Které ořechy jsou nejvýživnější a jaké zdravotní benefity mají?

Ořechy jsou potravinou, kterou ocení snad každý milovník zdravého životního stylu. Jsou totiž nejen velmi chutné, ale je v nich ukryto i koncentrované množství prospěšných živin. Vaši stravu tak jednoduše obohatí o zdravé tuky či vitamíny a zároveň tělu přinášejí různé zdravotní benefity. Které ořechy se vyplatí zařadit do jídelníčku?

V článku se dočtete o benefitech následujících ořechů:

Co jsou ořechy a čím jsou výjimečné?

Ořechy možná znáte i pod názvem skořápkové ovoce. Jedná se totiž o plody stromů, jejichž semena jsou ukryta v tvrdé skořápce. A právě tato semínka nazýváme ořechy. Jak určitě sami víte, mají spoustu různých tvarů či barev a pyšní se širokou škálou zajímavých chutí. Nedají tak na ně dopustit kuchaři, cukráři, pekaři ani fanoušci kvalitní gastronomie.

Kromě lahodné chuti ale vynikají také vysokým obsahem důležitých živin. Jsou tak nezanedbatelnou součástí zdravých jídelníčků s mnoha zdravotními benefity. Ořechy jsou bohaté na zdravé tuky, vlákninu a některé vynikají také zajímavým obsahem bílkovin. Navíc jsou koncentrovaným zdrojem vitamínů, minerálních látek a dalších prospěšných biologicky aktivních látek.

Jedná se skutečně o potravinu, která může pozvednout náš jídelníček na vyšší úroveň. Je skvělé, že si můžeme vybírat z několika druhů ořechů. Všechny si je můžeme dopřát v jejich přírodní podobě, ale stravu si můžeme zpestřit i solenými, praženými či blanšírovanými ořechy. Milovníci sladkého ocení také ořechy v čokoládě. Z přínosů ořechů můžeme těžit i tehdy, když sáhneme po oříškových máslech vyrobených výhradně z rozmixovaných ořechů. Ta nám přinášejí další zajímavé možnosti využití v kuchyni. Z některých ořechů se dokonce vyrábí i ořechová mouka, kterou lze využít jako alternativu ke klasické pšeničné mouce.

Chcete-li se o oříškových máslech dozvědět více, přečtěte si náš článek Oříšková másla a jejich rozdíly, nutriční hodnoty a výhody.

Jaké ořechy jsou nejvýživnější a nejlepší?

1. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy mají velmi bohatou historii. Rostou na stromě s názvem ořešák královský, který má zřejmě původ v Perské říši, tedy v oblasti dnešního Íránu. Tyto oblíbené oříšky, připomínající tvarem lidský mozek, patří dodnes mezi ty nejoblíbenější a nejpoužívanější. Nejenže vypadají jako mozek, ale jsou pro něj také prospěšné, a to díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin. ^[10]

Jaké zdravotní benefity mají vlašské ořechy?

• Výzkumy dokazují, že jejich každodenní konzumace může pomoci zlepšit stav kardiovaskulárního systému. Jedna studie uvádí jako účinnou porci 20–75 g ořechů denně.
• Diskutován je pozitivní vliv na lipidový profil, konkrétně na normální hladinu cholesterolu a triacylglycerolů.
• Rovněž mohou zmírnit endoteliální dysfunkci, což je počáteční fáze aterosklerózy. U tohoto onemocnění se ve stěnách cév hromadí tuky a různé krevní elementy, což vede k hrubnutí a zužování cév a postupně k dalším problémům, jako je například infarkt myokardu.
• Vlašské ořechy jsou také prospěšné pro zdraví mozku a nervové soustavy.
• Pomáhají také kontrolovat chutě na jídlo, a to díky tomu, že zvyšují pocit nasycení. Neměli bychom tak na ně zapomínat ani během diety, kdy nám v rámci dobře sestaveného jídelníčku mohou pomoci zhubnout.
• Výzkumy poukazují i na jejich protizánětlivé účinky. ^[18]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Co obsahují vlašské ořechy?

Vlašské ořechy jsou v první řadě ceněny kvůli obsahu zdravých tuků. Obsahují také významné množství kyseliny alfa-linolenové (ALA), což je omega-3 mastná kyselina důležitá pro činnost mozku a srdce. Tato mastná kyselina v našich jídelníčcích obecně chybí, protože v potravinách, včetně většiny ořechů, není moc zastoupena. Vlašské ořechy však obsahují až cca 9 g / 100 g, což je největší obsah omega-3 mastných kyselin ze všech druhů ořechů.

Podle doporučení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) by měla ALA tvořit přibližně 0,5 % celkového denního energetického příjmu. Pokud je denní příjem 2 000 kcal, jedná se zhruba o 1 g ALA denně. Abychom takové množství přijali, stačí nám dát si každý den přibližně 11 g ořechů (méně než jedna malá hrst). ^[26,30]

Vlašské ořechy jsou zároveň bohaté na antioxidanty, které pomáhají chránit tělo před vlivem volných radikálů. Ty vznikají působením oxidačního stresu, který se podílí na vzniku řady onemocnění, včetně nádorových nebo srdečně-cévních onemocnění. Mezi tyto účinné látky patří například vitamín E, polyfenoly nebo například flavonoidy. ^[11]

Průměrný obsah živin ve vlašských ořeších

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	686 kcal
Tuky	65 g
– mononenasycené mastné kyseliny	9 g
– polynenasycené mastné kyseliny	47 g
Sacharidy	7 g
Vláknina	6,7 g
Bílkoviny	15 g

2. Mandle

Mandle jsou semena mandlovníku, ovocného stromu s růžovými květy a žlutými plody. Ten se pěstuje v blízkosti Středozemního moře a v podobně teplých oblastech, přičemž aktuálně největším producentem mandlí je Kalifornie.

Jaké zdravotní benefity mají mandle?

• Studie prokazují vliv na snížení hladiny celkového a LDL (špatného) cholesterolu. ^[3]
• Mohou zpomalovat vstřebávání sacharidů, a tím zmírnit nárůst hladiny cukru v krvi (glykémii). ^[3]
• Pozitivní vliv se projevuje také u lidí s diabetem 2. typu.
• Mají antioxidační účinky, a pomáhají tak chránit tělo před působením volných radikálů, které vznikají působením oxidačního stresu. ^[13]
• Jsou prospěšné také pro mozek a kognitivní funkce, například pro paměť.

Co obsahují mandle?

Mandle jsou bohaté na zdravé tuky, přičemž největší podíl tvoří mononenasycené mastné kyseliny (MK), konkrétně kyselina olejová. Ta je známá svým pozitivním působením na hladinu cholesterolu v krvi. Zároveň vynikají i svým obsahem vlákniny, který je zde ze všech druhů ořechů nejvyšší. Prospěšné jsou také pro naše trávení a střevní mikrobiom. ^[7,30]

Z hlediska mikroživin jsou mandle bohaté například na vitamín E, který je známý svým antioxidačním působením. Mají také zajímavý obsah kyseliny listové, která je důležitá např. pro správný vývoj nervového systému. Na její dostatečný příjem by měly dbát těhotné ženy. ^[7,30]

Stejně tak bohaté jsou i na obsah hořčíku či draslíku. Obsahují také dostatek vápníku či železa, ale je nezbytné mít na paměti, že se tyto minerální látky z rostlinných zdrojů vstřebávají v menší míře než ze zdrojů živočišných. Na to by si měli dávat pozor zejména vegani a obecně lidé se stravou založenou zejména na rostlinných potravinách. ^[3,30]

Pokud byste se chtěli o mandlích dozvědět více, přečtěte si náš ucelený článek Mandle: Jaký vliv mají na srdce, pleť či mozek a kolik jich denně sníst?

Průměrný obsah živin v mandlích

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	597 kcal
Tuky	50 g
– mononenasycené mastné kyseliny	31,6 g
– polynenasycené mastné kyseliny	12,3 g
Sacharidy	9,5 g
Vláknina	12,5 g
Bílkoviny	21 g

3. Lískové ořechy

Lískové ořechy jsou původem z Turecka. Pěstují se již několik tisíc let, ale Turecko dodnes zůstává jejich největším producentem. Zajímavé je, že jsou nejen chutné a výživné, ale mohou být také prospěšné pro přírodu. Keř, na kterém rostou, je ekologicky šetrný tím, že je odolný vůči suchu a nepotřebuje k přežití velké množství vody. ^[8,24]

Jaké zdravotní benefity mají lískové ořechy?

• I tyto ořechy vědci vyzdvihují pro jejich pozitivním vliv na lipidový profil. Pomáhají snížit hladinu LDL cholesterolu.
• Také pomáhají zlepšit stav cévních stěn, a tím pádem i celkově srdečně-cévního systému.
• Studie poukazují i na jejich vliv na snížení zánětlivých markerů, jako je například C-reaktivní protein.
• Známé jsou také svým antioxidačním působením.
• Mohou také pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi (glykémii), a to díky poměrně vysokému obsahu vlákniny. Ta totiž zpomaluje vstřebávání cukru z krve. ^[16]

Co obsahují lískové ořechy?

Lískové ořechy mají vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin. Rovněž jsou však bohaté i na omega-6 polynenasycené mastné kyseliny. Z mikroživin stojí za zmínku obsah vitamínu E, mědi, draslíku či například manganu, který je potřebný například pro naše kosti či chrupavky. Zmíněné živiny jsou obsaženy v celém ořechu, ale většina látek s antioxidačním účinkem je ukryta v jeho slupce. Lískové ořechy je proto prospěšnější jíst i s ní. ^[16,17]

Průměrný obsah živin v lískových ořeších

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	656 kcal
Tuky	61 g
– mononenasycené mastné kyseliny	45,7 g
– polynenasycené mastné kyseliny	8 g
Sacharidy	7 g
Vláknina	9,7 g
Bílkoviny	15 g

4. Kešu ořechy

Kešu ořechy rostou na tropickém stromě původem z Brazílie. Ten může dosahovat výšky až 10 m a je typický svými zajímavými žlutými plody, známými jako kešu jablka. Tyto plody jsou jedlé a používají se například k výrobě džemů nebo džusů. Kešu ořech vyrůstá na jejich konci, ukrytý v tuhém zeleném obalu. ^[15]

Pro kešu ořechy je typické, že se na rozdíl od ostatních druhů musí před tím, než zamíří do regálů obchodů, uvařit. Syrové ořechy totiž obsahují toxický urushiol, a tak v tomto stavu nejsou vhodné ke konzumaci.

Jaké zdravotní benefity mají kešu ořechy?

• Studie popisují jejich schopnost bojovat proti volným radikálům, a to díky velkému množství antioxidantů.
• Pomáhají chránit zdraví srdce a cév.
• Mohou být prospěšné i pro kosti, a to díky obsaženému vápníku a hořčíku.
• Pomáhají udržovat dobrý stav zraku. ^[14]

Co obsahují kešu ořechy?

Kešu mají v porovnání s ostatními ořechy poměrně bohaté zastoupení bílkovin. Podobně jako většina rostlinných zdrojů však neobsahují optimální spektrum esenciálních aminokyselin, a tak je důležité brát je jen jako doplněk denního příjmu proteinů. Stejně jako další druhy ořechů jsou ceněny pro svůj obsah zdravých tuků, a to zejména mononenasycených mastných kyselin.

Dále stojí za zmínku i značný obsah thiaminu (vitamín B1), fosforu a zinku. Antioxidační vlastnosti jim kromě zinku dodávají také antioxidanty jako zeaxantin, lutein či beta-karoten. Ten zároveň funguje jako prekurzor vitamínu A, který je důležitý pro správnou funkci zraku či imunity. Dále v nich najdeme například fytosteroly, které pomáhají v boji s vysokou hladinou cholesterolu v krvi. Jsou totiž podobné cholesterolu, a tak se ve střevě mohou vstřebávat namísto něj. ^[15,30]

Průměrný obsah živin v kešu ořeších

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	581 kcal
Tuky	44 g
– mononenasycené mastné kyseliny	24 g
– polynenasycené mastné kyseliny	7,8 g
Sacharidy	26,7 g
Vláknina	3,3 g
Bílkoviny	18 g

Průměrný obsah živin v para ořeších

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	691 kcal
Tuky	67 g
– mononenasycené mastné kyseliny	24 g
– polynenasycené mastné kyseliny	24,4 g
Sacharidy	4,2 g
Vláknina	7,5 g
Bílkoviny	14 g

6. Pistácie

Pistácie rostou na stromě pocházejícím z Asie, který se může dožívat až 300 let. Dnes jsou ve velkém pěstované v oblasti Středomoří. Prosperují v suchých písčitých půdách, a to i díky dlouhým kořenům, které mohou čerpat vodu z hloubky až několika metrů.

Pistácie se nejčastěji prodávají i se skořápkou, ale pokud nemáme trpělivost, můžeme sáhnout i po těch loupaných.

Jaké zdravotní benefity mají pistácie?

• Studie uvádějí, že pomáhají udržovat optimální hladinu cukru v krvi, a to jak po jídle, tak v průběhu celého dne. V jídelníčku je tak mohou ocenit například i diabetici či lidé s prediabetem (předstupeň cukrovky).
• Jsou prospěšné pro kardiovaskulární zdraví.
• Některé výzkumy poukazují také na souvislost s nižším výskytem nádorových onemocnění.
• Rovněž mohou být prospěšné i pro trávení a složení střevního mikrobiomu. ^[6,20]

Co obsahují pistácie?

Kromě zdraví prospěšných tuků mají pistácie v porovnání s dalšími druhy i poměrně vysoký obsah bílkovin. Zároveň se pyšní také zajímavým spektrem esenciálních aminokyselin. I jejich obsah vlákniny patří mezi ty nejvyšší, jedná se tedy o všestranný a výjimečně nutričně bohatý druh ořechů. Zároveň jsou bohaté i na obsah mikroživin, a to konkrétně například na draslík, hořčík, vitamín E či vitamín B6 (pyridoxin). ^[6,20]

V pistáciích jsou obsaženy také fytosteroly, lutein či například polyfenoly. Rovněž jsou dobrým zdrojem argininu, který funguje jako prekurzor oxidu dusnatého (NO). Ten v těle pomáhá rozšiřovat cévy a udržovat zdravou hladinu krevního tlaku.

Průměrný obsah živin v pistáciích

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	575 kcal
Tuky	45,3 g
– mononenasycené mastné kyseliny	23,3 g
– polynenasycené mastné kyseliny	14,4 g
Sacharidy	16,4 g
Vláknina	10,6 g
Bílkoviny	20 g

7. Makadamové ořechy

Makadamové ořechy byly pravidelnou součástí jídelníčku již původních obyvatel Austrálie. Jsou však známé také pod názvem havajské ořechy, a to proto, že poprvé byly pro komerční účely produkovány právě na Havaji.

Jaké zdravotní benefity mají makadamové ořechy?

• Mohou pomoci dosáhnout normální hladiny cholesterolu, a přispět tak k dobrému srdečně-cévnímu zdraví. ^[12]
• Jsou spojeny i s nižším rizikem vzniku metabolického syndromu. Člověk s touto diagnózou má diabetes 2. typu nebo zvýšenou glykémii nalačno, vysoký krevní tlak, nízkou hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, zvýšenou hladinu triacylglycerolů a obezitu.
• Mohou fungovat jako prebiotika. Jsou totiž bohaté na vlákninu, která slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie. A stejně tak příznivě působí na složení střevního mikrobiomu (střevní mikroflóry).

Co obsahují makadamové ořechy?

Pro tyto ořechy je typický vysoký obsah tuků. Je výrazně vyšší než u ostatních druhů, přičemž téměř 80 % z něj tvoří prospěšné mononenasycené mastné kyseliny. Tyto ořechy tedy mají více kalorií, ale obsažený tuk může zároveň pomoci udržet pocit sytosti po delší dobu. K němu může přispět také poměrně vysoký obsah vlákniny. ^[18]

Makadamové ořechy jsou také bohaté na vitamín E, vitamín B1 (thiamin), měď či hořčík. Mají také neobvykle vysoký obsah manganu. ^[5]

Z dalších bioaktivních látek stojí za zmínku například fytosteroly, které se mohou spolu s mononenasycenými mastnými kyselinami podílet na jejich pozitivním vlivu na hladinu cholesterolu v krvi.

Průměrný obsah živin v makadamových ořeších

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	752 kcal
Tuky	75,8 g
– mononenasycené mastné kyseliny	59 g
– polynenasycené mastné kyseliny	1,5 g
Sacharidy	5,2 g
Vláknina	8,6 g
Bílkoviny	7,9 g

8. Pekanové ořechy

Pekanové ořechy rostou na mohutných stromech, které mohou dosahovat výšky až 50 metrů a dožívají se až 200 let. Pocházejí ze Severní Ameriky a Mexika. Jejich název pochází ze slova „pecan“, což doslova znamená „ořech, který k rozlousknutí potřebuje kámen“. V našich kuchyních nejsou až tak rozšířeny jako některé jiné druhy, ale možná jste se s nimi setkali v podobě oblíbeného koláče či pletence s pekanovými ořechy. ^[23]

Jaké zdravotní benefity mají pekanové ořechy?

• Studie poukazují na jejich pozitivní vliv na mozek a kognitivní funkce.
• Rovněž pomáhají zlepšit lipidový profil.
• Vědci popisují také jejich antioxidační a protizánětlivé účinky. ^[23]

Co obsahují pekanové ořechy?

Podobně jako předchozí druhy ořechů, i pekanové ořechy jsou bohaté na mononenasycené mastné kyseliny. Obsahují však také značný podíl polynenasycených mastných kyselin (PUFA), a to zejména omega-6 kyselinu linolovou. Jsou však bohaté také na mangan, hořčík, draslík či vápník. Vynikají také obsahem mědi, kterou potřebujeme například pro správnou funkci imunity nebo zdravé vlasy a pokožku. Ve 30 g ořechů (jedna hrst) je obsažena až třetina doporučené denní dávky mědi. ^[26,27,30]

Průměrný obsah živin v pekanových ořeších

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	722 kcal
Tuky	72 g
– mononenasycené mastné kyseliny	41 g
– polynenasycené mastné kyseliny	21,6 g
Sacharidy	4,4 g
Vláknina	9,6 g
Bílkoviny	9,2 g

9. Piniové ořechy

Piniové ořechy jsou ve skutečnosti semínka borovice. Pěstují se zejména v Asii, Evropě a Severní Americe. Typicky jsou mnohem dražší než jiné ořechy, což souvisí zejména s jejich dlouhým a komplikovaným způsobem sklizně. Navíc borovici trvá zhruba 25 let, než začne produkovat jedlé piniové oříšky.

Jaké zdravotní benefity mají piniové ořechy?

• Podle studií pomáhají udržovat zdravou hladinu cholesterolu, krevního tlaku a celkově prospívají srdečně-cévnímu zdraví.
• Vědci poukazují také na jejich protizánětlivé a antirevmatické účinky.
• Mluví se také o jejich vlivu na apetit. Obsažená kyselina pinolová totiž zřejmě dokáže pomoci snížit chuť k jídlu. Mohou tak být užitečné i při hubnutí. ^[19,30]

Co obsahují piniové ořechy?

Piniové ořechy mají neobvykle vysoký obsah tuku. Ten je však většinou tvořen zdraví prospěšnými nenasycenými mastnými kyselinami, zejména kyselinou linolovou. Některé druhy dokonce obsahují specifickou kyselinu pinolovou (PNLA), které vědci připisují například schopnost potlačit chuť k jídlu.

Tento druh ořechů je navíc bohatý na obsah železa, hořčíku, fosforu či zinku. Z vitamínů obsahuje významný podíl kyseliny listové nebo vitamínu B3 (niacinu), který potřebujeme například pro funkční nervový systém a psychiku. ^[27]

Průměrný obsah živin v piniových ořeších

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	716 kcal
Tuky	68,4 g
– mononenasycené mastné kyseliny	18,8 g
– polynenasycené mastné kyseliny	34 g
Sacharidy	9,7 g
Vláknina	3,7 g
Bílkoviny	13,7 g

10. Arašídy

Přestože arašídy nazýváme ořechy, jedná se ve skutečnosti o luštěninu. Jde o semena rostliny s názvem podzemnice olejná, která pochází z Jižní Ameriky. Dnes se již pěstuje ve více než 100 zemích světa. Jedná se o stálici v řadě světových kuchyní, včetně asijské. A zároveň jedno z nejrozšířenějších a nejoblíbenějších oříškových másel je právě to arašídové.

Jaké zdravotní benefity mají arašídy?

• Studie prokazují jejich souvislost s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
• Je také popisován jejich vliv na snížení rizika vzniku nádoru tlustého střeva a konečníku.
• Vědci hovoří také o nižším riziku nádoru prostaty, a to například díky obsaženým fytosterolům.
• Rovněž také zřejmě působí protizánětlivě, a to díky obsahovým látkám, jako jsou nenasycené mastné kyseliny, arginin či magnesium.
• Mohou také zřejmě pomoci s prevencí proti Alzheimerově chorobě nebo vzniku žlučníkových kamenů.
• Mohou pomoci navodit pocit sytosti. ^[2]

Co obsahují arašídy?

Přestože jde o luštěninu, svým složením připomínají ořechy. Jsou také bohaté na obsah tuků, přičemž v nich dominují zejména mononenasycené mastné kyseliny, jako je kyselina olejová a linolová. S luštěninami však mají společný vysoký obsah bílkovin. V jedné porci ořechů (30 g) je obsaženo až 8 g bílkovin. Zároveň se spektrem esenciálních aminokyselin podobají sóje, a jsou tak i poměrně kvalitním zdrojem proteinů. ^[2,21]

Arašídy jsou také bohaté na vápník, hořčík nebo draslík. Mají také zajímavý obsah vitamínu B3, kyseliny listové a dalších vitamínů skupiny B. Z dalších bioaktivních látek se pyšní například obsahem resveratrolu. Jedná se o antioxidant, který známe zejména jako účinnou látku obsaženou v červeném víně. ^[2]

Průměrný obsah živin v arašídech

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	591 kcal
Tuky	49 g
– mononenasycené mastné kyseliny	24,4 g
– polynenasycené mastné kyseliny	15,6 g
Sacharidy	7,5 g
Vláknina	8,5 g
Bílkoviny	25,8 g

Kolik ořechů sníst denně?

To, jaká je ta správná porce ořechů právě pro vás, bude vždy záležet na tom, jaké máte aktuální složení jídelníčku. Pokud je vaše strava málo výživná a neobsahuje dostatečné množství zdravých tuků, může pro vás být vhodná větší dávka ořechů oproti někomu, kdo denně konzumuje navíc rostlinné oleje či semínka. Porce se bude rovněž odvíjet od celkové kalorické hodnoty vašeho jídelníčku.

Pokud je však vaše strava kvalitní a vyvážená, doporučuje se obecně konzumovat cca 30 g ořechů denně, což odpovídá zhruba jedné hrsti.

Jsou ořechy vhodné při hubnutí?

Ořechy jsou poměrně kalorické, a tak by mohl někdo předpokládat, že jejich pravidelná konzumace může vést k přibírání na váze. Opak je však pravdou. Ořechy se hodí i do hubnoucího jídelníčku. Studie dokonce uvádějí, že pravidelný příjem ořechů se pojí s úspěšnou redukcí hmotnosti. Vysoký obsah tuků totiž pomáhá navodit a déle udržet pocit sytosti. Ořechy nám tak mohou v konečném důsledku pomoci přijímat v průběhu dne méně kalorií.

Samozřejmě však vždy platí, že pro hubnutí potřebujeme být v kalorickém deficitu. Proto není dobrý nápad sníst večer u televize pytlíček ořechů na posezení, ale je třeba konzumovat přiměřenou a kontrolovanou porci v rámci pestré a vyvážené stravy.

Jsou ořechy vhodné do keto diety?

Keto dieta, nebo i nízkosacharidová dieta, má za cíl omezovat sacharidy v jídelníčku. Ty však musíme něčím nahradit, abychom dosáhli dostatečného celkového energetického příjmu. Tuk, který je bohatě zastoupen i v ořeších, v tom spolu s bílkovinami hraje velmi důležitou roli. Vhodnějšími druhy ořechů při keto nebo low carb dietě jsou ty, které mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuků. Nejméně sacharidů ze všech zmíněných druhů mají para ořechy, zatímco nejvíce tuků a také poměrně nízký obsah sacharidů mají makadamové ořechy. Pokud se však porcí ořechů vejdete do své cílené denní dávky sacharidů, jsou pro vás vhodné všechny druhy.

Do jakých receptů přidat ořechy?

Pokud se rozhodnete zařadit ořechy do jídelníčku, inspirace a nápady vám pravděpodobně nikdy nedojdou. Existuje totiž nespočet způsobů, jak obohatit stravu ořechy. Jednotlivé druhy ořechů můžete navíc střídat, takže na vás vždy čeká nový chuťový požitek. Svá oblíbená jídla můžete navíc doplnit i oříškovými másly. Pistáciové, mandlové, lískooříškové, kešu či arašídové máslo vás určitě nezklamou.

• Ořechy můžete přidat do své oblíbené obilné kaše.
• Spolu s ovocem se hodí do jogurtu či tvarohu, ale také do lahodného smoothie.
• Dá se z nich připravit chutná granola nebo domácí müsli tyčinky.
• Hodí se do koláče, bábovky, muffinů, banánového chlebíčku a dalších sladkých dobrot.
• Rovněž z nich můžete připravit i krém do dortu a jiných zákusků.
• Naslano si je můžete vychutnat v salátu, v omáčce na těstoviny nebo maso.
• Z mnoha ořechů lze připravit i lahodné pesto.
• Rozmixováním ořechů s vodou a následným přeceděním si můžete připravit i nápoj známý jako ořechové mléko. Mandlové, vlašské či kešu mléko tak můžete použít jako alternativu klasického kravského mléka.

Jak skladovat ořechy?

Většina z nás skladuje ořechy v kuchyňské lince. Věděli jste ale, že to není ten nejlepší způsob? Ořechy jsou totiž poměrně náchylné ke zkažení. Vysoký obsah nenasycených mastných kyselin, který z nich činí tak zdravé potraviny, je zároveň předurčuje k rychlé kazivosti. Tyto nenasycené tuky totiž mohou rychle oxidovat a měnit své vlastnosti. Navíc jsou náchylné ke kontaminaci mikroorganismy, nejčastěji plísněmi.

Ořechy podléhají oxidaci v důsledku působení vzduchu a světla. Proto je důležité skladovat je na tmavém a suchém místě. Rozhodnete-li se skladovat je ve spíži, ujistěte se, že jsou dobře uzavřené a suché.

Ideální však bude, když je budete skladovat v chladničce. Ořechy si tam mohou udržet svou kvalitu až po dobu jednoho roku. Stačí je dát do skleněné uzavíratelné nádoby.

Pokud se chcete dozvědět podrobnější informace, jak správně skladovat různé potraviny, přečtěte si náš článek Jak správně skladovat potraviny, aby vydržely co nejdéle.

Kdy není vhodné jíst ořechy?

Ořechy jsou obecně velmi zdravou a výživnou potravinou. V některých případech, například při specifických onemocněních, však mohou také uškodit. Kdy bychom se měli ořechům vyhýbat?

• Alergie na ořechy: Ořechy a arašídy jsou jedny z nejsilnějších potravinových alergenů. Alergie se může projevit svěděním kůže, otokem úst, trávicími problémy, kašláním, kýcháním, ale také silnou anafylaktickou reakcí. Proto je v případě alergie na některý druh ořechů důležité vyřadit je z jídelníčku. Nejste-li si jisti, zda určitá potravina obsahuje ořechy, pomůže vám značení alergenů na etiketách. V Evropské unii musí být totiž ořechy (v seznamu alergenů pod číslem 8), arašídy (číslo 5) a další alergeny uvedeny na obalu v případě, že je daná potravina obsahuje. ^[28]
• Histaminová intolerance: Jedná se o diagnózu, kdy se tělo nedokáže optimálně zbavit biogenního aminu histaminu. To se projevuje například bolestí hlavy, zvracením, nízkým krevním tlakem a mnoha dalšími různorodými příznaky. Součástí léčby je vyhýbání se potravinám, které obsahují histamin a o kterých daný člověk zároveň ví, že mu způsobují problémy. Mezi ně patří i některé ořechy – jako vlašské a arašídy. ^[4,29]
• Zkažené a zatuchlé ořechy: Protože jsou ořechy náchylné ke kazivosti, může se velmi jednoduše stát, že zplesniví. Proto je správně skladujte a kontrolujte jejich vzhled a aroma.

Jsou ořechy vhodné v těhotenství?

Běžně se setkáváme s doporučením, že těhotné ženy by se měly vyhýbat ořechům, aby nezvyšovaly riziko vzniku alergie u svého potomka. Tento přístup je však už dávno přežitkem a dnes již víme, že těhotné ženy si mohou ořechy s radostí a chutí dopřát. Vyhýbání se ořechům v těhotenství nesníží riziko vzniku alergie u dítěte. Platí to pro všechny ořechy včetně arašídů. Ořechy v jídelníčku jsou naopak žádoucí. protože obsahují mnoho živin, které jsou prospěšné pro vývoj dítěte. ^[1,25]

Co si z toho vzít?

Pokud hledáte potravinu, která by vám dokázala mávnutím kouzelného proutku nabít jídelníček živinami, pak jsou ořechy tou správnou volbou. Jsou totiž plné vlákniny, zdravých tuků, minerálních látek, vitamínů a dalších prospěšných bioaktivních látek. Abyste mohli čerpat z jejich pestrých zdravotních benefitů, stačí si jednoduše denně dopřát hrst mandlí, kešu, vlašských, pekanových či dalších druhů ořechů. Tak které si dnes vyberete?

Zaujal vás dnešní článek? Pokud jste se v něm dozvěděli něco nového, budeme rádi, když ho budete sdílet se svými přáteli a známými.

Zdroje:

[1] ABRAMS, E.M. - SICHERER, S.H. Maternal peanut consumption and risk of peanut allergy in childhood. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041250/

[2] ARYA, S.S. et al. Peanuts as functional food: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[3] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[4] BDA Histamine intolerance and the low histamine diet. – https://www.bda.uk.com/resource/histamine-intolerance-and-the-low-histamine-diet.html

[5] BOLLING, B.W. et al. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153059/

[6] DERBYSHIRE, E. et al. Believe It or ‘Nut’: Why It Is Time to Set the Record Straight on Nut Protein Quality: Pistachio (Pistacia vera L.) Focus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10181398/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] ERCIŞLI, S. et al. Physical properties of hazelnuts – https://www.researchgate.net/publication/287626662_Physical_properties_of_hazelnuts

[9] GODOS, J. et al. Effect of Brazil Nuts on Selenium Status, Blood Lipids, and Biomarkers of Oxidative Stress and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8869304/

[10] GRAY, J. NUTS AND SEEDS*. In CABALLERO, B.Ed. Encyclopedia of Human Nutrition (Second Edition)– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012226694300232X

[11] HAYES, D. et al. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/

[12] JONES, J.L. et al. Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: a randomised trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10173088/

[13] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[14] MANDHARE, T. Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache?uc-sb-sw=57039288

[15] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802

[16] OREM, A. et al. Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23415431/

[17] SCHMITZER, V. et al. Roasting affects phenolic composition and antioxidative activity of hazelnuts (Corylus avellana L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535710/

[18] SOUZA, R.G.M. De et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[19] TAKALA, R. et al. The Beneficial Effects of Pine Nuts and Its Major Fatty Acid, Pinolenic Acid, on Inflammation and Metabolic Perturbations in Inflammatory Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9861571/

[20] TERZO, S. et al. Health benefits of pistachios consumption. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/

[21] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[22] WANG, F. et al. Selenium and thyroid diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10080082/

[23] Bioactive components and health effects of pecan nuts and their byproducts: a review – https://www.semanticscholar.org/paper/Bioactive-components-and-health-effects-of-pecan-a-%C3%81lvarez-Parrilla-Urrea-L%C3%B3pez/cdca482cdf07f3b4cb22dba8a7fc5013875ce2aa

[24] Climate-Resilient Hazelnuts in Oregon and Washington | USDA Climate Hubs. – https://www.climatehubs.usda.gov/hubs/northwest/topic/climate-resilient-hazelnuts-oregon-and-washington

[25] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[26] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[27] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[28] Food labelling - general EU rules. – https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/general-rules/index_en.htm

[29] Food List | Histamine Intolerance. – https://www.histamineintolerance.org.uk/private/food-list/

[30] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients