Potraviny, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku

Obsah

Asi nikdo už nepochybuje o tom, že bílkoviny jsou důležitou součástí našeho jídelníčku. Ne vždy je však jejich doplnění jednoduché. Mnoho lidí třeba ještě tápe v tom, které zdroje jsou nejlepší a kde vlastně ty populární proteiny najdou. Připravili jsme proto seznam potravin, které jsou doslova nabité bílkovinami. Některé byste mezi nimi možná vůbec nečekali.

Proč jsou bílkoviny tak důležité a kolik jich potřebujeme?

Bílkoviny jsou jednou ze tří základních makroživin, které potřebujeme pro správnou funkci organismu. Patří mezi esenciální látky, bez kterých se naše tělo neobejde. Nejde jen o zdraví kostí, růst a udržení svalů či hubnutí. Jsou také součástí enzymů, hormonů, genetických struktur a obranných složek, mezi které patří třeba bílé krvinky. Bílkoviny jsou proto nezbytné i pro náš imunitní systém. Stejně tak nám ovšem mohou pomoci zrychlit metabolismus a podpořit regeneraci.

Jejich příjem by se měl podle obecného doporučení pohybovat v rozmezí 0,8–2 g bílkovin na kilogram TH (tělesné hmotnosti), v závislosti na věku, zdravotním stavu a objemu fyzické aktivity. Pro 70kg člověka je to tedy 56–140 g. Horního intervalu by se mohl držet například aktivní silový sportovec, který je v dietě a chce ochránit svalovou hmotu před spálením na energii nebo by rád nějaké svaly nabral. Spodní hranice je pak spíše pro lidi, kteří žijí sedavým životním stylem.

Abychom dokázali přijmout dostatečné množství proteinů, je potřeba mít pravidelně v jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny. V článku se tedy zaměříme na jejich dobře dostupné zdroje, které můžete snadno zakomponovat do svých jídel. U každého z nich se blíže seznámíme s přibližnými nutričními hodnotami, obsahem prospěšných látek a také poradíme, co si z nich můžete v kuchyni připravit. [1–3]

Nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které snadno zapadnou do vašeho jídelníčku

1. Proteiny

Asi vás nepřekvapí, že mezi potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny, by se na prvních příčkách umístil právě protein. Ten spadá do kategorie funkčních potravin, které mají příznivé složení a také pozitivní vliv na naše zdraví. Nemusíte se tak bát, že by se jednalo o nějakou nebezpečnou látku. Mezi ty nejpopulárnější patří syrovátkové (whey) proteiny, které se vyrábí z pasterovaného mléka, ve kterém se díky enzymům oddělí syrovátka od kaseinu. Ta se pak dále zpracovává, aby nám vznikl kvalitní protein s optimálním podílem bílkovin. Ty zaujímají přibližně 70–90 %. [4]

Pro vegany jsou tu pak proteiny z rostlinných zdrojů, které mají typicky méně příznivé aminokyselinové spektrum. Patří mezi ně například sójový, rýžový, konopný, hrachový či vícesložkový rostlinný protein. Je tak jen na vás, po kterém sáhnete.

Některé proteiny jsou navíc obohaceny o další populární složky. To pak ještě více podtrhuje jejich funkčnost. Může jít například o různé vitamíny, minerální látky, aminokyseliny, trávicí enzymy či spalovače tuků. Pokud se chcete o proteinech, jejich původu, zdrojích a funkcích dozvědět více, neměl by vám ujít náš článek Jak si vybrat správný protein na hubnutí nebo růst svalů?

Syrovátkový protein, to nejsou jen bílkoviny, jak konkrétně vám může zlepšit život, se dočtete v článku Syrovátkový protein a jeho vliv na růst svalů, hubnutí a zdraví.

