Předtréninková sportovní výživa: Co (ne)jíst před tréninkem?

Předtréninková sportovní výživa: Co (ne)jíst před tréninkem?

Doba čtení: 21 min
Štítky: , , ,

Nejen začátečníci často přemýšlí nad tím, jak se nejlépe najíst před tréninkem a jestli není lepší sportovat nalačno. Předtréninkové jídlo může totiž poměrně dost ovlivnit, jak se během cvičení cítíme, kolik máme energie, kdy začneme být unavení a v neposlední řadě také náš celkový sportovní výkon. Proto je důležité si ho dobře naplánovat, abychom z něj vytěžili maximum.

Jídlo před tréninkem řeší lidé s různými cíli. Ti, kteří chtějí zhubnout, nejčastěji rozebírají přínos cvičení nalačno jako nástroj rychlejších výsledků. Bodybuildery a další silové sportovce zase zajímá, jak se nejlépe najíst pro podporu růstu svalů i regenerace. Nemůžeme však zapomenout ani na vytrvalce, kteří se snaží optimalizovat jídelníček tak, aby jim během dlouhých tréninků nedošla energie. 

Nutno říct, že velkou roli v tomto ohledu hraje individuální preference. Někdo může sníst velký oběd a po půl hodině může bez problému na tréninku podat maximální sportovní výkon. Další bude po stejném jídle nějakou dobu nepoužitelný a spíše mu bude vyhovovat cvičit až po několikahodinovém půstu. Většině lidí však nejlépe sedí něco mezi, kdy se nají tak, aby stihli do tréninku jídlo z větší části strávit a zároveň je během cvičení nepřekvapil hlad. Jak toho docílit? Pojďme se společně ponořit do tajů předtréninkové sportovní výživy a zjistit, jak na to. 

V článku najdete tipy na tato předtréninková jídla:

Kaše
Vejce
Jogurt s müsli nebo granolou
Smoothie
Proteinové palačinky
Pečivo
Komplexní jídlo
Komplexní rostlinné jídlo
Tortilla
Fitness koláč
Proteinové snacky

Proč jíst před cvičením?

Než se pustíme do konkrétních doporučení, shrneme si hlavní funkci a výhody předtréninkové stravy. Když budete vědět, proč si vůbec lámat hlavu nad tím, co poslat před cvičením do žaludku, dáte si na tom nejspíš více záležet. Na druhou stranu nemůžeme stravu před tréninkem považovat za nějaký game changer, který hned posune vaše výsledky na úroveň profesionálního sportovce. Vždy záleží zejména na tom, co vše sníte v kontextu dnů i týdnů. U sportovců je to zejména celkový příjem energie, sacharidů a bílkovin za den. 

Nicméně předtréninková strava může zásadně ovlivnit nadcházející výkon, což se ve výsledku promítne i na vašem progresu v hubnutí, budování svalové hmoty či udržení výkonu během tréninkového či závodního zatížení. 

Výhody jídla před cvičením

6 benefitů předtréninkového jídla

1. Dodá energii na trénink

Nejefektivnějším zdrojem energie pro sportovní výkon jsou sacharidy. Při cvičení je pro naše tělo nejjednodušší využívat krevní cukr (glukózu). Poté, co začne docházet, přechází z většiny na spalování zásobního sacharidu neboli glykogenu. [2]

Předtréninkové jídlo se sacharidy tak dodá rychle dostupnou energii pro sportovní výkon. Díky tomu zvládneme cvičit déle, ve vyšší intenzitě a můžeme naplno využít svůj potenciál. Funkce sacharidů z předtréninkového jídla jako zdroje energie má ještě větší význam u výkonů, které trvají déle než 45 minut. Stejně tak po delším lačnění, například po 8hodinovém spánku. [1]

2. Pomůže oddálit únavu

Pokles energie během tréninku zažil snad každý. Najednou už nám nezbývá síla na další opakování nebo máme pocit, že už nezvládneme uběhnout ani 10 metrů. To se nejčastěji stává, když nám docházejí zásoby svalového glykogenu a tělo se z větší části přepne na spalování tuku. Tento energetický systém je však složitější, což nás může zpomalit. Je to jako přesednout ze sporťáku do městského auta s menším výkonem.  

