Quinoa: Proč se vyplatí tuto bezlepkovou superpotravinu přidat do jídelníčku?

Taky ve svém jídelníčku točíte jen pár běžných příloh, jako jsou brambory, rýže nebo těstoviny? Pak se ve vás možná začíná probouzet pocit, že je zdravý jídelníček pěkná nuda. Rozhodně to tak ale není. My jsme se dnešním článkem rozhodli nabourat tento stereotyp a podívat se blíže na další super možnost, kterou je quinoa. Tato pseudoobilovina má totiž skvělé nutriční hodnoty, lahodnou chuť, je jednoduchá na přípravu, a navíc se dá jíst na stovky způsobů. Rozhodně se vám jen tak neomrzí. 

V článku se dočtete o vlivu quinoy na tyto oblasti:

A rovněž se dozvíte o těchto vlastnostech a benefitech quinoy:

Co je to quinoa, kde se vzala a jak chutná?

Pod názvem quinoa můžeme znát rostlinu jménem merlík čilský (Chenopodium quinoa), která patří mezi pseudoobiloviny. Od klasických obilovin se liší tím, že se její plody v podobě malých semínek botanicky neřadí mezi zrna. Obsah živin a využití v kuchyni mají ovšem podobné. Dá se tak použít stejně jako třeba rýže. Nejčastěji se s quinoou setkáme ve formě příloh, různých směsí se zeleninou a masem či jeho rostlinnými alternativami (tofu, tempeh, seitan). S oblibou se ovšem přidává i do různých polévek, salátů, placek a dalších pokrmů. 

Jedná se tak o velmi univerzální potravinu. Není proto žádným překvapením, že má ve světě dlouholetou tradici. Quinoa se začala pěstovat v oblasti jihoamerických And už několik tisíc let před naším letopočtem. Inkové ji dokonce považovali za posvátnou potravinu. Na rozdíl od brambor nebo kukuřice se ale v Evropě nedočkala stejného osudu. Španěly byla quinoa totiž nejdříve označována jako nekřesťanská, což vedlo k tomu, že se v některých oblastech přestala pěstovat. Postupem času začaly díky produkci společné s dalšími plodinami vznikat i různé odrůdy, se kterými se dodnes setkáváme. I když existuje více než 3000 druhů quinoy, pro jednoduchost nejčastěji rozlišujeme bílou, červenou a černou. Sice má každá trochu jiný nutriční profil, ve všech případech ale obsahuje vysoké množství cenných mikroživin. To je také důvod, proč patří mezi superpotraviny. [23]

Ať už si vyberete jakoukoliv barvu quinoy, vždy bude mít přibližně stejný tvar v podobě malinkých zrníček s lehce oříškovou chutí, která zpestří sladké i slané pokrmy. Podobně jako i jiné pseudooobiloviny (pohanka, amarant) se může pochlubit tím, že je bezlepková. To ocení celiaci a další lidé, kteří se lepku z jakéhokoliv důvodu vyhýbají. Výsledky studií navíc ukazují, že od roku 2013 produkce quinoy exponenciálně roste. Uvedený rok OSN dokonce prohlásila rokem quinoy. Kromě skvělého složení je to také proto, že se tato rostlina dokáže přizpůsobit i méně příznivým klimatickým podmínkám, což by mohlo pomoci zajistit přísun potravin i do rozvojových zemí. Z jejich benefitů by tak mohlo těžit ještě více lidí. Dokonce i NASA se o ni zajímá jako o potenciální potravinu pro kosmonauty.  [1–3][25–23]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

9 benefitů quinoy pro zdraví a lepší formu

1. Neobsahuje lepek

Quinoa sama o sobě patří mezi bezlepkové potraviny. To potvrzuje i studie, která zkoumala, jak bude člověk s celiakií reagovat na příjem 50 g quinoy denně po dobu 6 týdnů. Její konzumace byla dobře tolerována a nijak nezhoršovala zdravotní stav. To je dobrá zpráva pro lidi, kteří se lepku z jakéhokoliv důvodu vyhýbají. I když je ale quinoa přirozeně bezlepková, neznamená to, že další potraviny vyrobené z quinoy musí být taky bezlepkové. Vždy je potřeba pohlídat si, kde byla quinoa zpracována a jestli při výrobě nebyly přidány další ingredience, které by mohly způsobit trávicí obtíže. [4]

Quinoa tak dokáže lidem na bezlepkové stravě pomoci doplnit kvalitní sacharidy, bílkoviny a cenné mikroživiny. Zároveň přinese svěží vítr a nové chutě do bezlepkového jídelníčku, který je charakteristický omezeným výběrem potravin. 

• Pokud se chcete o lepku dozvědět více, neměl by vám ujít náš článek Lepek – je opravdu škodlivý pro každého z nás?

2. Je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin

Velkou předností quinoy je fakt, že patří mezi kvalitní zdroje bílkovin nejen pro vegany. Považujeme ji totiž za tzv. kompletní protein, neboť obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru, a můžeme tak o ní říci, že má kvalitní aminokyselinové spektrum. Jiné rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou například běžné obiloviny nebo luštěniny, mají typicky nějakou limitní aminokyselinu (nedostatečně zastoupenou). Proto je ideální kombinovat jednotlivé zdroje mezi sebou. To ovšem pro quinou neplatí. Na rozdíl od jiných obilovin je bohatá i na lysin a další esenciální aminokyseliny. Díky tomu skvěle zapadne do jídelníčku nejen sportovcům, kterým jde o růst svalů, kvalitní regeneraci či zdraví kostí. [5–6]

• Pokud chcete další tipy na zdroje bílkovin, neměl by vám ujít náš článek Jaké zdroje rostlinných bílkovin jsou nejlepší a proč je zařadit do jídelníčku?
• Tipy na dobře dostupné zdroje bílkovin najdete v článku Cenově dostupné potraviny bohaté na bílkoviny.
• V případě, že se stravujete vegansky nebo chcete jen zařadit více rostlinných zdrojů bílkovin, neměl by vám ujít náš článek Jaké zdroje rostlinných bílkovin jsou nejlepší a proč je zařadit do jídelníčku?

4. Má pozitivní vliv na hladinu krevního cukru

Quinou můžeme díky svým vlastnostem považovat za celozrnnou. Podobně jako celozrnné obiloviny se spojuje s nižším rizikem vzniku cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění, čímž se odlišuje od rafinovaných obilovin. Navíc má relativně nízký glykemický index (průměrně se udává hodnota 53). Jde tak o ideální volbu pro lidi, kteří chtějí mít lepší kontrolu nad hladinou krevního cukru. Když má potravina nízký glykemický index, zvedá se po jejím snědení hladina cukru postupně, není to jako na horské dráze. Díky tomu jsme déle sytí a nemáme po jídle rychle hlad. To tak mohou ocenit všichni lidé, kteří trpí inzulinovou rezistencí nebo cukrovkou 2. typu. [8–12]

5. Pozitivně ovlivňuje hladinu cholesterolu

Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko rozvoje srdečních onemocnění, je tak na místě si ji hlídat. Pokud se blíže zaměříme na mikronutrienty v quinoe, zjistíme, že obsahuje zajímavé množství fytosterolů. Jedná se o látky, které mají podobnou strukturu jako cholesterol. Prokázalo se ovšem, že jsou schopny u člověka absorpci cholesterolu snížit. Pokud jsou tak fytosteroly konzumovány ve větším množství, mohou pomoci snížit hladinu „špatného” LDL cholesterolu v krvi. 

Tomu napomáhá také obsažená vláknina. Ta na sebe v trávicím systému váže žlučové kyseliny a odvádí je z těla ven. Tyto molekuly v sobě mají zabudovaný také cholesterol, kterého se tak tělo může tímto způsobem efektivně zbavovat. Studie navíc ukázaly, že quinoa dokázala snížit triglyceridy v krvi i volné mastné kyseliny. I v tomto ohledu se zdá, že quinoa ve své kategorii vyniká. [8–15]

6. Pomáhá bojovat s oxidačním stresem

Quinoa obsahuje řadu dalších prospěšných látek, mezi které patří saponiny, betalainy, polyfenoly, flavonoidy a další důležité látky s antioxidačním účinkem. Díky tomu pomáhá bojovat s oxidačním stresem a volnými radikály. A co to v praxi znamená? Volné radikály mají schopnost poškozovat v těle buňky, což může vést k jejich stárnutí. Oxidační stres v našem těle zase zvyšuje riziko řady onemocnění. Antioxidanty nám tak pomohou s péčí jak o náš vzhled, tak i zdraví. [16]  

7. Je prospěšná pro naše zažívání

V tomto ohledu se pozitivní vliv quinoy váže především na vysoký obsah vlákniny, která je pro správné fungování našeho zažívání důležitá. Denně bychom jí měli průměrně sníst přibližně 30 gramů, s čímž může quinoa se svými 7 g vlákniny na 100 g efektivně pomoci. Slouží totiž také jako potrava (prebiotikum) pro bakterie žijící v našem trávicím traktu. S pomocí vlákniny tak bude náš mikrobiom maximálně spokojený a naše trávení bude šlapat jako hodinky. [17]

• O důležitosti vlákniny se více dočtete v samostatném článku Vláknina: Proč ji potřebujeme a v jakých potravinách se nachází? 

8. Snadná příprava i využití

Velkou výhodou quinoy je její snadná příprava. Není potřeba žádné loupání nebo čištění, jako je to například u brambor. Stačí ji jen pořádně propláchnout, smíchat ve správném poměru s vodou a povařit do optimální konzistence (zpravidla okolo 15 minu). Když máte hotovo, stačí se jen rozhodnout, jak ji využijete. Zvolit můžete sladkou i slanou kuchyni. A stejně tak se dá jíst jako součást studených i teplých chodů.

• Pokud hledáte tipy na recepty s quinoou, neměly by vám ujít naše zdravé fitness recepty.

9. Má nízký obsah FODMAP

Quinoa se skvěle hodí i pro lidi, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem FODMAP. Během ní se snaží snížit příjem fermentovaných oligosacharidů, disacharidů, monosacharidů a polyolů. Všechny tyto sacharidy totiž zvyšují osmolalitu střeva, na což organismus reaguje zvýšením množstvím vody právě ve střevech. Metabolizace potravin s vysokým obsahem FODMAP pak může vést k nafukování břicha, plynatosti a dalším trávicím obtížím. Quinoa se ovšem řadí mezi potraviny, které by při dodržování této diety neměly potíže způsobovat. [18–19]

Objevte naše bestsellery:

Jaké nutriční hodnoty má quinoa?

Nutriční hodnoty jsou orientační a u různých druhů se lehce liší. Odvíjí se od kvality půdy, odlišných postupů pěstování, zpracování, a také typu quinoy. Jak můžete ale vidět v tabulce, rozdíly mezi průměrnými hodnotami makroživin nejsou nijak zásadní. Různé druhy se lehce liší chuťově, ale především vizuálně. Pokud chcete, aby vaše jídlo bylo na pohled zajímavější, doporučujeme kombinovat více druhů. Pokrm pak hraje všemi barvami a je na pohled lákavější. [20]

	Bílá quinoa	Červená quinoa	Černá quinoa
Energetická hodnota	356 kcal	352 kcal	355 kcal
Sacharidy	58 g	57 g	59 g
Bílkoviny	14 g	14 g	15 g
Tuky	6 g	6 g	5 g
Vláknina	7 g	7 g	7 g

Které vitamíny a minerální látky quinoa obsahuje?

Kromě vyváženého podílu makroživin se quinoa pyšní i slušným podílem mikronutrientů, mezi které patří vitamíny a minerální látky. [21]

Minerální látky v quinoe

• Železo je podstatné pro tvorbu červených krvinek, imunitu, a navíc pomáhá snížit únavu i vyčerpání. 
• Hořčík je důležitý pro činnost psychiky, nervovou soustavu a správnou činnost svalů. 
• Fosfor podporuje normální stav zubů a kostí. 
• Draslík stejně jako hořčík přispívá ke správné funkci nervové soustavy, svalů a udržení normálního krevního tlaku.
• Zinek je důležitý pro kognitivní funkce, normální hladinu testosteronu v krvi, a navíc přispívá i k plodnosti. 
• Měď je důležitá pro pigmentaci vlasů, energetický metabolismus i nervovou soustavu. 
• Mangan pomáhá s udržením normálního stavu kostí a tkání. 
• Selen je podstatný pro spermatogenezi, vlasy, nehty i činnost štítné žlázy. 

Vitamíny v quinoe

• Thiamin (vitamín B1) je důležitý pro činnost srdce, psychiku, nervový systém i energetický metabolismus. 
• Riboflavin (vitamín B2) pomáhá s normálním energetickým metabolismem, optimálním stavem pokožky, zraku, a navíc přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem. 
• Pyridoxin (vitamín B6) podporuje nervovou soustavu, psychiku, imunitu i tvorbu červených krvinek. 
• Kyselina listová (vitamín B9, folát) je důležitá například pro těhotné ženy, neboť přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství.

Jak je to s obsahem antinutričních látek v quinoe?

Kromě prospěšných vitamínů a minerálních látek najdeme v quinoe i tzv. antinutrienty. Do této kategorie řadíme například fytáty a oxaláty, které by ve větším množství v kombinaci s nevhodným stravováním mohly u citlivých jedinců přispívat k tvorbě ledvinových kamenů. Podobně nežádoucí je u quinoy také obsah saponinů. Částečně se těchto složek můžeme zbavit propláchnutím pod tekoucí vodou. Efektivnější je ale naložit quinou do vody, nechat ji několik hodin, klidně i přes noc, namáčet a až pak propláchnout. Tato metoda nám pomůže snížit obsah antinutrientů na minimum.

Z antinutričních látek ovšem není potřeba mít obavy. Běžně je obsahují například i luštěniny či jiné obiloviny a pro běžnou populaci nepředstavují žádný výraznější problém. Otázka antinutrientů však bude rezonovat například u veganů, jejichž stravu tvoří jen rostlinné potraviny, a tak se dá očekávat vyšší podíl těchto složek. Zajímat však bude třeba i další lidi, kteří potřebují mít jídelníček perfektní a vyladěný do posledního detailu. 

Jak quinou připravit?

1. Prvním a velmi důležitým krokem je důkladné propláchnutí quinoy. Tím ji zbavíme nečistot i saponinů, které ji dodávají lehce nahořklou chuť. Ideální je quinou proplachovat pod tekoucí vodou alespoň 30 sekund. Pokud máme čas, je fajn ji nechat namáčet ve vodě klidně i 6 hodin, abychom se zbavili většího množství antinutričních látek, a až pak ji proplachovat.
2. Následně ji smícháme s množstvím vody, které je uvedeno na obale, zpravidla se míchá s vroucí vodou v poměru 1 : 2 (jeden díl quinoy a 2 díly vody). 
3. Následně se povaří cca 14–18 minut, aby měla takovou konzistenci, jakou máme rádi. Někdo preferuje tvrdší, jiný měkčí. Záleží také na tom, jak ji budeme následně využívat. 
4. Když má optimální konzistenci, můžeme sporák vypnout a máme hotovo. [22]

Nejlepší recepty s quinoou

Jak už jsme si řekli výše, quinoa je opravdu univerzální potravina, kterou můžete jíst nasladko, naslano, studenou i teplou. Připravili jsme proto pro vás několik receptů, které vás mohou inspirovat, abyste quinou také častěji zařazovali do svého jídelníčku. Velkou výhodou již uvařené quinoy je fakt, že v lednici při správném skladování vydrží klidně i 5–7 dnů. Můžeme ji tak mít připravenou a v případě potřeby kdykoliv využít. Stejně tak si ji můžeme i zamrazit a kdykoliv pak zakomponovat do svých pokrmů. [24]

Co si z toho vzít?

Jak vidíte, quinoa je maximálně univerzální potravina s množstvím benefitů pro naše zdraví. Je bohatá na bílkoviny, což ocení nejen lidé při nabírání svalů, ale i v dietě. Za vysoký obsah vlákniny nám bude vděčný především trávicí systém, pro který je tato složka potravy klíčová. A chybět samozřejmě nesmí ani obsah vitamínů, minerálních látek, antioxidantů a dalších blahodárných složek. Pokud chcete podpořit své zdraví, a navíc si pochutnat na skvělých sladkých i slaných jídlech, pak se vám quinoa ve spíži rozhodně neztratí. 

Máte mezi svými přáteli někoho, kdo ještě quinou neochutnal? Sdílejte s ním tento článek, aby i on objevil kouzlo této superpotraviny.

Zdroje:

[1] Safiullah Pathan,Rafat A Siddiqui – Nutritional Composition and Bioactive Components in Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.) Greens: A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276913/

[2] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[3] Viktória Angeli et al. – Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the "Golden Grain" and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/

[4] Zevallos, Victor F PhD et al. – Gastrointestinal Effects of Eating Quinoa (Chenopodium quinoaWilld.) in Celiac Patients – https://journals.lww.com/ajg/abstract/2014/02000/gastrointestinal_effects_of_eating_quinoa.21.aspx

[5] Lilian E Abugoch et al. – Study of some physicochemical and functional properties of quinoa (chenopodium quinoa willd) protein isolates – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18489119/

[6] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/extension/swine/swinenutritionguide/general_nutrition_principles/limitingaminoacids.html

[7] Duyff, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] Glycemic Index Research and GI News – https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=quinoa&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[9] Cristiana Berti et al. – In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15309439/

[10] Anjali A Dixit et al. – Incorporation of whole, ancient grains into a modern Asian Indian diet to reduce the burden of chronic disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21790614/

[11] Qi Sun et al. – White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20548009/

[12] Kevin C Maki et al. – Dietary substitutions for refined carbohydrate that show promise for reducing risk of type 2 diabetes in men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527674/

[13] Fytosteroly – https://bezpecnostpotravin.cz/termin/fytosteroly/

[14] Semra Navruz-Varli et al. – Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521016300662?via%3Dihub

[15] Phytosterols – https://examine.com/foods/phytosterols/

[16] Jeong Gyu Lim et al. – Analysis of saponin composition and comparison of the antioxidant activity of various parts of the quinoa plant (Chenopodium quinoa Willd.) – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.1358

[17] Increasing Fiber Intake – https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake

[18] Low FODMAP Diet – https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22466-low-fodmap-diet

[19] LOW FODMAP DIET – https://www.gastroconsa.com/patient-education/irritable-bowel-syndrome/low-fodmap-diet/

[20] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Ross P Holmes et al. – The impact of dietary oxalate on kidney stone formation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15221245/

[23] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[24] How Long Does Quinoa Last In the Fridge? – https://cleangreensimple.com/article/how-long-does-quinoa-last-in-the-fridge/

[25] General Assembly Launches International Year of Quinoa, with Secretary-General Saying Extraordinary Grain Could Have Significant Impact on Anti-hunger Fight – https://press.un.org/en/2013/ga11341.doc.htm

[26] Quinoa has reached NASA but is becoming inaccessible for Andean consumers – https://www.worldbank.org/en/news/feature/2014/01/06/quinua-llega-hasta-la-nasa-pero-se-aleja-de-los-consumidores-andinos