Nutriční hodnoty syrovátkového proteinu True Whey:

Potravina	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Syrovátkový protein True Whey – příchuť bílá čokoláda (100 g)	396 kcal	78,1 g	7,7 g	5,9 g	–⁠

Recepty s proteinem

Protein nemusíte vždy konzumovat jen ve formě nápoje, který si připravíte v shakeru. Zkuste ho zakomponovat třeba do sladkých dezertů, které tak obohatíte o potřebné bílkoviny. Buďte kreativní a zkuste třeba:

2. Arašídy

Pokud si rádi u televize pochutnáte na něčem dobrém, jistě vás potěší a mile překvapí i arašídy. Ty totiž patří mezi potraviny s vysokým podílem bílkovin a zdravých tuků. Kromě toho se mohou pochlubit také slušným obsahem prospěšných látek a mikroživin, jako je například hořčík, vitamín B3 (niacin), měď, kyselina olejová, resveratrol, kyselina fenolová či flavonoidy. Díky svému unikátnímu složení tak můžou mít arašídy vliv na naše kardiovaskulární zdraví, snížení cholesterolu či rizika vzniku cukrovky 2. typu. Z těchto benefitů můžete těžit i díky arašídovému máslu. [22–24]

V obou případech si ovšem dejte pozor na vysoký obsah energie. Stejně tak si především u arašídového másla hlídejte i celkové složení, aby obsahovalo co nejméně složek. Ideální je například 100% arašídové máslo, které obsahuje pouze arašídy a nic víc.

Možná vás k častějšímu jedení arašídů přesvědčí i fakt, že už pouhou jednou hrstí (cca 28 g) splníte zhruba čtvrtinu doporučené denní dávky manganu a přibližně třetinu vitamínu B9 (folátu). Jeho vyšší příjem je důležitý zejména v těhotenství, protože má vliv na růst zárodečných tkání. [19] [24]

Chcete se o arašídech dozvědět víc? Pak by vám neměl ujít článek Arašídy a vše, co o nich musíte vědět.

Jaké benefity má arašídové máslo? To zjistíte v článku Arašídové máslo: Jak vybrat to nejlepší a jaký vliv má na zdraví?

Nutriční hodnoty arašídů a arašídového másla

Potravina	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Arašídy (100 g)	567 kcal	26 g	16 g	49 g	9 g
Arašídové máslo (100 g)	596 kcal	27 g	14 g	46 g	9,1 g

Recepty s arašídy a arašídovým máslem

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Kuřecí maso

Kuřecí prsa jsou zlatým grálem každého fitnessáka. Jedná se totiž o kvalitní zdroj bílkovin s minimem tuku. Navíc jsou bez sacharidů, ale pyšní se obsahem prospěšných látek, jako je vitamín B3 (niacin), selen a fosfor. Díky svým vlastnostem jsou tak ideální potravinou při hubnutí, a to dokonce i v závěrečné fázi předzávodní diety. Pokud si potrpíme na chuť a kvalitu, je ideální vybírat maso z welfare chovů. U něj totiž známe původ a podmínky, ve kterých zvíře vyrůstalo. Možná vás překvapí, že maso BIO kuřat či kuřat z volných chovů má i o něco více bílkovin (cca 2 g) více. Je to zejména proto, že zvíře žije zpravidla déle a má i více pohybu. [5]

Prsa ovšem nejsou jedinou částí kuřete, která je bohatá na bílkoviny. Skvělou volbou jsou i stehna nebo křídla. Ta už ovšem zpravidla obsahují více tuku, a to zejména kvůli kůži. Pokud chcete podíl této makroživiny snížit, je ideální ji z masa odstranit.

Náš tip: Pokud nemáte čas nebo se vám z jiného důvodu nechce maso připravovat, mohou být skvělou vychytávkou kuřecí prsa v konzervě, která se dají rovnou jíst.

Nutriční hodnoty kuřecích prsou

Potravina	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Kuřecí prsa (100 g)	110 kcal	23 g	0 g	2 g	0 g

Recepty s kuřecími prsy

4. Hovězí maso

Hovězí maso je skvělým zdrojem bílkovin, které se podle druhu liší obsahem tuku a celkové energie. Pokud vám jde především o bílkoviny, je ideální sáhnout spíše po kvalitním hovězím zadním mase či svíčkové, na které si s oblibou pochutnávají i gurmáni. Její nevýhodou je ovšem vyšší cena, která nemusí být pro každého dostupná. Méně vhodná a tučnější je pak třeba kližka, pupek či bok.

Hovězí maso je kromě bílkovin také skvělým zdrojem hemového železa. To je totiž lépe vstřebatelné než nehemové, které typicky najdeme v rostlinných potravinách. Pokud tedy chcete doplnit tuto minerální látku a nepatříte mezi vegany, bude právě hovězí maso skvělou volbou. Nedostatek železa by pak mohl vést až k anémii neboli chudokrevnosti, která se nejčastěji projevuje zvýšenou únavou, špatným dýcháním nebo bledostí kůže. Na její vznik jsou náchylnější ženy, jelikož železo každý měsíc ztrácejí z organismu prostřednictvím menstruace. Kromě železa najdeme ovšem v hovězím mase také další mikroživiny, jako je vitamín B12 (kobalamin), zinek, selen či vitamín B3 (niacin). [6]

Nutriční hodnoty hovězí svíčkové

Potravina	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Hovězí svíčková (100 g)	138 kcal	21 g	0 g	6 g	0 g

Recepty s hovězím masem

5. Vepřové maso

I vepřové maso je skvělým zdrojem bílkovin a dalších mikronutrientů. Mezi ně patří například vitamín B1 (thiamin), selen, zinek, vitamín B6 (pyridoxin) a B12 (kobalamin). Nevýhodou je ovšem často jeho vyšší podíl tuku. Zejména u tohoto typu masa je také důležité hledět na kvalitu, složení a vybírat ideálně libové kusy, u kterých je podíl této makroživiny nižší.

Skvělou volbou je tak například vepřová panenka, kýta nebo pečeně. Tučnější je pak třeba vepřová krkovice. Zajímavostí je i fakt, že 150g porcí vepřové panenky doplníte celé potřebné denní množství vitamínu B3. Ten se v těle podílí na správném fungování psychiky, nervového systému a také pomáhá snížit únavu i vyčerpání. [19] [24]

Nutriční hodnoty vepřové panenky

Potravina	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Vepřová panenka – libová (100 g)	102 kcal	21 g	0 g	2 g	0 g

Recepty s vepřovým masem

plátky vepřového masa můžete grilovat, péct, dusit i restovat
v mleté formě se dá použít na přípravu masových směsí nebo pečené sekané
skvěle chutná i v kombinaci se zeleninou, můžete je společně třeba zapékat

6. Mandle

Mandle už na rozdíl od arašídů opravdu patří mezi ořechy. To, že obsahují slušné množství bílkovin, byste do nich možná ani neřekli. Typický je pro ně především vysoký podíl zdravých tuků. Ani s těmi bychom to ovšem neměli přehánět, a tak je ideální dát si například hrstku, a ne celé balení. Kromě toho jsou ovšem zdrojem bílkovin a získají si vás také svým vysokým obsahem vlákniny, která je důležitá pro zdravé trávení. Možná vás překvapí také fakt, že mandle jsou už od dob starověkých Římanů spojovány s plodností.

Jsou však také bohaté na hořčík, draslík, mangan, vitamín E a další mikroživiny. Ani u mandlí není potřeba konzumovat jen samotné ořechy. Vychutnat si je můžete i ve formě jemného másla, které se skvěle hodí do kaší i dezertů. A pokud nepatříte mezi fanoušky mandlí, můžete dát šanci i jiným ořechům. Co takhle zkusit pistácie, lískové, vlašské či kešu ořechy? I ty si můžete vychutnat ve formě lahodných krémových másel.

Pokud se chcete o mandlích dozvědět více informací, pak by vám neměl ujít náš článek Mandle: Vše, co o nich potřebujete vědět.

Nutriční hodnoty mandlí

Potravina	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Mandle (100 g)	575 kcal	21 g	22 g	49 g	12 g

Recepty s mandlemi

7. Čočka

Čočka patří mezi kvalitní i cenově dostupné zdroje bílkovin, na které se často zapomíná. Zároveň ale obsahuje i komplexní sacharidy, vlákninu, a nižší množství tuku. Díky tomu je tak ideálním komplexním jídlem. Můžete ji jíst jako přílohu, využít jako základ jídla nebo s ní oživit zeleninový salát. Velkou výhodou je, že si na ní mohou pochutnat i vegetariáni a vegani. Stejně tak je ovšem bohatá na mikroživiny. Za zmínku stojí například její vysoký obsah vitamínu B9 (folátu), B1 (thiaminu), mědi či železa.

Čočka není však jen jedna. Existuje několik druhů. Ze školní jídelny budete jistě znát zelenou čočku. Její nevýhodou ovšem je, že se vaří déle a musíme ji dopředu namáčet. V těchto ohledech jí skvěle konkuruje třeba loupaná červená čočka, kterou máte za chvíli připravenou, je lépe stravitelná a nevyžaduje namáčení. Setkat se ovšem můžete také s černou čočkou (beluga), která vyniká svou jemnou oříškovou chutí.

A pokud jste ještě nepřišli čočce na chuť, můžete zkusit třeba čočkové chipsy nebo těstoviny, které využijete jako přílohu nebo základ salátu. Případně můžete sáhnout i po jiných luštěninách, jako jsou například fazole, hrách, sója či cizrna. I ty jsou skvělým zdrojem zdraví prospěšných látek, které podpoří správné fungování těla. Obecně je skvělou volbou luštěniny kombinovat s obilninami, abychom zvýšili kvalitu obsažených bílkovin a přiblížili se aminokyselinovým spektrem k těm živočišným.

Nutriční hodnoty čočky

Potravina	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Červená čočka (100 g)	344 kcal	24 g	52 g	2 g	11 g
Zelená čočka (100 g)	342 kcal	25 g	55 g	1 g	6,5 g
Černá čočka (100 g)	328 kcal	24 g	49 g	2 g	9 g

Recepty s čočkou

8. Tuňák

Tuňák patří mezi populární mořské ryby s vysokým obsahem bílkovin a zdraví prospěšných omega-3 mastných kyselin. Jejich optimální příjem je spojený například se zdravím kardiovaskulárního systému. Stejně tak je i skvělým zdrojem vitamínu B12 (kobalaminu) a vitamínu D, který je zase důležitý pro zdraví kostí a imunitní systém. Můžete ho jíst ve formě lahodného steaku nebo si přípravu usnadnit konzervou tuňáka v oleji či vlastní šťávě. Můžete ho přidat třeba do salátů nebo z něj udělat lahodnou pomazánku. [24]

Tuňák ovšem není jedinou lahodnou rybou, která je bohatá na bílkoviny, prospěšné látky a zdravé tuky. Skvělou volbou může být také losos, pstruh, krevety, sardinky a další menší druhy ryb, které zpravidla obsahují daleko méně rtuti ve srovnání s těmi většími, jako je třeba žralok. Sáhnout můžete ovšem také po mořských plodech.

Nutriční hodnoty tuňáka

Potravina	Energetická hodnota	Bílkoviny	Tuky
Tuňák steak (100 g)	137 kcal	23 g	5 g
Konzerva tuňáka v oleji	167 kcal	28 g	6,3 g
Konzerva tuňáka ve vlastní šťávě	140 kcal	24 g	4,9 g

Recepty s tuňákem

9. Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou další potravinou, u které byste čekali spíše vysoký obsah tuku, a ne bílkovin. Obojí je ovšem správně. Jsou totiž bohatá na prospěšné omega-3 mastné kyseliny, ale obsahují také mangan, fosfor či hořčík. Díky němu mají vliv na správné fungování svalů, nervové soustavy i psychiky.

Kromě toho vynikají i vysokým obsahem zmíněných bílkovin a vlákniny. Jsou tak skvělou potravinou, která by v jídelníčku rozhodně neměla chybět. Dýňová semínka ovšem nejsou jediná s výbornými nutričními vlastnostmi a zajímavým obsahem bílkovin. Skvělou volbou jsou v tomto ohledu třeba také chia nebo konopná semínka, která se hodí zejména do smoothies.

Nutriční hodnoty dýňových semínek

Potravina	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Dýňová semínka (100 g)	559 kcal	30 g	10,7 g	49 g	6 g

Recepty s dýňovými semínky

10. Tofu

Tofu je jedním z nejpopulárnějších a nejkvalitnějších zdrojů rostlinných bílkovin. Vyrábí se ze sójových bobů a má vysoký obsah vápníku, manganu, mědi a selenu, který má vliv například na fungování imunity či udržení zdravých vlasů a nehtů. Sója, ze které se tofu vyrábí, může mít ovšem také dobrý vliv na naše zdraví. Konkrétně se spojuje například s pozitivním působením na kardiovaskulární systém a možným snížením hladiny „špatného” (LDL) cholesterolu. [7]

Energetická hodnota se u tofu může podle typu výrazně měnit. Pokud je v nálevu, má zpravidla vyšší podíl vody, a naopak nižší energetickou hodnotu. Častěji se ale nejspíš setkáte s vakuovaným tofu bez nálevu, které má vyšší energetickou hodnotu i obsah bílkovin. Výsledný obsah proteinů a dalších živin tedy jednoduše závisí na podílu vody a nutričních vlastnostech sójových bobů. Tofu ovšem není jedinou populární rostlinnou bílkovinou. Skvělou volbou může být také tempeh, který má lehce oříškovou chuť, nebo seitan. Oba tyto zdroje obsahují často i více bílkovin než populární tofu.

Pokud se chcete o rostlinných zdrojích bílkovin dozvědět více informací, neměl by vám ujít náš článek Které zdroje rostlinných bílkovin jsou nejlepší a proč je zařadit do jídelníčku?

Nutriční hodnoty tofu

Potravina	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Tofu v nálevu (100 g)	70 kcal	7,2 g	0,9 g	4 g	–⁠
Tofu vakuované (100 g)	157 kcal	16,1 g	0,8 g	9,9 g	–⁠

Recepty s tofu

11. Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou další potravinou, u které může být obsah bílkovin milým překvapením. Mají vysoký podíl sacharidů a vlákniny, ale také fosforu, mědi, železa, selenu, hořčíku a dalších prospěšných mikroživin. Ve složení ovšem najdete také silné antioxidanty jménem avenathramidy, které pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem. Kromě toho se oves zejména díky obsahu vlákniny spojuje s možným vlivem na snížení krevního tlaku, rizika cukrovky a cholesterolu. [8–10]

Pokud máte na svém talíři nebo ve snídaňové misce ovesné vločky pravidelně, možná vám přijdou vhod i další alternativy. Co takhle vyzkoušet taky pohankové nebo jáhlové vločky? Uvidíte, že vašim pokrmům dodají nový chuťový rozměr.

Nutriční hodnoty ovesných vloček

Potravina	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Ovesné vločky (100 g)	353 kcal	14 g	52 g	6 g	15 g

Recepty s ovesnými vločkami

12. Quinoa

Quinoa je bezlepková pseudoobilovina s vysokým obsahem vlákniny. Kromě kvalitních sacharidů vás potěší i fakt, že pomůže s doplněním bílkovin. Navíc obsahuje zajímavé množství mědi či hořčíku, což jsou minerální látky důležité pro správnou funkci organismu. Kromě toho v ní najdete mnoho prospěšných fenolů, terpenoidů a flavonoidů, které mají řadu fyziologických funkcí. Jmenovat můžeme například kvercetin, který se pyšní antioxidačním působením. Pomáhá tak chránit tělo před oxidačním stresem a volnými radikály. I když se o jejích prospěšných účincích mluví zejména v posledních letech, rozhodně není mezi potravinami žádnou novinkou. Ve výživě figurovala už v předkolumbovském období. Staří Inkové ji dokonce považovali za boží dar. [11]

Před vařením je potřeba myslet na to, že quinoa obsahuje i tzv. antinutrienty, což jsou složky, které mohou snižovat vstřebatelnost obsažených látek. Podíl těchto nežádoucích složek můžete snížit propláchnutím a namočením quinoy před vařením. Pokud si chcete svůj jídelníček rozšířit i o další pseudoobiloviny, pak by vaší pozornosti neměl ujít ani amarant či pohanka. [12]

Zajímá vás více informací o quinoe? Pak by vám neměl ujít náš článek Quinoa – bezlepková obilnina a superpotravina bohatá na bílkoviny, vlákninu a vitamíny.

Nutriční hodnoty quinoy

Potravina	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Quinoa v neuvařeném stavu (100 g)	352 kcal	14 g	57 g	6 g	7 g

Recepty s quinoou

13. Tvaroh

Tvaroh je další stálicí v lednici všech silově cvičících žen i mužů. Jde totiž o univerzální potravinu, která se dá jíst snad na tisíc způsobů. Hlavní důvod, proč se v této komunitě těší takové popularitě, je jednoznačně jeho vysoký obsah pomalu vstřebatelných kaseinových bílkovin. I proto ho například kulturisté jedí hlavně před spaním. Během něj totiž čeká organismus delší doba lačnění, a tak je právě tato potravina skvělým způsobem, jak tělo zásobit živinami i v této době. Skvělou alternativou k tvarohu pak může být i micelární kasein.

Podle svých cílů a preferencí si můžeme vybrat, jak velký podíl tuku v tvarohu chceme mít. Velkou výhodou je, že ve srovnání s jinými mléčnými výrobky má poměrně nízký obsah laktózy, a tak často nezpůsobuje trávicí obtíže ani lidem s intolerancí mléčného cukru. Navíc v něm najdeme prospěšné probiotické kultury a také vápník, který je důležitý zejména pro zdravé kosti. Mezi další mléčné výrobky, které jsou bohaté na bílkoviny, patří například skyr nebo řecký jogurt s 0 % tuku.

Nutriční hodnoty tvarohu

Potravina	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Nízkotučný tvaroh (100 g)	67 kcal	12 g	4 g	0,5 g	–⁠
Polotučný tvaroh (100 g)	90 kcal	10 g	4 g	3,8 g	–⁠
Tučný tvaroh (100 g)	127 kcal	9,5 g	3,5 g	8,4 g	–⁠

Recepty s tvarohem

14. Spirulina

Spirulina je populární superpotravina. Jedná se o výtažek ze sladkovodní řasy, která díky obsahu barviva chlorofylu zaujme svou modrozelenou barvou. Nejspíš vás překvapí opravdu vysokým obsahem bílkovin (57,5 g / 100 g). Je však potřeba brát v potaz, že se doporučená dávka zpravidla pohybuje do 10 g. Nemůžete tak počítat s tím, že ji budete jíst ve větším množství a používat jako primární zdroj bílkovin, slouží spíše jako podpora přirozené detoxikace organismu. Často se spojuje ale také s anti-aging efektem. [25]

Mnohem cennější jsou totiž u ní právě mikroživiny, jako je železo, měď, zeaxanthin či vitamín B2 (riboflavin). Díky fykocyaninu funguje také jako silný antioxidant. Výsledky studií navíc naznačují, že může spirulina pomoci snížit hodnoty špatného (LDL) cholesterolu. V dostatečné dávce pak dokáže přispět ke snížení krevního tlaku. Pokud byste chtěli vyzkoušet i jiné superpotraviny s vysokým obsahem bílkovin a dalších prospěšných látek, sáhněte třeba po chlorelle či zeleném ječmenu. [13–15]

O spirulině a dalších superpotravinách se více dozvíte v samostatném článku Superpotraviny a jejich účinky na zdraví a imunitu.

Nutriční hodnoty spiruliny

Potravina	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Spirulina (100 g)	290 kcal	57,5 g	23,9 g	7,7 g	3,6 g

Recepty se spirulinou

spirulinu můžete přidat do vody a vypít ve formě nápoje
stejně tak se dá přisypat do smoothies či ovesných kaší
skvěle funguje i v dezertech
dá se užívat i ve formě tablet

15. Vejce

Vejce patří mezi potraviny, které máme téměř všichni v lednici. Možná si ale ani neuvědomujeme, jak cenným zdrojem živin jsou. Kromě vysoce kvalitních bílkovin a tuku můžeme jmenovat například vitamín B2 (riboflavin), B12 (kobalamin) či selen. Výsledky studií navíc ukazují, že vejce pomáhají zvyšovat hodnotu „dobrého” (HDL) cholesterolu.

Zejména žloutky pak obsahují cholin, který se používá k podpoře kognitivních schopností, jako je paměť či soustředěnost. Ve složení vajec nechybí ani lutein a zeaxantin, což jsou antioxidanty, které mohou podporovat zdraví očí. Složení různých vajec se může lehce lišit podle toho, čím byly slepice krmeny. Ideální je proto vyvarovat se alespoň vejcím z klecových chovů, kde mají slepice zpravidla horší podmínky pro život. [16–18]

Pokud chcete vejce používat především jako zdroj bílkovin s co nejnižším množstvím tuku, může pro vás být skvělou volbou kupovat rovnou vaječné bílky. Ty můžete využít například při přípravě omelety či snídaňových muffinů.

Chcete se o vejcích a jejich přínosech dozvědět více? Pak by vám neměl ujít článek 10 důvodů, proč jíst vejce.

Nutriční hodnoty vajec

Potravina	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Celá vejce (100 g)	144 kcal	12,5 g	1 g	10 g	0 g
Vaječné bílky (100 ml)	50 kcal	10,2 g	1,1 g	0,5 g	–⁠

Recepty s vejci

16. Lahůdkové droždí

Lahůdkové droždí je potravina oblíbená především mezi příznivci rostlinné stravy. Neobsahuje aktivní kvasinky, proto se používá především jako koření, které dodá jídlu nový chuťový rozměr. Do pokrmů totiž dokáže vnést sýrový nádech. Mimo to se ale pyšní vysokým podílem bílkovin a vitamínu B2 (riboflavinu), B3 (niacinu), B6 (pyridioxinu), B9 (kyseliny listové) i B12 (kobalaminu). Jistě vás potěší i slušný obsah antioxidantů, jako je glutathion a selenomethionin.

Nutriční hodnoty lahůdkového droždí

Potravina	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Lahůdkové droždí (100 g)	327 kcal	49 g	9 g	5 g	27 g

Recepty s lahůdkovým droždím

17. Sýr cottage

Sýr cottage díky svému vysokému obsahu bílkovin a poměrně nízké energetické hodnotě patří mezi oblíbené mléčné produkty, které má rozhodně smysl zařadit do jídelníčku. Mimo to obsahuje i slušné množství selenu, vitamínu B12 (kobalaminu) a vápníku, který je důležitý pro zdraví kostí a zubů. Má ovšem vliv i na správnou funkci svalů, trávicích enzymů a je důležitý i pro normální krevní srážlivost. Obsažený selen pomáhá zase s udržením zdravých vlasů a nehtů. Cottage sýr se dá v obchodech zpravidla najít ve sladkém i slaném provedení, takže je ještě snazší zařadit ho do jídelníčku. Využijete ho třeba jako rychlý snack se zeleninou nebo ovocem či jako základ pomazánky a letních salátů.

Nutriční hodnoty sýru cottage

Potravina	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Sýr cottage (100 g)	119 kcal	11 g	3 g	7 g	–⁠

Recepty se sýrem cottage

snídaňové vajíčkové muffiny s cottage cheese, šunkou a rajčaty
italská frittata se sladkými brambory
cottage chutná skvěle také v salátech nebo omáčkách

Bonusový tip: Snacky nabité bílkovinami

Když nemáte čas chystat si ze zdrojů bílkovin sami jídlo, je čas sáhnout po hotových proteinových dobrotách. Na své si přijdou milovníci sladkých i slaných pochoutek.

Potravina	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
MoiMüv Protein Flapjack (90 g)	356 kcal	20,1 g	33,1 g	14,9 g	8,8 g
Proteinová tyčinka MoiMüv (60 g)	205 kcal	23 g	14 g	6,4 g	7,4 g
BIO Vegan Protein Bar – příchuť kakao a kokos (50 g)	177 kcal	10,1 g	24,2 g	3,5 g	2,8 g
MoiMüv Protein Cookie – příchuť borůvka a bílá čokoláda (75 g)	302 kcal	16,5 g	33,8 g	10,5 g	3,4 g
Proteinové čipsy – příchuť mořská sůl (100 g)	394 kcal	21 g	60 g	7 g	6 g
Sušené maso Beef Jerky – original (50 g)	155 kcal	32 g	0 g	2,1 g	–⁠

Další tipy na bílkovinami nabité snacky najdete v článku Jak do svého jídelníčku propašovat více bílkovin?

Kolik bílkovin obsahují proteinové snacky?

Co si z toho vzít?

Jak vidíte, doplnit do jídelníčku bílkoviny nemusí být vůbec těžké. Snadno to zvládnete s potravinami, které jsou prakticky všude dostupné, nebo už je dokonce máte ve spíži, mrazáku či lednici. A to jsme ani zdaleka nevyjmenovali všechny. Naštěstí existuje mnoho různých zdrojů, takže se nedostatku bílkovin nemusí bát dokonce ani vegetariáni či vegani.

Máte mezi svými přáteli někoho, kdo má problém sníst dostatek bílkovin? Sdílejte s ním náš článek. Třeba mu tak rozšíříte obzory v potravinách, které tuto makroživinu obsahují.

Proteiny

Proteinové tyčinky

Zdroje:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] SeemaPatel – Functional food relevance of whey protein: A review of recent findings and scopes ahead – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615004570

[5] Débora Cristina Fernandes da Silva et al. – Quality characteristics of broiler chicken meat from free-range and industrial poultry system for the consumers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495705/#CR8

[6] The Vegan Society. Iron – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[7] D. Dan Ramdath et al. – Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

[8] Joseph M Keenan, Joel J Pins et al. – Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11978262/

[9] Eva Qing Ye et al. – Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22649266/

[10] J T Braaten et al. – Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/

[11] Minyi Lin et al. – Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651730/

[12] Elena Peñas Pozo et al. – Functional Components and Anti-Nutritional Factors in Gluten-Free Grains: A Focus on Quinoa Seeds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915320/

[13] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/

[14] Elias E Mazokopakis et al. – The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23754631/

[15] Patricia V Torres-Duran et al. – Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211748/

[16] P Schnohr et al. – Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120521/

[17] Lutein – https://examine.com/supplements/lutein/

[18] G J Handelman et al. – Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10426702/

[19] FoodData Central – https://nutritiondata.self.com/

[20] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz

[21] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[22] Michelle Wien et al. – A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/

[23] What are the nutritional benefits of peanuts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003#nutrition

[24] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[25] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/