Na to, kdy vás nedostatek energie dožene, má vliv celá řada faktorů, jako je jídelníček z předchozího dne, jídlo před cvičením, intenzita tréninku nebo to, co jste dělali hodiny předtím. Když si však pohlídáte, aby vaše předtréninkové jídlo mělo dostatek sacharidů, doplníte rychle dostupnou energii. Oddálíte tak pocit únavy a zároveň si pošetříte energetické zásoby v podobě svalového glykogenu na pozdější fázi tréninku. [3]

Proč jíst před cvičením?

3. Podpoří ochranu svalů

S ochranou svalů se spojují zejména bílkoviny z předtréninkového jídla. Tato živina se sice častěji řeší po cvičení jako podpora regenerace, ale má své místo a účel i v době před cvičením. Díky bílkovinám doplníte aminokyseliny, které jsou základními stavebními kameny svalové hmoty. Podpoříte tak anabolické prostředí, ve kterém převažuje tvorba svalové hmoty nad jejím rozkladem (katabolismem). Některé aminokyseliny, například BCAA, navíc mohou sloužit jako zdroj energie pro sportovní výkon. Díky tomu snížíte riziko, že organismus začne využívat svalovou hmotu jako zdroj energie. [3–4]

4. Přispívá k regulaci tělesné teploty

Na sportovní výkon má vliv nejen jídlo, ale také příjem tekutin. Dostatečná hydratace je důležitá pro správnou funkci svalů i kloubů, ale také pro regulaci tělesné teploty. Dehydratace může naopak vést k přehřátí, pocitu únavy a slabosti. Neznamená to však, že bychom měli do sebe těsně před tréninkem nalít 2 litry vody. Tekutiny je potřeba doplňovat průběžně. [5, 8]

Jídlo před tréninkem a regenerace

5. Pomůže s regenerací

Předtréninkové jídlo může podpořit také regeneraci po výkonu. Díky tomu, že tělo nebude muset tolik sahat do vlastních energetických rezerv, rychleji po cvičení doplní, co je potřeba. Aminokyseliny z bílkovin pak může rovnou využít na opravu tréninkem namožených svalů. Klíčovou roli zde hraje také dostatečná hydratace, díky které se efektivněji odplavují odpadní látky vyprodukované energetických metabolismem během cvičení. Lepší regeneraci tak můžete cítit i na snížení bolesti svalů po tréninku neboli DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). [6] 

6. Podpoří vaše cíle

Dobře zvolené předtréninkové jídlo může podpořit váš sportovní výkon. Díky tomu, že zvládnete cvičit déle a tvrději, spálíte více kalorií, a podpoříte tak hubnutí. Zároveň vaše svaly dostanou větší impuls, což zase ocení siloví sportovci, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Vytrvalci zase profitují z oddálení únavy, díky čemuž zvládnou trénovat déle a ve vyšší intenzitě. Těžit z toho však budou také další sportovci, kteří se věnují týmovým či bojovým disciplínám. [7–8]

Co vše by (ne)mělo obsahovat předtréninkové jídlo?

Jak doplnit energii před tréninkem pro získání všech zmíněných benefitů? Ideálně tak, že si připravíte komplexní, ale zároveň lehce stravitelné jídlo. Cílem totiž je přijmout optimální množství energie a živin, ale zároveňnezatížit trávicí trakt na dlouho.

Předtréninkové jídlo tak typicky obsahuje vyšší podíl sacharidů a menší porci bílkovin a tuků. Každá z těchto živin má svou funkci a najdeme u nich vhodné i méně vhodné zdroje. Při výběru konkrétního jídla má však poslední slovo individuální tolerance a preference. Každému totiž může před tréninkem vyhovovat něco jiného. [2]

Které faktory ovlivňují předtréninkové jídlo?

  • potřeba energie a živin na den pro sportovce
  • jídlo předchozí den
  • celkové rozvržení celodenního jídelníčku
  • délka a intenzita tréninku
  • suplementace během a po tréninku
  • čas cvičení
  • individuální preference 

Zajímá vás také, co vše by mělo obsahovat jídlo po tréninku? To se dozvíte z článku Co jíst po tréninku? Nejlepší jídla a doplňky pro bodybuildery a vytrvalce.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

1. Sacharidy před tréninkem

  • Hlavní funkce: Zdroj energie pro výkon.
  • Doporučené množství: 1–4 g/kg tělesné hmotnosti v době 1–4 hodiny před tréninkem. Znamená to, že si můžete dát například 4 g/kg 4 hodiny před cvičením nebo 1 g/kg 1 hodinu před začátkem tréninku. Množství sacharidů přizpůsobte času, ale také délce trvání tréninku. Když třeba půjdete na 2 hodiny běhat, budete potřebovat větší porci, než když se vydáte na 1 hodinu do posilovny. [9–10]

Vhodné zdroje sacharidů před tréninkem

  • Když budete cvičit až za hodinu nebo později, klidně si dejte komplexní sacharidy, ze kterých se energie uvolňuje postupně. 
  • Pokud vám do tréninku zbývá méně než 1 hodina, raději volte jednoduché sacharidy (cukry), které tolik nezatěžují trávení. 

Myslete však na to, že cukry by neměly tvořit více než 10 % celkového příjmu energie. Výjimkou jsou sportovci, kteří si díky vyššímu energetickému výdeji mohou zpravidla dovolit jíst jednoduchých cukrů o něco víc. 

Nevhodné zdroje sacharidů před tréninkem

Před tréninkem jsou naopak méně vhodné potraviny, které kromě sacharidů mají také vyšší podíl tuků. Ty se tráví o něco déle, a mohly by vám tak na tréninku způsobit zažívací potíže. 

  • sladkosti (sušenky, čokolády, oplatky), ořechy v čokoládě, sladké pečivo (croissanty, domácí buchty, dorty), zmrzlina

Když už si chcete dát jednou za čas něco sladkého před tréninkem, tak jsou vhodnější variantou například ovocné želé bonbóny, které se rychle tráví.   

Chcete se dozvědět, jak sacharidy fungují v našem těle? Pak by vám neměl uniknout článek Sacharidy: Dělení, zdroje, trávení, funkce v těle a optimální příjem. 

Proč jíst sacharidy před cvičením?

2. Bílkoviny před tréninkem

  • Hlavní funkce: Ochrana svalové hmoty, podpora regenerace.
  • Doporučené množství: Jednotné doporučení zatím nemáme, ale většině lidem vyhovuje porce 10–25 g bílkovin nejpozději 1 hodinu před tréninkem.Důležitější je dodržet celodenní příjem bílkovin, který se u sportovců pohybuje v poměrně širokém rozmezí 1,4–2 g/kg tělesné hmotnosti. [9]

Vhodné zdroje bílkovin před tréninkem

Před cvičením je klíčové vybírat potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým podílem tuků. 

Nevhodné zdroje bílkovin před tréninkem

Přibližně 2 hodiny před tréninkem se raději vyhněte bílkovinám s vyšším obsahem tuku. 

  • tučné maso (vepřová krkovička, hovězí přední, mleté maso), vnitřnosti, tučné mléčné výrobky (smetanové a plísňové sýry, smetanové jogurty), smažená masa, uzeniny (párky, klobásy), veganské alternativy burgerů  

Někdo může před tréninkem také špatně tolerovat luštěniny (čočka, hrách, fazole, cizrna), které jsou sice skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, ale zároveň mají větší množství vlákniny. Ta může zejména lidem s citlivějším zažíváním způsobovat potíže. 

Zajímá vás také, jaký příjem bílkovin je pro vás vhodný podle cíle? Vše se dozvíte v článku Kolik bílkovin jíst pro růst svalů, hubnutí, podporu vytrvalostního tréninku nebo v těhotenství?

Proč jíst bílkoviny před cvičením?

3. Tuky před tréninkem

  • Hlavní funkce: Zdroj energie pro dlouhé vytrvalostní výkony v nízké intenzitě (například delší jízda na kole nebo běh). Kratší silové cvičení (do 45 minut) nebo třeba HIIT zpravidla zvládnete i bez tuků v předtréninkovém jídle. Kromě toho dokáže organismus čerpat i z vlastních zásob tělesného tuku. 
  • Doporučené množství: Jednotné doporučení zatím nemáme, ale dobře tolerovaná je typicky dávka 5–15 g na porci nejpozději 1 hodinu před tréninkem. [11]

Vhodné zdroje tuku před tréninkem

Při přidávání tuku do jídla počítejte s tím, že většina bílkovinných potravin přirozeně obsahuje také tuk (maso, mléčné výrobky, vejce). V těchto případech někdy není ani potřeba přidávat další zdroj této makroživiny.

Zejména vytrvalostní sportovci si v posledních letech oblíbili MCT oleje. Na rozdíl od běžných olejů se totiž rychle tráví a tělo je může hned využít jako zdroj energie, která jim vydrží i na dlouhé tréninky. Nemusí však vyhovovat každému a jejich toleranci je vhodné vyzkoušet nejprve na malém množství. V malé porci však můžete do jídla přidat také další zdroje tuků. 

Nevhodné zdroje tuku před tréninkem

V případě tuků před tréninkem dělá častěji problém spíš velké množství než konkrétní zdroj. Tuky samotné se tráví pomaleji, a navíc by mohly zpomalit vstřebávání sacharidů a dalších živin. Nestrávené jídlo v žaludku pak může během výkonu způsobit pořádné trávicí potíže, které negativně ovlivní trénink nebo ho sportovec ani nezvládne dokončit. Kromě množství je potřeba hlídat také zdroj tuků a hlídat si zejména příjem těch nasycených tuků a transmastných kyselin, které se často spojují s vyšším rizikem srdečně-cévních onemocnění.

  • sádlo, slanina, smetana, fast food, polotovary, ztužené tuky (cukrovinky, čokoládové polevy, sušenky s náplní), smažená jídla

Pokud se o funkci tuků v jídelníčku a vhodných zdrojích chcete dozvědět více, přečtěte si náš článek Zdravé a nezdravé tuky: Které potraviny jíst a kterým se raději vyhnout?

Jíst tuky před cvičením?

4. Tekutiny před tréninkem

  • Hlavní funkce: Udržování dostatečné hydratace, která je klíčová pro činnost svalů, termoregulaci a celkový fyzický výkon.  
  • Doporučené množství: 500 ml tekutin 2 hodiny před tréninkem a poté 125–250 ml vody 10–20 minut před cvičením. V případě horkého počasí nebo dlouhých vytrvalostních výkonů se doporučuje pít více. Celkově za den by měl každý vypít 30–45 ml vody na kg tělesné hmotnosti. [12–13]

Vhodné nápoje před tréninkem

Před klasickým silovým tréninkem zpravidla stačí čistá voda. Když se však chystáte na dlouhý vytrvalostní výkon (dlouhý běh, jízda na kole), můžete hydrataci podpořit také iontovým nápojem s elektrolyty. Většině sportovců vyhovuje isotonický nápoj, který má optimální poměr elektrolytů a sacharidů. U sladkých nápojů (džus) je potřeba počítat s tím, že zároveň přijmete cukry, které rovněž započítejte do celkového množství sacharidů před tréninkem.

Chcete se dozvědět více o sportovních nápojích a jejich využití při sportu? Přečtěte si náš článek Sportovní nápoje: Kdy pít iontový nápoj a při kterých aktivitách stačí voda? 

Nevhodné nápoje před tréninkem

  • alkohol, džus, limonáda, perlivá voda (těsně před tréninkem – riziko nadýmání), mléčné koktejly

Pokud vás zajímá, proč je dostatečný pitný režim tak důležitý a co vše může způsobit dehydratace, přečtěte si náš článek Jak nedostatečný pitný režim ovlivňuje zdraví. 

Proč pít před cvičením?

Strava před tréninkem při hubnutí

Možná vás také zajímá, co jíst před tréninkem, když se zrovna snažíte zhubnout? Řada lidí stále věří tomu, že udělají nejlépe, když při hubnutí budou cvičit ráno nalačno. Slibují si od toho zvýšené spalování tělesného tuku a rychlejší metabolismus během dne. 

Studie tento účinek bohužel nepotvrzují. Za neúspěchem této metody může stát to, že bez předchozího jídla lidé nezvládají podat takový výkon, jako kdyby se před cvičením najedli. Mohou se dříve cítit slabší a unavenější. Kromě toho se může stát, že je po cvičení přepadne vlčí hlad, a během dne nakonec sní celkově více jídla, než kdyby se před tréninkem najedli. Nemusí se jim tak podařit splnit hlavní podmínku hubnutí, a to být v kalorickém deficitu (výdej energie je vyšší než příjem). Pořád ale existují výjimky a někomu opravdu vyhovuje trénovat nalačno a má na tom lepší výsledky, než když se nají. Opět se tak potvrzuje, že je zapotřebí, aby výživa byla personalizovaná ve všech aspektech.[14–15]

A co tedy jíst před cvičením brzy ráno? Pokud máte trénink hned jako první věc po probuzení, zkuste před ním sníst alespoň malé jídlo. Může to být banán, toast či rýžový chlebíček s plátkem šunky nebo nízkotučný jogurt. Dostanete tak do sebe alespoň trochu energie, trénink tak bude nejspíš příjemnější a podáte i kvalitnější výkon. V případě, že nejste schopni do sebe dostat ani kousek banánu, zaměřte se na poslední jídlo z předchozího dne (večeře, druhá večeře). To by mělo obsahovat vyšší podíl sacharidů, které pak můžete využít jako zdroj energie pro ranní trénink. 

Pokud vás zajímá, jak zhubnout, určitě by vám neměl uniknout článek Jednoduché základy hubnutí: Budete překvapeni, co je opravdu důležité. 

Jíst před cvičením při hubnutí?

Strava před tréninkem pro růst svalů

Nutriční timing řeší také bodybuildeři a siloví sportovci, kteří chtějí vhodně zvoleným jídlem okolo tréninku podpořit růst svalů. Cvičení nalačno se zpravidla vyhýbají, protože chtějí zabránit katabolismu, tedy spalování svalů. A tak se před cvičením snaží sníst alespoň menší jídlo s obsahem sacharidů i bílkovin. Větší pozornost však věnují jídlu po cvičení, které v rámci anabolického okna konzumují pro maximální podporu regenerace.   

Podle současných studií to však vypadá, že předtréninkové jídlo má na růst svalů podobný vliv jako potréninkové. Klíčové je sníst dostatek bílkovin v průběhu několika hodin v okolí tréninku a splnit celkový denní příjem. Není tak nutné se příliš soustředit na to, že musíte hned po cvičení běžet do šatny a vypít potréninkový protein nebo gainer, abyste náhodou nepřišli o vydřené gains. Klidně si protein nebo komplexní jídlo dejte až v klidu doma. [16]

Chcete se dozvědět víc o tom, jak přibrat svaly? Vše o tréninku a stravě se dozvíte z článku Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly?

Tipy na jídla před tréninkem

Příprava předtréninkového jídla nemusí být dlouhá ani složitá. Vybrat si můžete ze sladkých i slaných variant, stejně tak pro vás máme inspiraci na předtréninkové snacky. Porci jídla přizpůsobte denní době, času před tréninkem a dennímu energetickému příjmu. 

1. Předtréninková kaše

Základ kaší tvoří ovesné vločky, quinoa, instantní rýže nebo pohanka. Jsou jednoduché na přípravu, lehce stravitelné, a když do nich zamícháte protein, kousek oblíbeného ovoce a lžičku arašídového másla, získáte plnohodnotné jídlo. Nejrychleji se pak tráví zmíněná rýžová kaše, která je dobře tolerována třeba i hodinu před cvičením.

Inspirovat se můžete našimi recepty: 

Kaše před cvičením

2. Vejce s pečivem a zeleninou

Vejce patří mezi oblíbené potraviny s vysokým obsahem cenných živin. Ve žloutku mají ale vyšší podíl tuku, proto je lepší celá vejce kombinovat s čistými bílky. Připravte si je vařená nebo míchaná. Skvělá je také omeleta nebo můžete vyzkoušet vaječné muffiny. Jako zdroj sacharidů přidejte celozrnné pečivo a jídlo obohaťte o kousek čerstvé zeleniny. Jídlo s vejci raději dávejte nejpozději 2 hodiny před tréninkem, protože se vaječné bílkoviny tráví trochu déle než třeba syrovátka.

Inspirovat se můžete našimi recepty: 

Pokud vás zajímá, co vše vejce obsahují a jaké jsou jejich benefity, přečtěte si náš článek 10 důvodů, proč jíst vejce.

Vejce před cvičením

3. Jogurt s müsli nebo granolou a ovocem 

Není nic jednoduššího než vzít z ledničky bílý nebo řecký jogurt 0 %, zasypat ho oblíbenou granolou či müsli a přihodit nakrájený banán. Během chvilky máte připravenou chutnou svačinu, která vám dodá energii před cvičením. Do jogurtu se také skvěle hodí ovesné vločky doplněné o pár oříšků a lyofilizované ovoce.

Inspirovat se můžete našimi recepty:

Jogurt před cvičením

4. Ovocné smoothie s proteinem, jogurtem nebo tvarohem

Smoothie je ideální volbou, když nemáte čas na přípravu většího jídla, ale potřebujete lehce stravitelný zdroj živin. Při jeho přípravě ale dejte pozor, abyste na nic nezapomněli nebo to nepřepískli s množstvím ovoce či tuku.

Jak si připravit vyvážené smoothie? 

  1. Vyberte tekutinu – čistá voda, mléko, rostlinný nápoj (mandlový, sójový, rýžový) nebo kokosová voda. 
  2. Doplňte jednu porci ovoce – banán, kiwi, hruška, broskev, borůvky, maliny.
  3. Přidejte bílkoviny – protein, nízkotučný jogurt nebo tvaroh. 
  4. Zvolte zdroj tuků – arašídové, mandlové, kešu nebo jiné ořechové máslo.
  5. Dochuťte dle potřeby – skořice, kakao, nízkokalorický sirup či jiné sladidlo.  

Inspirovat se můžete našimi recepty:

Vše o tom, jak si připravit nutričně vyvážené smoothie, najdete v článku Jak připravit zdravé a výživné smoothie krok za krokem.

Předtréninkové smoothie

5. Proteinové wafle nebo palačinky s ovocem

Pokud patříte mezi milovníky sladkých jídel, palačinky nebo wafle obohacené o protein či jinou bílkovinu, určitě potěší vaše chuťové buňky. Pro nejrychlejší a nejjednodušší přípravu sáhněte po směsi na proteinové wafle a palačinky. Podávejte je pak s jogurtem, lžičkou ořechového másla a čerstvým ovocem nebo džemem.

Inspirovat se můžete našimi recepty:

6. Pečivo s kvalitní šunkou, sýrem nebo pomazánkou

Namazaný chleba nebo bagel se sýrem či pomazánkou oceníte v době, kdy nemáte čas na přípravu teplého jídla. Na pečivo se hodí kvalitní šunka, nízkotučný sýr nebo nakrájené tofu. Skvělé jsou ale také domácí pomazánky, které můžete připravit z tuňáka, sardinek nebo vajec. Dejte si jen pozor na množství tuku, které do pomazánek přidáváte, a stejně tak na aromatické přísady, jako je cibule, česnek nebo ryby, které mohou citlivějším jedincům během tréninku způsobovat nadýmání a jiné zažívací potíže. Vždy se řiďte vaší osobní tolerancí. 

Inspirovat se můžete našimi recepty:

Pečivo před tréninkem

7. Libové maso nebo ryby s přílohou a zeleninou

Před tréninkem nemusíte točit jen sladká nebo studená jídla. Vhodné jsou i lehce stravitelné teplé pokrmy, které zvládnete do 30 minut. V případě, že před cvičením nebudete stíhat vařit, připravte si jídlo dopředu do krabičky a pak jej jednoduše ohřejte. Vyzkoušet však můžete také Ready To Eat FIT pokrmy vhodné pro sportovce, které stačí ohřát a můžete jíst.  

Inspirovat se můžete našimi recepty:

8. Rostlinné alternativy masa s přílohou a zeleninou

Tato jídla oceníte, ať už patříte mezi příznivce rostlinné stravy, nebo si jen rádi zpestříte jídelníček. Můžete vyzkoušet třeba tofu, tempeh nebo seitan. Výhodou je, že třeba tofu ani tempeh nemusíte vařit. Lépe ale většinou chutnají restované na pánvi s kořením a zeleninou. Hodí se k nim pak quinoa, rýže, těstoviny nebo noky. 

Inspirovat se můžete našimi recepty:

Pokud chcete do jídelníčku častěji zařazovat veganské náhražky masa, neměl by vám uniknout článek Rostlinné alternativy masa: Které jsou nejlepší, kolik bílkovin obsahují a dokáží maso plně nahradit?

Oběd před tréninkem

9. Plněná tortilla

Před tréninkem si také můžete během pár minut nachystat chutný wrap. Stačí vzít tortillu, zabalit do ní restované kuřecí maso, tuňáka, tofu, nakrájenou zeleninu, přidat jogurtový nebo avokádový dip a máte hotovo. Když do wrapu přidáte sýr a necháte jej na chvíli zapéct v panini grilu, troubě nebo mikrovlnce, získáte ještě větší pochoutku. Zase ale dejte pozor na obsah tuků, například velká porce majonézového dresinku nejspíš nebude dobrým nápadem. 

Inspirovat se můžete našimi recepty:

Tortilla před tréninkem

10. Fitness koláč nebo mug cake

Než se vydáte běhat nebo do posilovny, můžete si pochutnat i na zdravém dezertu.  Pokud jej připravíte z celozrnné mouky, použijete menší množství tuku i cukru a obohatíte jej také o bílkoviny ve formě proteinu nebo tvarohu, získáte zdravé a výživné jídlo.

Inspirovat se můžete našimi recepty:

Zdravý dezert před cvičením

11. Bonusový bod: Předtréninkové snacky

Skvělým pomocníkem na rychlé doplnění energie před tréninkem jsou náhrady stravy nebo různé snacky s obsahem sacharidů i bílkovin. Můžete je nosit ve sportovní tašce a mít kdykoliv k dispozici. U těchto dobrot si ale vždy pohlídejte složení. Někdy mají totiž nadbytek tuku nebo jim může chybět některá z živin, kterou ale hravě vyřešíte přidáním proteinu nebo ovoce. Předtréninkové svačiny si však můžete připravit doma, čímž si pohlídáte složení.  

Tipy na snacky před cvičením:

Jaká jídla jsou před tréninkem nevhodná?

Jak už jsme si řekli výše, přibližně 2 hodiny před tréninkem byste se raději měli vyhnout potravinám s vysokým obsahem tuků a vlákniny. Zejména v případě tréninku ve vysoké intenzitě by vám mohly způsobit trávicí potíže a negativně ovlivnit celý trénink. 

  • Jídla s vysokým obsahem tuku: Smažená jídla, tučné maso, pizza, zákusky, dorty, smetanové omáčky, jídla s majonézovým dresinkem. 
  • Jídla s vysokým obsahem vlákniny: Čočkový salát, cizrna na kari s kokosovým mlékem, velký zeleninový salát, fazolová polévka, semínkový chléb. 
Co nejíst před cvičením?

Jak si správně načasovat jídlo před tréninkem?

Někdy je náročné vychytat čas předtréninkového jídla tak, abyste stihli vytrávit, ale zároveň vám před cvičením nevyhládlo. Už víme, že vám nejspíš prospěje, když se najíte před ranním tréninkem. Stejně tak se nezapomínejte nasvačit i před večerním cvičením. Pojďme se podívat, jak by takový nutriční timing mohl vypadat. 

  • 3 a více hodin před tréninkem: V takovém případě si můžete klidně dát normální oběd nebo jiné větší jídlo.
  • 1–2 hodiny před tréninkem: Komplexní lehce stravitelné jídlo s převahou sacharidů a menším množstvím bílkovin a tuku. Může to být větší svačina nebo menší porce hlavního jídla.   
  • Méně než 1 hodina před tréninkem: Lehce stravitelné sacharidové jídlo, jako je banán, ovocná přesnídávka, rýžová kaše s medem nebo toast s džemem.  
Nutriční timing před tréninkem

Které suplementy jsou vhodné před tréninkem?

Sportovní výkon můžete podpořit také správným výběrem předtréninkových suplementů. 

  • Kofein: Nejoblíbenější nakopávač, který vás nabudí a dodá chuť jít na sobě makat. 
  • NO doplňky: Citrulin nebo arginin pomohou s prokrvením a napumpováním svalů. 
  • Beta-alanin: Tvoří se z něj karnosin, který pomáhá snižovat překyselení svalů.
  • Komplexní předtréninkovky: Obsahují směs látek, které mohou podpořit sportovní výkon.
  • EAA nebo BCAA: Komplex aminokyselin, které slouží jako stavební hmota pro růst svalů a organismus je dokáže využít i jako zdroje energie.
  • Maltodextrin a další rychlé sacharidy: Dodají rychlou energii před tréninkem. 
  • Gainery a sacharidy: Komplexní zdroj rychlých i pomalých sacharidů, bílkovin a dalších funkčních látek. 

Pokud se chcete dozvědět více o pre-workout doplňcích, přečtěte si článek Jak vybrat a používat ten nejúčinnější nakopávač. 

Pre-workout suplementy

Co si z toho vzít?

Správně zvolené předtréninkové jídlo vám dodá energii na výkon, pomůže oddálit únavu a podpoří také růst svalů. Vždy si však dejte záležet na tom, jaké suroviny obsahuje. Neměly by v něm v první řadě chybět sacharidy, které jsou hlavním zdrojem energie pro sportovní výkon. Pak přidejte také porci kvalitních bílkovin a menší porci tuku. Velikost jídla si plánujte podle toho, za jak dlouho vás trénink čeká. Sportovní výkon však můžete podpořit také pre-workout suplementy, jako je kofein, citrulin nebo BCAA. 

Pokud se vám článek líbil a přinesl nové praktické informace, sdílejte ho i se svými známými. Jistě také ocení tipy, jak se najíst před cvičením.  

Potraviny
Předtréninkové stimulanty
Zdroje:

[1] King, A., Helms, E., Zinn, C., & Jukic, I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w

[2] Kaminski, J. What to Eat Before a Workout: Preworkout Nutrition Tips. – https://blog.nasm.org/what-to-eat-before-a-workout

[3] Fuel Up: The Importance of Eating Before a Workout. – https://blog.insidetracker.com/fuel-up-the-importance-of-eating-before-a-workout

[4] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[5] Meal Timing: What and When to Eat for Performance and Recovery. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6390/meal-timing-what-and-when-to-eat-for-performance-and-recovery/

[6] Kaminski, J. Muscle Soreness & DOMS: How to Prevent & Treat Sore Muscles. – https://blog.nasm.org/doms-muscle-sorenes

[7] Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A.. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. – https://doi.org/10.3390/nu6051782

[8] Human Kinetics. Nutrition Before Resistance Training. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/nutrition-before-resistance-training

[9] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[10] Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

[11] Transparent Labs. Evidence-Based Pre-Workout Nutrition: What’s the Optimal Fuel for Your. – https://www.transparentlabs.com/blogs/all/pre-workout-nutrition-how-to-fuel-your-body

[12] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[13] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[14] Frampton, J., Edinburgh, R. M., Ogden, H. B., Gonzalez, J. T., & Chambers, E. S. The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: A systematic review and network meta-analysis.– https://doi.org/10.1038/s41366-021-00993-1

[15] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

[16] Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://doi.org/10.7717/peerj.2825

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *