však potřeba dávat pozor na správný výběr. Pokud je naším cílem výběr varianty s co nejnižším množstvím energie, měli bychom zvolit tuňáka ve vlastní šťávě. Ten v oleji může mít totiž v některých případech i čtyřnásobnou energetickou hodnotu (záleží na množství přidaného oleje).

Tuňák je bohatý na vitamín B12, který je důležitý pro správnou tvorbu červených krvinek či funkci nervového systému. Získáme z něj i vitamín D důležitý například pro naše kosti či imunitní systém, stejně tak i vitamín A nezbytný pro dobrý zrak. [16,17] 

Kolik energie a živin přibližně obsahuje tuňák?

	Steak z tuňáka (100 g)	Konzervovaný tuňák ve vlastní šťávě (100 g)	Konzervovaný tuňák v oleji (100 g)
Energetická hodnota	103 kcal / 433 kJ	100 – 140 kcal	170 – 400 kcal
Bílkoviny	24,5 g	20 – 25 g	20 – 25 g
Sacharidy	0 g	0 g	0 g
Tuky	0,5 g	0,5 – 5 g	4 – 35 g
Vláknina	0 g	0 g	0 g

Jak zařadit tuňáka do jídelníčku?

• Steak z tuňáka je výborný jen tak s přílohou, například s bramborami či batáty a zeleninou.
• Z konzervovaného tuňáka se dá připravit chutná pomazánka či například tuňákový salát.

5. Treska

Treska také patří mezi ryby, které jsou typické nízkým množstvím tuku a energie. Má dokonce ještě méně kalorií než tuňák, a to zhruba 73 kcal/100 g. Pouze pro srovnání, 70 g tuňáka má podobnou energetickou hodnotu jako 100 g tresky. [2,12] 

Podobně jako jiné živočišné potraviny, i treska je dobrým zdrojem vitamínu B12. Také v ní najdeme značné množství draslíku a fosforu. [16]

Treska je také typická nízkým obsahem rtuti. Nemusíme se tedy bát, že by nám hrozil vysoký příjem tohoto těžkého kovu kvůli jeho pravidelnému výskytu v jídelníčku. To může být problém zejména u velkých ryb, jako je například žralok nebo mečoun. I zmiňovaný tuňák obsahuje určité hladiny rtuti, ale když je součástí vyvážené a pestré stravy, nemusíme se jí obávat. [4,12]

Kolik energie a živin přibližně obsahuje treska?

	100 g
Energetická hodnota	73 kcal
Bílkoviny	18 g
Sacharidy	0 g
Tuky	0,1 g
Vláknina	0 g

Jak zařadit třesku do jídelníčku?

• Můžete si ji upéct nebo připravit na pánvi a podávat ji s přílohou podle vašich preferencí. Máte tak k dispozici chutné jídlo hotové za pár minut.
• Neutrální chuť tresky si můžete zpestřit různými marinádami, například touto citrónovou.

6. Brambory

Brambory mají překvapivě nízký obsah energie, a to přibližně 76 kcal/100 g. Je to kvůli tomu, že patří mezi zeleninu a na rozdíl od jiných sacharidových potravin obsahují pouze cca 16 g sacharidů/100 g. Velký podíl brambor totiž tvoří voda, která představuje až 79 % jejich obsahu. [8,16]

Kdybychom sledovali, jak nás zasytí porce brambor s 50 g sacharidů a porce bílé loupané rýže se stejným množstvím sacharidů, pravděpodobně bychom zjistili, že brambory vyhrávají. Taková porce brambor má totiž kolem 310 g (v syrovém stavu), zatímco rýže bychom si mohli dopřát pouze 63 g (v syrovém stavu). Hmotnost rýže se po uvaření zhruba zdvojnásobí, čili i tehdy nadále vedou brambory. I výzkumy potvrzují, že brambory mají pravděpodobně větší sytící schopnost než jiné sacharidové potraviny (rýže, chléb apod.). [13,16]

Tyto oblíbené hlízy jsou také dobrým zdrojem vitamínu C, který má antioxidační účinky a obsahují i například značné množství draslíku či hořčíku. Tyto minerální látky potřebujeme pro normální funkci svalů či nervového systému. [13,17]

Kolik energie a živin přibližně obsahují brambory?

	100 g
Energetická hodnota	76 kcal / 319 kJ
Bílkoviny	2 g
Sacharidy	16 g
Tuky	0,01 g
Vláknina	2 g
Voda	79 g

Jak zařadit brambory do jídelníčku?

• Můžete je připravit klasicky jako přílohu k masu nebo rybě. Vyzkoušejte například náš recept na brambory s citrónovo – medovými kuřecími prsy nebo pečené kuře s bramborami a zeleninou.
• S bramborami také můžete zahustit polévku, omáčky nebo si například připravit slaný bramborový koláč.

7. Cuketa

Cuketa je známá svou neutrální chutí, díky čemuž je velmi univerzální a lze ji použít jak do sladkých, tak i do slaných receptů. Častokrát se používá jako takové ,,plnidlo“ například do koláčů, nákypů či ovesných kaší, kterým dodá objem. Pokud se jí částečně nahradí jiné suroviny, pomůže snížit energetickou hodnotu daného jídla.

I mezi ostatními druhy zeleniny vyniká minimálním množstvím kalorií, a to 13 kcal/100 g. Díky vláknině a vysokému podílu vody však velmi dobře zasytí. Nesmíme ale zapomínat na to, že cuketu je výhodné konzumovat i se slupkou, protože právě v ní se nachází většina vlákniny. [16]

Kolik energie a živin přibližně obsahuje cuketa?

	100 g
Energetická hodnota	13 kcal
Bílkoviny	0,8 g
Sacharidy	1,8 g
Tuky	0,1 g
Vláknina	1 g
Voda	95,8 g

Jak zařadit cuketu do jídelníčku?

• Cuketa se hodí v pečené nebo dušené formě jako zeleninová příloha k hlavnímu jídlu.
• Z cukety můžete vytvořit různé placky či slané cuketové koláče.
• Je skvělá i jako základ krémových zeleninových polévek.
• Dá se připravit i na sladko, a to například jako součást koláčů, sladkých nákypů či třeba tohoto cuketového brownie.

8. Polévky

Tekutiny nejsou typické tím, že by nás dokázaly efektivně zasytit a předejít hladu. Zdá se však, že polévky patří mezi výjimky. I ve výzkumech se totiž ukázalo, že dokáží překvapivě účinně zaplnit žaludek, zasytit a snížit příjem energie z následujícího chodu (například pomohou snížit porci přílohy k obědu, pokud hlavnímu chodu předchází polévka). Souvisí to také s tím, že díky své konzistenci pravděpodobně dokáží zpomalit vyprazdňování žaludku a prodloužit tak pocit sytosti. [3]

Aby polévky sloužily jako dobrý pomocník při zahánění hladu a snižování celkového energetického příjmu, měly by mít ideálně nízkou energetickou denzitu. To znamená, že je výhodné dát si polévku, která obsahuje zejména různé druhy zeleniny neboli potraviny s minimálním množstvím energie. [3,11]

Porce zeleninové polévky, například jako součást oběda, by nám tak mohla pomoci při hubnutí. Tehdy se totiž snažíme přijímat nižší množství energie a mít přitom plný a spokojený žaludek. Pokud polévka nebude obsahovat hodně tuku či jiných energeticky bohatých potravin, nemusíme se obávat, že by sama výrazně zvýšila množství přijatých kalorií.

Jakou polévku si připravit?

• Nejvíce se hodí polévky, jejichž hlavní složkou je zelenina. Je na vás, zda si uvaříte polévku s kousky zeleniny nebo krémovou.
• Cílem je, aby měla polévka nízkou energetickou denzitu, proto nepřidávejte velké množství oleje, smetany a dalších energeticky bohatých potravin.
• Samozřejmě i polévky s obsahem masa, těstovin, luštěnin či smetany patří do jídelníčku. Svou energetickou hodnotou však už mohou připomínat hlavní chod.

