Obsah
Dámy, vypracovat si svaly není žádná raketová věda, ale se správným nastavením mysli, přímočarým přístupem a těmito šesti tipy překvapíte samy sebe již po několika týdnech. Mít svaly a ukázat je je v těchto dnech u žen populárnější než kdykoliv předtím. Ale jejich vypracování je často záhadou pro mnohé z nás, a zvláště pro začátečnice. Podívejte se jak na to.
Kde je problém?
Mnoho lidí, a nejen žen, začne s nadměrným entuziasmem a nedostatkem znalostí, což vede jedině ke zklamání. Mnoho z nás začne zhurta, rovnou s pokročilým tréninkem a myslí si, že svaly mohou být vypracované rychle – ale nemohou. Možná patříte ke druhé skupině lidí a používáte příliš mnoho variability, přičemž si myslíte, že takto ,,zmatete“ svaly, aby rostly – ale ani toto není řešení. Existuje jedna důležitá věc a mohu garantovat, že zasahuje mnoho žen. Ženy doufají, že všechno, tedy vybudování svalů, ale i stravování, tkví ve ztrátě tuků.
Takže si to ujasněme: Můžete to mít všechno, ale ne najednou. Klíčem k vypracování vašeho prvního Instagramu hodného zadku není omezení entuziasmu na cestě za lepší postavou, ale dlouhodobé vynaložení úsilí, které důsledně následujete. Toto nastavení mysli vám umožní udělat progres a udržet si ho po delší dobu.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
1. Přeskočte pokročilé splity pro části těla
Mnoho pokročilých sportovců používá splity – dělené tréninky, které jsou přinejmenším specifické. Zaměřují se na jednu nebo více částí těla a mordují je, dokud se nepodrobí. Pro začátečnice je to skvělý způsob, jak se cítit otřesně.
Pokud jste po tréninku tak unavené, že se nedokážete další den ani pohnout, tak to přeháníte. Na druhou stranu, musíte cítit, že jste trénovaly a pociťovat přiměřené množství svalové bolesti v cílových skupinách svalů. Ovšem ne tolik bolesti, aby ohrožovala vaši schopnost trénovat při dalším tréninku.
Tip: Začněte s dvoudenním splitem a provádějte každou část dvakrát týdně po dobu čtyř posilovacích dnů. Neprovádějte více než dva pohyby pro jakoukoliv část těla a omezte to na 3-4 série pro cvik. Dropsety a další intenzivní posilování si ponechte do budoucna. Prozatím dělejte 8-10 opakování v jedné sérii, i když poslední opakování mohou být tvrdým bojem. Zde je ukázkový ověřený split:
• Trénink 1: nohy, břišní svaly, bicepsy, tricepsy
• Trénink 2: hrudník, záda, ramena
2. Jezte pro nárůst svalové hmoty
Možná se vám podaří vyhnout se jedení (ale ani to není správné), když je vaším cílem ztráta tuků, ale ne tehdy, když se snažíte o nárůst svalů. Je rozhodující krmit tělo správnými živinami, abyste měly dost energie na tréninky, a tělo také potřebuje materiál na budování a obnovu svalové tkáně.
Toto je čas, kdy byste měly brát vaši stravu vážně, jedly dostatečně a vynechaly nezdravé jídlo. Toto není čas pro fast foody nebo zpracované sacharidy, jako bílá mouka a cukr. Důraz byste měly klást na zdroje lehkých proteinů, ovoce a zeleninu, pomalu stravitelné sacharidy (fazole a luštěniny, ovesné vločky, sladké brambory) a zdravé tuky (olivový a řepkový olej, tučné ryby a avokádo).
Tip: Pro maximalizaci svalové tkáně prostřednictvím stravy znásobte cílovou váhu 45-krát a výsledkem toho je číslo – přibližné množství kalorií, které byste měly denně zkonzumovat. Takže, pokud vážíte 52 kg a chcete vážit 56 kg, potřebujete sníst cca 2520 kalorií denně – 56×45 a kolem 40% vašich celkových kalorií by mělo být z proteinů.
3. Soustřeďte se na svaly celého těla, ne jen na problémové partie
Jednou chybou, kterou dělá mnoho začátečnic, je přeceňování ,,problémových“ partií. To je obzvláště špatné pro nováčky, protože dostatečně netrénovali problémovou partii, aby jí dali základ pro růst. Touto cestou si dříve způsobíte zranění nebo nerovnováhu než to, že posílíte slabiny. Přinejmenším, raději se prvních osm týdnů zaměřujte na celkové budování svalové hmoty, než na jednu ze zanedbaných svalových skupin.
Tip: Dodržujte tréninky dvoudenních splitů čtyři dny v týdnu, po dobu prvních 8 týdnů. Pokud zvýšíte svalovou hmotu o znatelné množství, tak můžete pokročit například ke třídenním splitům.
4. Najděte si čas
Je skvělé mít pozitivní přístup, ale ještě důležitější je být oddaný a disciplinovaný – obzvláště v začátcích. Osm týdnů, čtyři tréninky týdně – to je 32 dnů, které potřebujete k tomu, abyste to zvládly a zvykly si. Každý z těchto dnů je stejně důležitý jako ostatní. Totéž platí i o zdravém stravování.
Určitě máte i vy dny, kdy nejste úplně nadšená z toho, že musíte jít do fitka kvůli dalšímu tréninku nohou, a pak domů na další proteinové jídlo a zeleninu, případně rozházet celou kuchyni, když si vaříte do dóziček. Ale svaly jsou budované prostřednictvím důslednosti. Dejte si tato slova na vaši palubní desku, do telefonu, na toaletu nebo kamkoliv jinam, kde se skutečně vryjí do vašeho podvědomí.
Lidé, kteří dosahují výsledků jsou ti, kteří zůstávají dennodenně důslední, protože budování svalů chce čas.
Tip: Naprogramujte se tak, abyste šly do posilovny bez zvažování, zda se vám chce nebo ne, zda to je či není to, co chcete dělat v daném čase. Pokud opravdu trpíte nedostatkem času, najděte způsob, jak zkrátit váš trénink, aniž byste obětovaly jeho účinky.
Například, můžete změnit váš 60-minutový trénink na 30-minutový okruh, ve kterém prostřídáte několik partií těla bez oddechu. Jednoduše, zredukujte hmotnost závaží, které používáte, a zůstaňte v pohybu. Při takovém tréninku zjistíte, že fučíte a funíte, ale máte skvělý trénink – hlavně ve srovnání s možností zcela ho vynechat.
5. Vypracujte si svalovou hmotu předtím, než začnete cokoliv rýsovat
Pokud je vaším cílem nabrat svaly, být pevnější a vyrýsovanější, musíte samozřejmě nejdříve nabrat svaly. Proč? Protože pokud držíte dietu, abyste se zbavily tělesného tuku, tak pravděpodobně ztratíte těžce získanou svalovou tkáň. To je poslední věc, kterou chcete.
Navíc, začátečníci mají často nedostatek svalové hmoty a potřebují ji více než si myslí. Pokud se snaží rýsovat, tak obvykle skončí zklamaní tvarem nebo nedostatky. Uvědomte si, že vašim kostem potřebujete dodat nějaké maso. Mám to! Pravděpodobně nechcete, aby se ručička váhy pohnula směrem nahoru, ale musíte důvěřovat procesu a ztotožnit se s ideou ,,teď získám, pak ztratím„.
Tip: Nezačínejte s dietou, pokud jste již dosáhly své cílové váhy. Naberte nejméně o 4,5kg více než je váha, kterou chcete dosáhnout, a až pak snižte příjem kalorií, abyste zredukovaly tělesný tuk.
Chcete-li podpořit růst svalové tkáně více než nárůst tělesného tuku, tak mírně udržujte kalorie – opět kolem 20 kalorií na 0,45 kg vaší cílové tělesné hmotnosti – takže tělu poskytnete všechny potřebné živiny k tomu, abyste nabraly svalovou tkáň, zatímco zachováte tělesný tuk na minimu.
6. Změňte věci, jakmile je získáte
Budování svalové hmoty je celoživotní cesta a výsledek se postupem času zlepšuje. Zatímco existuje mnoho diet a tréninkových programů zaměřených na 30 dnů, 12 týdnů nebo cokoliv jiného, pokud chcete skutečně udělat pokroky, cílem je pokračovat. Ovšem, nikdo z nás nenásleduje stejný tréninkový program po celý život. Nejen proto, že by to takto bylo nudné a monotónní, ale časem si vaše tělo zvykne a vy po 8-10 týdnech stejného programu zaregistrujete jen malé výsledky.
Tip: Po následování přístupu stanoveného přibližně na 8 týdnů (možná i více, pokud i nadále vidíte konzistentní výsledky), byste měly být připravené na velkou změnu v tréninku. Tato změna by měla odrážet to, co u vás funguje nejlépe, i to, co potřebujete dělat nejvíce.
Časem můžete přidat například kardio ve formě HIIT mezi posilováním, čímž podpoříte spalování tuků, a zároveň budete udržovat svalovou hmotu. Chcete-li přejít na fázi ztráty tělesného tuku, tak snižte příjem kalorií z 20 kalorií na 0,45kg vaší cílové váhy – na kolem 15 kalorií, ale nevybírejte si příliš ambiciózní cíl. Změnit můžete také posilovací cviky a zaměřit se na několik těžších klíčových cviků nebo přejít na třídenní tréninkový split.
Mějte na mysli, že i nejzkušenější kulturisté a fitness sportovci reorganizují svůj trénink asi každé dva měsíce. Někteří mění tréninky častěji než ostatní, ale pro většinu lidí je 8-10 týdnů v jedné fázi sladký bod, aby se udrželi stimulovaní a v progresu.
Velmi brzy zjistíte, že jste se tomuto zavázaly na celý život. Hodně štěstí! Jaké techniky cvičení či dělení tréninků se nejvíce osvědčilo vám? Napište nám vaši odpověď do komentáře. V případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.
Přidat komentář