9. Zeleninové saláty

Podobně jako v případě polévky, i zeleninové saláty nám mohou pomoci účinně snížit energetický příjem, když je zařadíme do jídelníčku jako předkrm či jako přílohu k hlavnímu chodu. Zelenina je bohatá na vodu a vlákninu a ve 100 g má zhruba 10 – 30 kcal. Energetickou hodnotu kolem 40 kcal mají pouze druhy s vyšším množstvím sacharidů, jako je například červená řepa nebo mrkev. [16]

Několik studií sledovalo vliv salátů s různým složením a množstvím na velikost následně snědených porcí. Zjistili, že nejlepší efekt má velká porce salátu s nízkým obsahem energie. V praxi to znamená, že nejvýhodnější je pro nás nálož čerstvé zeleniny s co nejnižším množstvím oleje či dresinků. Může to být například směs listových salátů, okurky, rajčat a ředkvičky, kterou si dáme jako první chod během oběda či večeře. [14,15]

10. Vodní meloun

I vy máte vždy takovou radost z blížící se melounové sezóny? Není totiž snad nic chutnějšího než čerstvý vychlazený červený meloun. Určitě mnohé z vás potěší, že právě on patří mezi potraviny, které mají nízkou energetickou denzitu a přitom dokážou dobře zasytit. Je to zejména díky množství vody, která tvoří až 91 % jeho obsahu. [10,16]

Meloun obsahuje cukr, a proto by se dalo očekávat, že po jeho snědení nám prudce stoupne hladina cukru v krvi (glykémie). Cukr se totiž rychle tráví a vstřebává. Rychlé zvýšení glykémie je často následováno jejím prudkým poklesem, což může způsobovat například chutě na sladké. Vzestup glykémie po snědení melounu však nebývá tak náhlý, protože celkové množství cukru je poměrně nízké, a to 6 g/100 g. Pro srovnání, například banán obsahuje 12 g cukru/100 g. Navíc pokud si ho dáme spolu s jogurtem nebo jiným zdrojem bílkovin, vzestup glykémie bude ještě pomalejší. [10,16]

To však neznamená, že uděláme dobře, když si dopřejeme polovinu melounu na posezení. Denně bychom měli ideálně sníst 2 porce ovoce (velikosti naší hrsti) a meloun není výjimka. [19] 

Kolik energie a živin přibližně obsahuje vodní meloun?

	100 g
Energetická hodnota	33 kcal / 139 kJ
Bílkoviny	0,6 g
Sacharidy	7 g
z toho cukry	6 g
Tuky	0,15 g
Vláknina	0,4 g
Voda	91 g

Jak zařadit meloun do jídelníčku?

• Nejvýhodnější a asi i nejchutnější je dopřát si meloun v jeho původní podobě, a to jen tak samotný jako malou svačinku v průběhu dne nebo spolu s jogurtem, tvarohem apod.
• Pro zpestření si s ním však můžete ochutit smoothie, případně můžete jeho šťávu použít na ochucení čisté vody nebo minerálky.

11. Bobulovité ovoce

Pokud hledáte ovoce, ze kterého přijmete co nejmenší množství cukru a energie, právě to bobulovité je správná volba. Do této skupiny patří například následující druhy:

• maliny
• borůvky
• rybíz
• ostružiny
• jahody
• brusinky

Pro tyto drobné plody je také typický vysoký obsah vlákniny a vody, díky čemuž nás lépe zasytí. V jedné studii vědci porovnávali vliv konzumace bobulovitého ovoce a sušenek na pocity hladu a následný příjem potravy. Zjistili, že po snědení ovoce byl příjem energie z následujícího jídla nižší, za což může pravděpodobně jeho vyšší objem, podíl vody a obsah vlákniny. [9]

Bobulovité ovoce je navíc skvělým zdrojem antioxidantů, jako jsou například flavonoidy, fenolové kyseliny, vitamín C či vitamín E, které pomáhají tělu bojovat s volnými radikály a snižovat riziko vzniku různých onemocnění. [5]

Kolik energie a živin přibližně obsahuje bobulovité ovoce?

	Maliny (100 g)	Borůvky (100 g)	Rybíz (100 g)	Jahody (100 g)
Energetická hodnota	46 kcal / 193 kJ	59 kcal / 248 kJ	54 kcal / 227 kJ	32 kcal / 134 kJ
Bílkoviny	1,2 g	0,75 g	1,4 g	0,7 g
Sacharidy	5,5 g	12 g	9,5 g	5,7 g
z toho cukry	4,4 g	9,9 g	7,4 g	4,9 g
Tuky	0,65 g	0,3 g	0,2 g	0,3 g
Vláknina	6,5 g	2,5 g	4,3 g	2 g
Voda	86 g	84 g	84 g	91 g

Jak zařadit bobulovité ovoce do jídelníčku?

• Toto drobné ovoce chutná skvěle v jogurtu či tvarohu s různými musli nebo granolou.
• Můžete z nich připravit i chutné koláče, jako například tyto borůvkové řezy nebo muffiny.
• Hodí se také do smoothies nebo na ochucení čisté vody či minerálky.

Jaké další potraviny sem můžeme zařadit?

Seznam potravin, které nás dokážou kvalitně zasytit a přitom obsahují pouze minimální množství kalorií, určitě nekončí výčtem těch, které jsme doposud zmínili.

• Patří sem zejména mnoho dalších druhů zeleniny, jako je například košťálová zelenina (květák, brokolice, zelí, kedluben apod.), listová zelenina či plodová zelenina jako okurky, papriky či rajčata.
• Poměrně nízké množství kalorií mají obecně libové druhy masa, šunky s vysokým podílem masa či například mléčné výrobky s nižším obsahem tuku.
• Můžeme sem zařadit i například vaječné bílky, které na rozdíl od žloutků obsahují pouze bílkoviny.
• Nezapomínejme ani na luštěniny či celozrnné potraviny. Jejich energetická hodnota je sice vyšší než u dosud zmiňovaných potravin, ale přesto si je ceníme kvůli obsahu vlákniny, komplexních sacharidů a bílkovin.

Co si z toho vzít?

Opakované pocity hladu nepatří do správného stravovacího režimu, a to dokonce ani tehdy, když se snažíme zhubnout. Vždy by měl být naším cílem pestrý a vyvážený jídelníček bohatý na všechny živiny, který zároveň obsahuje i potraviny s vysokou sytící schopností. Tyto potraviny mají většinou velký objem, vysoký obsah vody, vlákniny nebo bílkovin. Když budou pravidelnou součástí našich jídelníčků, máme mnohem větší šanci, že naše pokusy o hubnutí se obejdou bez návalů hladu a chutí a nakonec skončí úspěchem.

Pokud byl článek pro vás užitečný, nenechávejte si ho pro sebe a rozšiřte ho mezi svými známými a přáteli.

Zdroje:

[1] BILSBOROUGH, S. - MANN, N. A review of issues of dietary protein intake in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/

[2] BORZOEI, S. et al. A comparison of effects of fish and beef protein on satiety in normal weight men.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16482079/

[3] CLEGG, M.E. et al. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093339/

[4] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[5] DEL BO’, C. et al. Berries and oxidative stress markers: an overview of human intervention studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26226324/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[8] GELIEBTER, A. et al. Satiety following intake of potatoes and other carbohydrate test meals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221259/

[9] JAMES, L.J. et al. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162950/

[10] LUM, T. et al. Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/

[11] MATTES, R. Soup and satiety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15639159/

[12] NUTRITION, C. for F.S. and A. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012). – https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012

[13] ROBERTSON, T.M. et al. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267054/

[14] ROE, L.S. et al. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/

[15] ROLLS, B.J. et al. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01132-0/fulltext

[16] USDA FoodData Central. - https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[17] Food and Feed Information Portal Database | FIP.– https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[18] Fullness FactorTM – NutritionData.com. [https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

[19] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[20] The energy density approach - British Nutrition Foundation.– https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/balancing-the-diet/the-energy-density-approach/

[21] S.H.A. Holt at al. A Satiety Index of common foods. – https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods