Velký přehled superpotravin: Které jsou nejlepší a jak nám mohou pomoci?

Slovo superpotraviny už někdy zaslechl asi každý z nás. Zřejmě je nám poměrně jasné, že se jedná o potraviny, které jsou prospěšné pro zdraví a měly by být pravidelnou součástí našeho jídelníčku. Neznamená to ovšem, že stačí jíst superpotraviny a získáme super zdraví s nádechem nesmrtelnosti. Je třeba zaměřit se na celkový životní styl. A právě tyto nutričně nabité potraviny nám potom pomohou posunout jídelníček na další úroveň.

V dnešním článku si proto povíme, které superpotraviny jsou nejlepší, co obsahují a jaké benefity od nich můžeme očekávat.

Co jsou to superpotraviny?

Pod pojmem superpotravina si každý představí něco jiného. Někomu se hned vybaví zelené řasy, jako je spirulina, jiný myslí na avokádo a dalšímu zase jako první napadnou například borůvky. A v podstatě by měli všichni pravdu. Jako superpotravinu můžeme označit prakticky jakoukoli surovinu, která má vysoký obsah zdraví prospěšných látek. Zpravidla se jedná o vitamíny, minerální látky či antioxidanty, jako jsou například polyfenoly. Za superpotraviny tak můžeme považovat i ovoce, zeleninu a další potraviny, které máme doma a běžně je jíme například v ovesné kaši či na oběd v salátu.

No jo, ale jak můžeme vědět, co mezi ty superpotraviny patří, a co už naopak ne? V podstatě neexistuje regulace či legislativa, která by určovala, co je superpotravina, a co už naopak není. Proto je dobré zajímat se o to, co vlastně potraviny obsahují, abychom dokázali sami posoudit možný pozitivní dopad na naše zdraví.[1]

Připravili jsme proto pro vás obsáhlý seznam některých superpotravin, se kterými rozhodně nešlápnete vedle a je fajn je pravidelně jíst. Existuje ale i množství dalších nutričně bohatých potravin. Proto je ideální mít dostatečně pestrý a co nejvíce barevný jídelníček, abychom z každého jídla vytěžili maximum.

Jaké druhy superpotravin máme?

Pro lepší přehlednost jsme superpotraviny rozdělili do několika podkategorií, ze kterých jsme vybrali pár populárních zástupců. 

Ovoce 

Mezi ovocem najdeme různé typy superpotravin, které se liší svou barvou, chutí, formou a dostupností. Je tak jen na nás, jestli sáhneme po čerstvých plodech, sušeném ovoci, mraženém, konzervovaném nebo zvolíme formu koncentrovaných prášků. 

V této sekci se dozvíte více o těchto superpotravinách:

1. Goji

Goji (Lycium chinense) jsou sušené plody rostliny jménem kustovnice čínská. Můžete je znát ale také pod názvem vlčí bobule. Jedná se o malé červené plody, které jsou zajímavé svou chutí, složením i historií. Svou tradici mají zejména v Číně, kde se už více než 2 000 let využívají v tradiční čínské medicíně. Místní totiž věří, že mohou mít pozitivní vliv na dlouhověkost a celkový well-being. Kromě čerstvých plodů se také často konzumují sušené. Díky množství benefitů jsou ovšem populární i ve formě šťávy či prášku, které jsou koncentrovanými zdroji prospěšných látek.[3]

Benefity goji 

• Zlepšují imunologické reakce, díky čemuž je naše obranyschopnost silnější a efektivnější. 
• Kromě toho mají ovšem vliv i na zdraví očí, a to především sítnice. Navíc se podílí na ochraně čočky a sítnice před poškozením. 
• Jedna studie dokonce prokázala, že už pouhé 14denní pití koncentrátu z goji vedlo ke zlepšení celkového well-being, zvýšení úrovně pociťované energie, sportovního výkonu, kvality spánku a také zlepšení gastrointestinálních funkcí.[4–8]

Které prospěšné látky goji obsahují?

Goji jsou známé zejména svým vysokým obsahem vitamínu C, vlákniny, vitamínu A a železa. Nechybí ovšem ani bioaktivní látky, jako jsou polysacharidy, karotenoidy a fenoly.[2] 

Průměrné nutriční hodnoty goji

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	329 kcal
Sacharidy	67,9 g
Bílkoviny	42,8 g
Tuky	0 g
Vláknina	7,1 g

Co si z goji připravit a jak je zakomponovat do jídelníčku

• bezlepkové raw donuty s čokoládovou polevou
• dají se přidat do kaše, salátů nebo jako zdobení dezertů

2. Borůvky

Borůvky (Vaccinium myrtillus) patří mezi několik vyvolených druhů ovoce, které mají přirozeně modrou barvu. Vděčí za to obsahu antokyanů, které jim tento lákavý vzhled dodávají. I to je jedním z důvodů, proč jsou po celém světě tak populární. Jedí se už několik tisíc let. V Severní Americe byly dokonce nazývány jako hvězdné plody, neboť mají na konci květu bobule malou hvězdičku. Populární jsou nejen pro svůj vzhled, ale také díky složení a chuti.[9]

Benefity borůvek

• Vědecké studie prokázaly, že mohou mít pozitivní vliv na řadu kognitivních funkcí. Mohou například zpomalovat jejich pokles a zlepšovat paměť. I proto jsou často zařazovány mezi nootropika. 
• Díky antioxidantům pomáhají snižovat poškození DNA, což může zpomalit proces stárnutí a zároveň fungovat do jisté míry jako pomocník v rámci prevence rozvoje rakoviny nebo při posilování imunity a potlačování zánětu. 
• Ukazuje se, že by borůvky mohly pozitivně ovlivňovat také citlivost na inzulin a metabolismus glukózy, z čehož by mohli těžit například diabetici. Dále mají vliv i na zdraví srdce.[10–14]

Které prospěšné látky borůvky obsahují?

Borůvky se můžou pochlubit slušným obsahem antioxidantů, jako je quercetin, resveratrol či myricetin. Nechybí ovšem ani další důležité látky, jako je vitamín C, E, K, B6 či mangan.[2][15]

Průměrné nutriční hodnoty borůvek

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	59 kcal
Sacharidy	12,1 g
Bílkoviny	0,8 g
Tuky	0,3 g
Vláknina	2,4 g

Co si z borůvek připravit a jak je zakomponovat do jídelníčku

• ovesný koláč s borůvkami
• osvěžující borůvkové řezy plné bílkovin
• drobenkový koláč s tvarohem, borůvkami a jahodami 
• kefírová bábovka s borůvkami
• tiramisu s jemným krémem a bobulovitým ovocem
• smoothie
• nadýchaná bublanina s ovocem
• přidat do dalších dezertů nebo snídaňových kaší

3. Maliny

Specifická chuť malin (Rubus idaeus) je prostě nenahraditelná. Věděli jste ale, že ve středověku se používaly i na barvení oblečení? Dnes bychom s tímto asi nepochodili, a tak si z nich raději vytvoříme lákavá jídla. Možná máte pocit, že neexistuje více druhů malin, to je ale omyl. Ve skutečnosti máme až 200 různých odrůd, které se liší svou velikostí i barvou. Můžeme tak s nimi snadno experimentovat.[20]

Benefity malin

• Mají vliv na zdraví srdce, mohou pozitivně ovlivňovat vysoký krevní tlak.
• Díky polyfenolům mají protizánětlivé, antioxidačními a analgetickými účinky.  
• Mohou pomoci chránit pokožku před UVB zářením. 
• Díky antioxidantům a vitamínům můžou mít pozitivní vliv na fungování mozku.
• Do jisté míry můžou pomoci předcházet rozvoji určitých typů rakoviny. 
• Osobám s cukrovkou mohou pomoci s regulací hladiny glykémie. 
• Používají se v rámci anti-agingu.
• Mohou pomoci mít pod kontrolou hmotnost. 
• Mohou mít vliv na zdraví očí – pomáhají předcházet makulární degeneraci.[21–26][235]

Které prospěšné látky maliny obsahují?

Maliny vynikají především svým obsahem vitamínu C a manganu. Nechybí ovšem ani vitamín B, draslík, antioxidanty jako jsou polyfenoly (resveratrol), lutein, lykopen a zeaxantin. Nechybí ovšem ani populární malinové ketony.[2][27]

Průměrné nutriční hodnoty malin 

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	45 kcal
Sacharidy	5,4 g
Bílkoviny	1,2 g
Tuky	0,65 g
Vláknina	6,5 g

Co si z malin připravit a jak je zakomponovat do jídelníčku

• malinové tiramisu do skleničky
• cottage malinová zmrzlina
• kuskus nasladko s mákem a malinami
• císařský trhanec s malinami
• vláčné muffiny s čokoládovou a malinovou příchutí
• nepečený tvarohový cheesecake s malinami
• francouzský toust s tvarohovým krémem a malinami
• svěží cizrnové blondies s malinami a čokoládou
• pečené čokoládové donuty s malinami
• veganské mandlové řezy s nadýchaným malinovým krémem
• proteinový pudink s chia semínky a malinami

4. Jahody

Šťavnaté jahody (Fragaria vesca) neodmyslitelně patří zejména k létu, protože se dají zakomponovat do osvěžujících receptů. Možná vás překvapí fakt, že jahody spadají do stejně čeledi i podčeledi jako růže. Z laického pohledu může tyto dvě zdánlivě odlišné rostliny spojovat třeba podmanivá vůně a lákavá barva. Ne každý tak ale jako vnímá, existuje dokonce i fóbie z jahod, tzv. fragariafobie. Tu my ale nemáme, proto jahody s radostí do jídelníčku zařazujeme.[16]

Benefity jahod

• Jahody mohou u obézních lidí pomoci zmírnit zánět v případě osteoartrózy a zlepšují jejich kvalitu života.
• Mohou pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním.
• Do určité míry mohou pomoci předcházet rozvoji rakoviny. 
• Podporují zdraví srdce. 
• Mají vliv na udržení stabilní hladiny cukru.[17–19] 

Které prospěšné látky obsahují jahody? 

Jahody jsou známé především pro svůj vysoký obsah vitamínu C. Nechybí jim ovšem ani vitamín B9, mangan, draslík a více než 25 různých prospěšných antokyanů.[2]

Průměrné nutriční hodnoty jahod

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	31 kcal
Sacharidy	5,68 g
Bílkoviny	0,64 g
Tuky	0,22 g
Vláknina	2 g

Co si z jahod připravit a jak je zakomponovat do jídelníčku

• vláčný koláč s jahodovým krémem
• nepečené cheesecake řezy s jahodami
• jednoduchý jahodový koláč z ovesné mouky
• nadýchaná jahodovo-proteinová roláda s kokosem
• piškotový dort s tvarohovým krémem a jahodami
• domácí ovocná zmrzlina z jahod a banánů
• vanilkové cupcakes s jahodami a krémem
• domácí jahodový džem s chia semínky
• nepečené ořechové kuličky s jahodovou příchutí
• domácí jahodový džem s chia semínky

5. Acai

Acai (Euterpe oleracea) patří mezi superpotraviny, které jsou taktéž nabité množstvím nutričně prospěšných látek. Obsahují dokonce více antioxidantů než borůvky. V nejkoncentrovanější podobě je získáte, když si do svých pokrmů přidáte prášek z tohoto ovoce. Přímo lahodné plody, které svým vzhledem připomínají borůvky, mohou být v některých zemích hůře dostupné. Jsou ovšem považovány za ovoce dlouhověkosti, takže byste jeho schopnosti určitě neměli brát na lehkou váhu. S chutí si ho můžete dopřát v jakékoliv podobě. 

Benefity acai

• Je prospěšné pro mozek a zdá se, že může pomoci jej chránit před rozvojem různých onemocnění, jako je Alzheimerova či Parkinsonova choroba.
• Může pomoci snižovat hladinu cholesterolu. 
• Může snížit riziko rozvoje rakoviny tlustého střeva. 
• Pomáhá stimulovat imunitní funkce.[28–31]

Které prospěšné látky obsahují acai?

V acai bobulích najdeme například antioxidanty (antokyany, proantokyanidiny a polyfenoly). Nechybí ovšem ani vápník a vitamín A.[2]

Průměrné nutriční hodnoty acai

Hodnoty se vztahují na 100 g acai prášku

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	534 kcal
Sacharidy	8,5 g
Bílkoviny	8,6 g
Tuky	44,5 g
Vláknina	32,5

Co si z acai připravit a jak je zakomponovat do jídelníčku

• kokosové kuličky v lahodné čokoládě
• smoothie 
• snídaňové kaše
• dezerty 

Jaké další ovoce patří mezi superpotraviny?

• Ostružiny (Rubus fruticosus) jsou bohaté na draslík, mangan, hořčík a vitamíny C, E a K. Nechybí jim ovšem ani flavonoidy. Díky svému složení mohou mít pozitivní vliv na snížení rizika vzniku rakoviny, a navíc pomáhají zabránit infekcím dásní. 
• Avokádo (Persea americana) je sice ovoce, ale považuje se především za dobrý zdroj zdraví prospěšných tuků. Kromě toho obsahuje i vitamín C, E, K, B9, B3, hořčík, draslík a měď. Je prospěšné pro lidi s diabetem, kteří se snaží regulovat hladinu glykemie. Stejně tak pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
• Physalis neboli mochyně (Physalis peruviana) je ovoce bohaté na vápník, železo, sodík, vitamín C, vitamín A a množství antioxidantů. Může pomoci s podporou imunity či trávicího systému.[32–34]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Zelenina

Zeleninu, stejně jako ovoce, můžete konzumovat v mnoha formách. Někomu více vyhovuje čerstvá, jiný preferuje mraženou nebo sterilovanou podobu. Ať už fandíte jakémukoliv typu, je ideální zařazovat potraviny různých barev, abyste ze zeleniny vytěžili maximum. Zelenina má mnoho benefitů, možná ji tak po jejich přečtení budete chtít zařazovat do jídelníčku ještě více. 

V této sekci se dozvíte více o těchto superpotravinách:

1. Brokolice

Brokolici (Brassica oleracea) známe nejspíš všichni. Ne každý ale ví, že její název pochází nejspíš z italského slova broccolo, což volně přeloženo znamená kvetoucí vršek zelí. Nejlépe se jí daří na jaře a na podzim, takže se skvěle hodí třeba v zimě na přípravu teplých zapečených pokrmů nebo polévek.[35]

Benefity brokolice

• Lidem s cukrovkou může pomoci udržovat stabilní hladinu glukózy. 
• Má pozitivní vliv na fungování srdce a celého kardiovaskulárního systému. 
• Má pozitivní vliv na zdraví očí.
• Je prospěšná i v rámci prevence rozvoje rakoviny. 
• Pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem.[36–39]

Které prospěšné látky obsahuje brokolice?

Brokolice je bohatá především na vitamín C a vitamín K. Nechybí v ní ovšem ani kyselina listová, draslík, hořčík, fosfor, železo a množství antioxidantů, jako je například sulforafan.[2][40]

Průměrné nutriční hodnoty brokolice

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	36 kcal
Sacharidy	4 g
Bílkoviny	2,82 g
Tuky	0,37 g
Vláknina	2,6 g

Co si z brokolice připravit a jak ji zakomponovat do jídelníčku

• seitanové nudličky s brokolicí v asijské omáčce
• květákové a brokolicové placky
• italská frittata se sladkými bramborami
• batátová miska s tofu a kešu dresinkem

2. Červená řepa

Červená řepa (Beta vulgaris) je superpotravina, která dokáže krásně obarvit pokrmy. Ve starověku byla dokonce považována za afrodiziakum, což jí tehdy přidalo na popularitě. A není divu, obsahuje nitráty, které mají vliv na tvorbu oxidu dusnatého. Ty pak působí na průtok krve, což může mít pozitivní dopad třeba na erekci. V některých kulturách se dokonce věřilo, že pokud muž a žena jedí stejnou řepu, zamilují se. Kromě toho je řepa také fajn předtréninkovkou pro podporu výkonu.[41]

Benefity červené řepy

• Má pozitivní vliv na naši imunitu. 
• Může mít pozitivní vliv na sportovní výkon, a to díky vysokému obsahu nitrátů.
• Může pomoci snížit vysoký krevní tlak. 
• Používá se při boji se zánětem. 
• Je prospěšná pro zdraví mozku.
• Pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem.[42–47]

Které prospěšné látky obsahuje červená řepa? 

Červená řepa obsahuje prospěšné látky, mezi které patří především kyselina listová, železo, mangan, draslík, vitamín C a vitamín A. Dále v ní najdete nitráty a prospěšné barvivo betanin, které je zároveň antioxidantem.[2][48]

Průměrné nutriční hodnoty červené řepy

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	41 kcal
Sacharidy	6,76 g
Bílkoviny	1,61 g
Tuky	0,17 g
Vláknina	2,8 g

Co si z červené řepy připravit a jak ji zakomponovat do jídelníčku

• salát z červené řepy a jablek
• pomazánka z červené řepy a tvarohu
• hummus z cizrny a červené řepy
• řepové čokoládové brownies
• řepové brownies s tvarohovou polevou
• red velvet dort s tvarohovým krémem

3. Fermentovaná zelenina

Příprava fermentované zeleniny je skvělým způsobem, jak z použitých surovin vytěžit maximum. Během tohoto procesu dochází k rozkladu cukru a škrobu v zelenině pomocí bakterií a kvasinek na alkohol a kyseliny. Dochází také k růstu zdraví prospěšných bakterií, které známe jako probiotika. Kvašenou zeleninu tak ocení zejména náš mikrobiom. Nejčastějším příkladem je kvašené zelí nebo korejské kimchi, ale fermentovat můžete prakticky jakoukoliv zeleninu. [49]

Benefity fermentované zeleniny

• Prospívá našemu trávení, neboť je významným zdrojem probiotik a prebiotik. 
• Podporuje růst a složení střevních bakterií – mikrobiom (střevní mikrofloru).
• Je lépe stravitelná než syrová zelenina. Je to díky tomu, že se během fermentace do jisté míry rozloží („předtráví”).
• Podle typu použité zeleniny můžeme počítat i s dalšími benefity, které zelenina obecně má (boj s oxidačním stresem, podpora imunity, kardiovaskulárního systému a podobně).[50]

Které prospěšné látky obsahuje fermentovaná zelenina?

Fermentovaná zelenina se pyšní především svým obsahem probiotik a prebiotik. Mimo to má ale i množství vitamínů a minerálních látek v závislosti na tom, které druhy použijeme. 

Nutriční hodnoty fermentované zeleniny 

Nutriční hodnoty fermentované zeleniny se budou lišit podle toho, které druhy použijete. Pokud chcete vědět konkrétní nutriční hodnoty vaší směsi, doporučujeme přesně si navážit jednotlivé druhy zeleniny a spočítat nutriční hodnotu u nich. Po fermentaci se nebudou zásadně lišit. 

Co si z fermentované zeleniny připravit a jak ji zakomponovat do jídelníčku

• přidat ji do salátu nebo použít jako přílohu k hlavnímu jídlu 

4. Tmavá listová zelenina

Do této kategorie patří například špenát, mangold, kadeřávek, tuřín, rukola, kapusta a další zelené potraviny, které mají nezpochybnitelný pozitivní dopad na zdraví. Liší se svou barvou, takže si můžete vybrat hned z několika odstínů zelené. Mimo to mají odlišnou chuť a tvar. Díky tomu si každý najde ten, který mu bude pro určitý pokrm vyhovovat nejvíce. 

Benefity tmavé listové zeleniny

• Pomáhá snížit oxidační stres.
• Má pozitivní vliv na imunitní systém. 
• Podporuje zdravé trávení. 
• Je prospěšná pro zdraví srdce.
• Má pozitivní vliv na kognitivní funkce. 
• Pomáhá udržet v normě hladinu krevního cukru.[51–53]

Které prospěšné látky obsahuje tmavá listová zelenina?

Zelená listová zelenina je obecně bohatá na vitamíny, minerální látky či antioxidanty, jako jsou fenoly, flavonoidy a karotenoidy. Dalším benefitem je vysoký podíl vlákniny a nízký obsah kalorií. Díky tomu se skvěle hodí nejen do diety, ale i jako běžná součást zdravého životního stylu.[2]

Průměrné nutriční hodnoty špenátu

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	25 kcal
Sacharidy	1,43 g
Bílkoviny	2,86 g
Tuky	0,39 g
Vláknina	2,2 g

Průměrné nutriční hodnoty kadeřávku

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	35 kcal
Sacharidy	0,3 g
Bílkoviny	2,92 g
Tuky	1,49
Vláknina	4,1 g

Průměrné nutriční hodnoty rukoly

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	27 kcal
Sacharidy	2 g
Bílkoviny	2,58 g
Tuky	0,66 g
Vláknina	1,6 g

Co si z tmavé listové zeleniny připravit a jak ji zakomponovat do jídelníčku

• kuřecí maso s těstovinami, špenátem a krémovou omáčkou
• houbové karbanátky s baby špenátem
• špenátová omeleta plněná žampiony
• špenátový quiche – slaný francouzský koláč
• dýňové noky s tofu a špenátem
• dýňový quiche se špenátem a mozzarellou
• slané špenátové palačinky plněné ricottou a lososem
• vafle naslano se špenátem a uzeným lososem
• mrkvové a špenátové palačinky naslano
• francouzský slaný koláč quiche ve fit verzi
• lehký quinoový salát do skleničky
• květáková pizza s prosciuttem a mozzarellou

Zelené superpotraviny

Potraviny v této kategorii jsou hitem posledních let. Zpravidla jsou k dostání v koncentrované formě prášku, díky čemuž se snadno užívají. Můžete je přidat prakticky do jakéhokoliv jídla nebo nápoje a těžit z širokých zdrojů benefitů. Stejně jako zelená listová zelenina obsahují i tyto superpotraviny prospěšný chlorofyl.  

V této sekci se dozvíte více o těchto superpotravinách:

1. Matcha

Matcha (Camellia sinensis) je druh zeleného čaje, který se k nám dostal z Japonska. Právě tam se dříve používal jako pomocník pro meditaci. Člověka totiž dokázal udržet v klidu, ale zároveň ve stavu maximální koncentrace. Samurajové také pili matchu před důležitými bitvami. Z benefitů tohoto japonského čaje ovšem můžeme těžit i v případě, že nás žádný souboj nečeká. Během náročného dne bude super pomocník pro zvládnutí všech výzev.[54]

Benefity matchy

• Nabudí organismus, díky l-theaninu nedochází k prudkým výkyvům energie, jako je to třeba v případě kofeinu. 
• Podporuje kognitivní výkon. 
• Díky katechinům (zejména epigalokatechin galátu –⁠⁠⁠⁠⁠ EGCG), které fungují jako silné antioxidanty, pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem. 
• Zároveň je spojena s nižším rizikem rozvoje rakoviny. 
• Má pozitivní vliv na zdraví jater. 
• Působí protizánětlivě a pozitivně ovlivňuje kvalitu pokožky.[55–57]

Které prospěšné látky obsahuje matcha?

Matcha je bohatá na kofein, díky tomu ji mnoho lidí využívá jako alternativu kávy. Nechybí v ní ovšem ani antioxidanty, jako jsou fenolové sloučeniny, rutin a kvercetin. Má ovšem také slušný podíl l-theaninu, chlorofylu (zelené barvivo), čajových katechinů a vitamínu C.[2][58]

Průměrné nutriční hodnoty matchy

Hodnoty jsou vztažené k matcha prášku z listů zeleného čaje.

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	305 kcal
Sacharidy	33,8 g
Bílkoviny	24,8 g
Tuky	3,2 g
Vláknina	29,8 g

Co si z matchy připravit a jak ji zakomponovat do jídelníčku

• vláčné matcha cupcakes s tvarohovým krémem
• letní osvěžující nealkoholické drinky
• nejlepší recepty na chia pudink
• dá se přidat do kaše, smoothies a dalších pokrmů i nápojů

2. Chlorella

Chlorella (Chlorella vulgaris) je mikroskopická řasa, která nevyčnívá svou velikostí, ale obsahem prospěšných živin by strčila do kapsy kdejakého konkurenta. Roste po celém světě, setkat se s ní můžeme například ve sladkých vodách. Nejčastěji se užívá v koncentrované práškové nebo tabletové formě, kdy lze snadno těžit z jejích benefitů.[59]

Benefity chlorelly

• Má pozitivní vliv na naši imunitu.
• Je známá pro své antioxidační schopnosti. 
• U lidí s cukrovkou pomáhá udržet stabilní hladinu cukru. 
• Zlepšuje hladinu celkového cholesterolu.
• Je prospěšná pro zdraví očí. 
• Má pozitivní vliv na zdraví jater.
• Podílí se na přirozené detoxikaci organismu.[59–60]

Které prospěšné látky obsahuje chlorella?

Chlorella je známá svým vysokým podílem vitamínu C, D, B2, B3, B12 a železa. Nechybí v ní ovšem ani chlorofyl, antioxidanty, bílkoviny, vláknina a omega-3 mastné kyseliny.[2][61]

Průměrné nutriční hodnoty chlorelly

Hodnoty jsou vztažené k chlorella prášku.

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	343 kcal
Sacharidy	14 g
Bílkoviny	61 g
Tuky	2,3 g
Vláknina	12 g

Co si z chlorelly připravit a jak ji zakomponovat do jídelníčku

• zelená proteinová kaše s Chlorellou pouze ze 4 ingrediencí
• bezlepkové veganské žemličky s Chlorellou
• smoothies 
• dá se přidat i do různých těst, kterým kromě živin dodá i zajímavou barvu

3. Spirulina

Spirulina (Arthrospira platensis) patří mezi řasy, jejichž popularita ve světě zdravého stravování stále narůstá. Má modro-zelenou barvu a najdeme ji v různých typech vod. Pokud ji ale budeme chtít zařadit do jídelníčku, nejjednodušší bude sáhnout po formě tablet nebo prášku. Po staletí byla využívána k léčbě různých nemocí nebo třeba zlepšení sportovní vytrvalosti. Existuje však mnoho dalších důvodů a benefitů, proč ji do svého jídelníčku pravidelně zařazovat.[62]

Benefity spiruliny

• Používá se při chudokrevnosti (anémii).
• Může podpořit naši obranyschopnost. 
• Funguje jako účinný antioxidant.
• Je prospěšná pro zdraví jater a může pomoci snížit riziko vzniku zánětu jater. 
• Může pomoci k udržení optimální hladiny cholesterolu. 
• Pomáhá snížit krevní tlak v případě hypertenze. 
• Má pozitivní vliv na spotřebu kyslíku během vytrvalostního výkonu, čímž může dopomoci k lepším sportovním výsledkům.[63–68]

Které prospěšné látky obsahuje spirulina?

Spirulina je významná svým obsahem bílkovin, vitamínů B1, B2, B3, B6, B12, jódu, mědi, železa a různých antioxidantů (fykocyanin a zeaxantin). Díky tomu má nezpochybnitelný vliv na naše zdraví.[2][69–70]

Průměrné nutriční hodnoty spiruliny

Hodnoty jsou vztažené k prášku ze spiruliny. 

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	290 kcal
Sacharidy	23,9 g
Bílkoviny	57,5 g
Tuky	7,7 g
Vláknina	3,6 g

Co si ze spiruliny připravit a jak ji zakomponovat do jídelníčku

• smoothie
• kaše
• těsta na dezerty, krémy 
• nápoje 

4. Zelený ječmen

Ječmen (Hordeum vulgare) je obecně považován za jednu z nejdůležitějších obilovin na světě. Pokud mluvíme o zeleném ječmeni, máme na mysl ječmenovou trávu, což je mladá rostlina ječmene. Pokud chcete z jejích benefitů vytěžit co nejvíc, doporučujeme volit koncentrovanou formu prášku nebo tablet. 

Benefity zeleného ječmene

• Může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce, neboť se řadí mezi nootropika. 
• Díky obsahu kyseliny gama-aminomáselné (GABA) může pomoci zklidnit mysli a harmonizovat spánek. 
• Může podpořit imunitní funkce. 
• Podporuje celkové zdraví a well-being. 
• Funguje jako antioxidant, díky tomu pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem.[71]

Které prospěšné látky obsahuje zelený ječmen

Zelený ječmen je bohatý především na bílkoviny, vitamín A, vitamín B2, železo, draslík a hořčík. V jeho složení ovšem nechybí ani chlorofyl, GABA a antioxidanty, jako jsou polyfenoly včetně flavonoidů.[2]

Průměrné nutriční hodnoty zeleného ječmene

Hodnoty jsou vztažené k prášku ze zeleného ječmene. 

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	277 kcal
Sacharidy	19 g
Bílkoviny	22 g
Tuky	3 g
Vláknina	43 g

Co si ze zeleného ječmene připravit a jak ho zakomponovat do jídelníčku

• smoothie
• kaše
• těsta 
• nápoje 

5. Pšeničná tráva

Pšeničná tráva (Triticum aestivum) patří mezi rostliny, které mají díky chlorofylu pěkně zelenou barvu. I proto je některými lidmi označována jako zelená krev. Strukturou se ovšem podobá spíš slámě. Svou roli má už mnoho let zejména v holistické medicíně, protože se věří, že má mnoho pozitivních účinků na zdraví. Pro ty, kteří chtějí na maximum využít její potenciál, je nejjednodušší přijímat ji v koncentrované práškové, tabletové nebo kapslové formě. 

Benefity pšeničné trávy

• Používá se jako součást podpůrné léčby rakoviny ústní dutiny. 
• Může pomoci v boji s infekcí a zabraňuje jejímu šíření. 
• Je spojena s nižším rizikem rozvoje cukrovky 2. typu. 
• Z příjmu mohou benefitovat i lidé, kteří mají potíže s kardiovaskulárním systémem.[72–74]

Které prospěšné látky obsahuje pšeničná tráva?

Pšeničná tráva je bohatá na vitamín C, vitamín E, prospěšné barvivo chlorofyl, flavonoidy a další antioxidanty.[2][75–76]

Průměrné nutriční hodnoty pšeničné trávy

Hodnoty jsou vztažené k prášku z pšeničné trávy. 

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	248 kcal
Sacharidy	12,7 g
Bílkoviny	18,1 g
Tuky	1,3 g
Vláknina	52,5 g

Co si z pšeničné trávy připravit a jak ji zakomponovat do jídelníčku

• smoothie
• kaše
• těsta 
• nápoje 

Objevte naše bestsellery:

Ořechy

Ořechy jsou v podstatě skořápkové ovoce. Liší se svou chutí, tvary i barvou. Jejich velkou výhodou je, že se dají jíst nasladko i naslano, a tak je snadno zakomponujete do různých receptů. Nevýhodou je, že ořechy patří k jedním z nejčastějších alergenů, tak je potřeba opatrnost při zkoušení nových druhů. Vzhledem k tomu, že mají množství benefitů, bychom je ale rozhodně měli pravidelně zařazovat, pokud to jde.[77]

V této sekci se dozvíte více o těchto superpotravinách:

1. Mandle

Mandle (Amygdalus communis) jsou semínka ovocného stromu, který můžeme znát jako mandlovník. Existuje více než 30 druhů různých mandlovníků a podle toho se pak mandle liší svou velikostí, chutí i obsahem prospěšných látek. Člověk si tak může vybrat, jestli sáhne po sladkých, nebo ho lákají spíš hořké chuťové tóny. V dnešní době se používají mnoha způsoby, kromě samotných ořechů se dají konzumovat i ve formě mandlového mléka nebo bezlepkové mandlové mouky.[78–80]

Benefity mandlí

• Dokážou snížit hladinu LDL i celkového cholesterolu.   
• Zpomalují vstřebávání sacharidů, a tím zmírňují výkyvy hladiny glykémie (krevního cukru).   
• Díky antioxidantům dokážou bojovat s oxidačním stresem a volnými radikály
• Podporují kognitivní funkce, jako je paměť či pozornost.[81–82]

Které prospěšné látky mandle obsahují? 

Mandle jsou bohaté na zdravé tuky, jako jsou mononenasycené mastné kyseliny, konkrétně kyselina olejová. Zároveň v nich nechybí ani bílkoviny či vláknina. Z mikroživin mají pak zajímavý podíl vitamínu E, kyseliny listové, hořčíku, draslíku, vápníku a železa. Nechybí ovšem ani fytosteroly, polyfenoly a další biologicky aktivní látky.[83–84]

Průměrné nutriční hodnoty mandlí

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	597 kcal
Sacharidy	9,5 g
Bílkoviny	21 g
Tuky	50 g
Vláknina	12,5 g

Co si z mandlí připravit a jak je zakomponovat do jídelníčku

• mandlové sušenky s čokoládou
• makový koláč s džemem a mandlemi
• kokosové proteinové kuličky s mandlí 
• veganské mandlové řezy s nadýchaným malinovým krémem
• veganské mandlové sušenky s kousky čokolády
• velikonoční mazanec s medem a mandlemi
• dýňové cheesecake muffiny s křupavými mandlemi
• tvarohový dort s meruňkami a křupavými mandlemi
• jednoduchá pizza bez mouky z mozzarelly, mandlí a jogurtu

2. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy (Juglans regia) rostou na ořechu královském. Ten má bohatou historii, která sahá až 7 tisíc let před náš letopočet. Ořechy v celku připomínají lidskou hlavu, i proto je staří Řekové označovali jako karyon (v překladu hlava). Tomu odpovídá i vnitřek. Když se skořápka rozbije, najdeme uvnitř masitý ořech, který svým tvarem připomíná mozek. Tím dávají jasně najevo, že jsou super potravinou právě pro tento orgán. Kromě potravinářského průmyslu se ořechy používají i v kosmetice pro výrobu přírodních mýdel.[85]

Benefity vlašských ořechů

• Mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém.  
• Mohou pomoci s udržením normální hladiny cholesterolu.  
• Jsou prospěšné pro mozek a nervovou soustavu.   
• Pomáhají s kontrolou hladu a zvýšením pocitu sytosti po jídle.  
• Mají protizánětlivé účinky.[86]

Které prospěšné látky vlašské ořechy obsahují?

Vlašské ořechy mají rovněž vysoký podíl zdravých tuků, konkrétně ALA (kyselina alfa-linolové), což je důležitá omega-3 mastná kyselina. Zároveň jsou bohaté na polyfenoly včetně flavonoidů, melatonin a vitamín E.[2][87]

Průměrné nutriční hodnoty vlašských ořechů

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	686 kcal
Sacharidy	7 g
Bílkoviny	15 g
Tuky	65 g
Vláknina	6,7 g

Co si z vlašských ořechů připravit a jak je zakomponovat do jídelníčku

• hrušková galetka s vlašskými ořechy
• pistáciová baklava s vlašskými ořechy
• ořechové pařížské rohlíčky s vanilkovým krémem
• marokánky plné ovoce a oříšků
• nadýchaná mrkvová buchta s ořechy a vanilkovým krémem
• vánoční trdelník se skořicí

3. Kešu ořechy

Kešu ořechy (Anacardium occidentale) pochází z Brazílie, s tím souvisí i fakt, že se jim lépe daří v teple. Rostou na stromě, který je zajímavý svými žlutými plody. Ty můžeme znát jako kešu jablka. Na jejich konci najdeme zelené obaly, ve kterých se ukrývá samotný kešu ořech. Zajímavý je na nich fakt, že by se neměly konzumovat syrové. Obsahují totiž toxický urushiol, který pro tělo není vhodný a dráždí například pokožku. Než se proto ořechy dostanou do obchodu nebo na náš talíř, tak se ještě před oloupáním musí povařit, podusit nebo opražit. Pak mohou mít pro naše tělo mnoho benefitů. [88–89]  

Benefity kešu ořechů

• Díky antioxidantům pomáhají bojovat s oxidačním stresem a volnými radikály. 
• Přispívají k ochraně srdce a cév. 
• Jsou prospěšné pro zdraví kostí. 
• Mají příznivý vliv na imunitu.
• Pomáhají s udržením dobrého zraku.[90]

Které prospěšné látky kešu ořechy obsahují?

Kešu ořechy jsou bohaté na antioxidanty. Kromě toho vynikají svým obsahem bílkovin, železa, hořčíku, selenu, mědi, manganu, vitamínu B6 a vitamínu K.[2][91]

Průměrné nutriční hodnoty kešu ořechů

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	581 kcal
Sacharidy	26,7 g
Bílkoviny	18 g
Tuky	44 g
Vláknina	3,3 g

Co si z kešu ořechů připravit a jak je zakomponovat do jídelníčku

• veganský sýr z kešu ořechů
• rychlý salát s tuňákem, kešu ořechy a bezkalorickou omáčkou
• veganský pohár s domácím kešu jogurtem
• veganské špagety s kešu omáčkou
• těstovinový salát s kešu dresinkem
• nepečené ořechové kuličky s jahodovou příchutí
• proteinové čokoládové košíčky
• cheesecake s příchutí skořicové rolky
• batátová miska s tofu a kešu dresinkem
• malinový raw koláček s oříšky
• křupavá granola s ořechy a quinoou
• ovesný koláč s borůvkami

Které další ořechy patří mezi superpotraviny?

• Arašídy (Arachis hypogaea) mají vysoký podíl bílkovin, jsou ovšem bohaté i na zdravé tuky, jako je kyselina olejová. Mimo to obsahují vápník, hořčík či draslík. Nechybí ovšem ani vitamín B3, kyselina listová a další vitamíny skupiny B. Z bioaktivních látek nemůžeme opomenout antioxidanty včetně resveratrolu. Spojují se s nižším rizikem kardiovaskulárních chorob, nádoru konečníku či prostaty. Mají protizánětlivé vlastnosti a lépe zasytí. 
• Para ořechy (Bertholletia excelsa) obsahují zdravé tuky, selen, vitamín E, kyselinu listovou, hořčík, jód, draslík i vápník. Mají antioxidační vlastnosti, protizánětlivé účinky a mohou pomoci ke zdravější štítné žláze.
• Pistácie (Pistacia vera) obsahují kromě zdravých tuků a bílkovin i esenciální aminokyseliny. Jsou bohaté i na draslík, hořčík, vitamín E či vitamín B6. Mají vliv na optimální hladinu cukru v krvi (glykémii), jsou prospěšné pro kardiovaskulární zdraví, trávení a jsou spojeny i s nižším výskytem nádorových onemocnění.
• Pekanové ořechy (Carya illinoinensis) obsahují mononenasycené mastné kyseliny. Jsou bohaté i na mangan, hořčík, draslík, vápník i měď. Jsou prospěšné pro kognitivní zdraví, mohou pomoci zlepšit lipidový profil včetně cholesterolu, a navíc mají antioxidační vlastnosti. 
• Lískové ořechy (Corylus avellana) mají kromě obsahu mononenasycených mastných kyselin také slušný podíl vitamínu E, mědi, draslíku a manganu. Mají pozitivní vliv na lipidový profil, a tím pádem i na cholesterol. Jsou prospěšné pro kardiovaskulární systém, působí jako antioxidanty, a navíc vynikají svými protizánětlivými vlastnostmi.
• Makadamové ořechy (Macadamia integrifolia) obsahují zdravé tuky, ale také mají slušný podíl vlákniny. Nechybí ovšem ani vitamín E, B1, měď, hořčík či mangan. Jsou prospěšné pro kardiovaskulární systém a zdravé trávení. [92–102]

Semínka

I když jsou semínka malá svou velikostí, kompenzují si to vysokým podílem prospěšných látek. Díky tomu dokážou náš jídelníček obohatit o množství mikroživin. Kromě těchto uvedených semínek rozhodně stojí za vyzkoušení také dýňová a slunečnicová semínka nebo třeba mák.  

V této sekci se dozvíte více o těchto superpotravinách:

1. Kakaové boby

To, že kakaové boby (Theobroma cacao) patří také mezi superpotraviny, potěší jistě všechny mlsouny. Ale jak vypadá takový bob, než se v podobě čokolády dostane k vám domů? Plody kakaovníku jsou složeny z dužiny a skořápky. Při jejich otevření najdeme uvnitř fazolky, které se nazývají kakaové boby. V jednom plodě jich je přibližně 30–50. Ty pak prochází fermentací pro odstranění hořkosti a dalšími procesy. Z takto vytvořeného kakaa se pak dělají nápoje, čokolády a další pochutiny.[103]

Benefity kakaových bobů  

• Můžou mít pozitivní vliv na zdraví srdce a kardiovaskulárního systému. 
• Pomůžou udržet stabilnější hladinu cukru. 
• Pomáhají v boji s oxidačním stresem.
• Jsou prospěšné i pro naši psychiku. Mají totiž vliv na snížení stresu a podporují uvolnění i relaxaci organismu.
• Podporují kognitivní výkon, díky tomu můžou lidem usnadnit přemýšlení či vzpomínání. [104–107]

Které prospěšné látky kakaové boby obsahují?

Kakaové boby vynikají svým obsahem antioxidantů, jako jsou flavonoidy, konkrétně pak například katechiny a prokyanidiny. Dále pak alkaloidy, jejichž hlavním zástupcem je teobromin. Nechybí ovšem ani fosfor, železo, draslík měď nebo hořčík. A najdete v nich i vitamín B2, B3 a B6. [2][108]

Průměrné nutriční hodnoty kakaových bobů 

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	551 kcal
Sacharidy	5,2 g
Bílkoviny	15 g
Tuky	47 g
Vláknina	23 g

Co si z kakaových bobů připravit a jak je zakomponovat do jídelníčku

• vláčné banánové brownies s arašídovým máslem a kakaem
• čokoládové smoothies
• veganský banánový chléb s proteinem a oříškovým máslem

2. Chia semínka

Chia semínka (Salvia hispanica) se získávají z rostliny známé jako šalvěj hispánská, která pochází z Mexika a Guatemaly. Jedná se o malé černé kuličky, které jsou využívány už několik tisíc let. Dávní Aztékové si jich velice vážili. Jedli je před delšími výkony, jako byl běh, mimo to je ale používali i jako platidlo. [109]

Benefity chia semínek

• Díky obsahu omega-3 mohou podpořit zdraví srdce a kardiovaskulárního systému.
• Jsou prospěšná pro zdraví mozku a očí.  
• Podporují zdravou mineralizaci kostí. 
• Bojují s oxidačním stresem a volnými radikály.
• Jsou prospěšná při hubnutí. 
• Mají pozitivní vliv na imunitu. [110–112]

Které prospěšné látky chia semínka obsahují?

Chia semínka jsou skvělým zdrojem bílkovin s příznivým aminokyselinovým spektrem, Nechybí v nich ovšem ani vláknina, zdravé tuky a antioxidanty, jako jsou polyfenoly, kvercetin či kyselina chlorogenová. Opomenout ovšem nesmíme ani obsah vápníku, hořčíku, draslíku, selenu, kyseliny listové a vitamínu E. [2][113]

Průměrné nutriční hodnoty chia semínek

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	486 kcal
Sacharidy	42 g
Bílkoviny	16,5 g
Tuky	30,7 g
Vláknina	34,4 g

Co si z chia semínek připravit a jak je zakomponovat do jídelníčku

• tvarohový chia pudink s ovocem
• kokosový chia pudink s banánem
• domácí jahodový džem s chia semínky
• chia tiramisu pudink
• rychlý banánový chia pudink z mandlového mléka
• veganské proteinové sušenky s chia semínky
• U veganských receptů funguje chia gel (nabobtnalá semínka s vodou) jako náhrada vajíčka.

3. Konopná semínka

Jak už název napovídá, konopná semínka (Cannabis sativa) pochází z konopí. Neobsahují ovšem téměř žádné psychotropní látky, a tak není potřeba se jejich účinků po této stránce bát. Proto je můžete s čistým svědomím zakomponovat do svého jídelníčku a těžit z benefitů této rostliny.

Benefity konopných semínek

• Mohou pomoci snížit cholesterol u lidí, které trápí jeho vysoké hodnoty. 
• Pomáhají s péči o kardiovaskulární systém. 
• Mohou pomoci zmírnit suchost nebo svědění pokožky v souvislosti s ekzémy. [114–115]

Které prospěšné látky konopná semínka obsahují?

Ačkoliv by bylo fajn, kdyby i konopná semínka byla zdrojem CBD kanabidiolu s širokou škálou účinku, není tomu tak. Musíme se proto spokojit s flavonoidy, proanthokyanidiny, kyselinou fenolovou, aminokyselinami, zdravými tuky a vitamínem K. Nechybí ovšem ani fosfor, draslík, hořčík, vápník, zinek či železo nebo vitamíny A, D a E. [2][116]

Průměrné nutriční hodnoty konopných semínek

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	553 kcal
Sacharidy	8,67 g
Bílkoviny	31,6 g
Tuky	48,8 g
Vláknina	4 g

Co si z konopných semínek připravit a jak je zakomponovat do jídelníčku

• muffiny s konopnými semínky
• křupavé semínkové krekry
• kokosové cookies z konopného proteinu

4. Lněná semínka

O prospěšnosti lněných semínek (Linum usitatissimum) není pochyb. Jejich latinský název totiž v překladu znamená „velmi užitečný”. Jedná se o plodinu, která se po světě pěstuje už od počátku civilizace. Primárně se používala v oděvnictví a papírnictví, zatímco lněný olej a semínka byly především krmivem pro zvířata. Až postupem času se zjistilo, jak moc z něj můžeme těžit i my. [117]

Benefity lněných semínek

• Mohou pomoci snížit hladinu krevního cukru. 
• Jsou spojeny s nižším rizikem rozvoje nádoru rakoviny prsu. 
• Mají pozitivní dopad na trávení. 
• Podporují zdraví kardiovaskulárního systému. [118]

Které prospěšné látky lněná semínka obsahují?

Kromě prospěšných omega-3 mastných kyselin a vlákniny jsou lněná semínka bohatá také na měď, fosfor, hořčík, mangan či vitamín B1 a B6. [2][119]

Průměrné nutriční hodnoty lněných semínek

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	534 kcal
Sacharidy	29 g
Bílkoviny	19,3 g
Tuky	42 g
Vláknina	27 g

Co si ze lněných semínek připravit a jak je zakomponovat do jídelníčku

• křupavé semínkové krekry
• křupavý chlebíček plný vlákniny a bílkovin
• nepečené brownies
• podzimní jablečný koláč s pekanovou drobenkou
• dýňová bábovka s pekanovými ořechy
• vláčný mrkvový koláč plný bílkovin
• květákové a brokolicové placky
• cheesecake z mixéru
• stejně jako chia semínka mohou pomoci v těstech nahradit vejce

5. Sezamová semínka

Sezamová semínka (Sesamum indicum) pocházejí z rostliny s bílými květy ve tvaru zvonku s názvem sezam indický. Semínka mohou mít hned několik barev, nejčastěji se setkáme se sezamem bílým, černým, hnědým či červeným. Kromě toho se tyto druhy liší i svou chutí. Pro své benefity se používají už léta v čínské medicíně. V dnešní době si semínka nejčastěji sypeme rovnou do svých pokrmů, pochutnat si ovšem můžeme i na sezamových olejích nebo na tahini pastě, která se připravuje rozemletím semínek. [120–121]

Benefity sezamových semínek

• Díky obsahu antioxidantů pomáhají bojovat s volnými radikály.
• Jsou prospěšné pro trávení.
• Mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu.
• Díky obsahu hořčíku mohou pomoci snížit krevní tlak. 
• Mají pozitivní vliv na zdraví kostí.
• Můžou podpořit zdraví štítné žlázy.
• Mohou mít protizánětlivé účinky. [122–124][236]

Které prospěšné látky sezamová semínka obsahují?

Sezamová semínka jsou bohatá na železo, měď, hořčík, fosfor a vitamíny B1, B3 a B6. Mimo to obsahují také antioxidanty. [2]  

Průměrné nutriční hodnoty sezamových semínek

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	573 kcal
Sacharidy	23,4 g
Bílkoviny	17,7 g
Tuky	49,7 g
Vláknina	11,8 g

Co si ze sezamových semínek připravit a jak je zakomponovat do jídelníčku

• falafel s domácím hummusem
• cizrnový hummus 3× jinak
• seitanové nudličky s brokolicí v asijské omáčce
• proteinové granola tyčinky
• veganské stir-fry s tofu a zeleninou
• křupavý chlebíček plný vlákniny a bílkovin
• soba nudle s tofu a zeleninou

Kořeny

Prospěšné kořeny se využívají už tisíce let. Jejich popularita v dnešní době ovšem stále roste. Tím spíš, že je můžeme používat v mnoha podobách. Díky koncentrované práškové formě tak máme jedinečnou příležitost ochutnat i nové druhy. 

V této sekci se dozvíte více o těchto superpotravinách:

1. Kurkuma

Kurkuma (Curcuma longa) se po světě využívala tisíce let, neboť byla například důležitým prvkem v hinduistických a buddhistických náboženských obřadech. Mniši měli navíc zakázáno nosit bíle oblečení, a tak si pomocí kurkumy barvili oblečení. Vzhledem k její dobré dostupnosti se jí přezdívá indický šafrán. V dobách, kdy byl šafrán drahý a poměrně málo dostupný, se kurkuma používala jako jeho náhrada. Dnes je čím dál populárnější, a tak není nic neobvyklého, když i v kavárnách narazíte například na kurkumové latte. [125]

Benefity kurkumy

• Díky protizánětlivým účinkům může pomoci při artritidě. 
• Dokáže do jisté míry snížit projevy úzkosti a deprese.
• Jsou spojeny s nižší pravděpodobností rozvoje neurodegenerativních onemocnění.  
• Využívá se jako podpůrný prostředek při léčbě kardiovaskulárních onemocnění. 
• Je pozitivní pro zdraví mozku. 
• Spojuje se s nižším rizikem rozvoje rakoviny. [126–129]

Které prospěšné látky kurkuma obsahuje?

Kurkuma je známá svým vysokým obsahem antioxidantů, jako jsou polyfenoly. Tím nejznámějším je kurkumin, kterému vděčí za množství svých schopností. Nechybí ovšem ani vitamin C, vitamín B6, mangan, železo či draslík.[2]

Nutriční hodnoty kurkumy

Uvedené hodnoty se vztahují ke 100 g kurkumy v práškové podobě. 

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	395 kcal
Sacharidy	53,6 g
Bílkoviny	10 g
Tuky	11,5 g
Vláknina	13 g

Co si z kurkumy připravit a jak ji zakomponovat do jídelníčku

• kuřecí směs s kurkumou a kokosovým mlékem
• indické butter chicken
• voňavé indické kari s trhaným kuřecím masem
• hummus
• krémová čočková polévka
• veganské kari s tofu a cizrnou
• cizrnová kari polévka s kokosovým mlékem a quinoou
• přidat do zázvorového shotu pro zvýšení podílu prospěšných látek
• kurkumové latte

2. Zázvor 

Zázvor (Zingiber officinale) je potravina s mnoha benefity, která má svou tradici především v Japonsku. Tam se používá primární mezi chody, aby si člověk pročistil patro a byl připraven na nové chutě. My ho nejčastěji používáme ve formě čaje, když se chceme zahřát nebo jsme nemocní. Stejně tak se používá i na dochucení jídla. Olej z tohoto kořene se navíc využívá i jako přísada do voňavek.[130]

Benefity zázvoru

• Může pomoci snížit bolest u lidí s osteoartrózou. 
• Dokáže snižovat krevní tlak. 
• Dokáže pomoci ženám snižovat menstruační bolesti. 
• Má protizánětlivé schopnosti. 
• Může zefektivnit hubnutí. 
• Pomáhá snižovat nevolnost, a to i v těhotenství a během chemoterapie. 
• Podporuje imunitu. 
• Je prospěšný pro kardiovaskulární zdraví. 
• Pomáhá bojovat s oxidačním stresem. [131–139]

Které prospěšné látky zázvor obsahuje?

Zázvor je bohatý především na antioxidanty, především gingerol. Mimo to nechybí ani vitamín B6, železo, draslík, vitamín C, hořčík, fosfor, zinek, kyselina listová či vitamín B3. [2]

Nutriční hodnoty zázvoru

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	81 kcal
Sacharidy	15,8 g
Bílkoviny	1,82 g
Tuky	0,75 g
Vláknina	2 g

Co si ze zázvoru připravit a jak ho zakomponovat do jídelníčku

• Pad Thai s kuřecím masem a zázvorem
• smoothie
• lahodný ramen plný bílkovin a chutí
• kuře Teriyaki
• indické butter chicken
• šťavnatá kuřecí prsa v pomerančové omáčce
• podzimní koláče
• shoty
• zázvorový čaj

3. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) je bylinka, která se používá v ajurvédě a čínské medicíně už tisíce let. Můžete ji znát také pod názvem indický ženšen nebo indická zimní třešeň. Jedná se o malý keř se žlutými květy, který se pěstuje hlavně v Indii a severní Africe. Řadí se mezi adaptogeny s mnoha prospěšnými benefity, což je také důvod, proč se po celém světě těší čím dál větší popularitě. 

Benefity ashwagandhy

• Může pomoci lépe zvládat stresové situace.
• Pomáhá lépe zvládat úzkostné stavy. 
• Má pozitivní vliv na kognitivní funkce. Může zlepšit paměť, soustředění, psychickou pohodu a spánek.
• Může mít pozitivní vliv na hladinu testosteronu a na celkově reprodukční zdraví žen i mužů. 
• Podporuje imunitu.
• Zlepšuje kardiovaskulární výkon a regeneraci u zdravých sportovců. [140–144]

Které prospěšné látky ashwagandha obsahuje?

Hlavními funkčními látkami ashwagandhy, díky které má tato rostlina tolik prospěšných účinků, jsou alkaloidy (isopelletierin, anaferin, kuseohygrin, anahygrin atd.), saponiny a steroidní laktony (withanolidy, withaferiny). Právě withanolidy se považují za hlavní biologicky aktivní látku tohoto mocného adaptogenu. [145]

Nutriční hodnoty ashwagandhy

Uvedené hodnoty se vztahují ke 100 g ashwagandhy v práškové podobě. 

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	350 kcal
Sacharidy	80 g
Bílkoviny	4,9 g
Tuky	1 g

Co si z ashwagandhy připravit a jak ji zakomponovat do jídelníčku

• ve formě prášku se dá přidat do smoothies, kaší a dezertů

4. Maca

Maca (Lepidium meyenii) alias peruánský ženšen či peruánská maca je rostlina, která pochází z And a roste pouze ve vysokých nadmořských výškách. Může mít různé barvy – od žluté přes červenou, fialovou až po černou. Nejvíce benefitů z ní vytěžíte v případě, že ji budete používat syrovou, ve formě prášku nebo tablet či kapslí. Patří mezi adaptogeny, a tak má nezpochybnitelné pozitivní dopady na naše tělo.[146]

Benefity macy

• Má pozitivní vliv na libido a podle výzkumů by mohla fungovat jako pomocník i v případě erektilní dysfunkce. Díky tomu se používá při snaze o zlepšení sexuálního života. 
• Dokáže zlepšit kvalitu, množství a pohyblivost spermií. 
• Podporuje vytrvalostní výkon. 
• U žen v menopauze dokáže snížit projevy deprese.
• Dokáže snížit krevní tlak v případě hypertenze.
• Pomáhá bojovat s volnými radikály a oxidačním stresem. [147–152]

Které prospěšné látky maca obsahuje?

Maca obsahuje množství prospěšných esenciálních aminokyselin. Nechybí ani vláknina, železo, jód, draslík, měď, mangan, vitamín C, B2, B3 a B6. Zmínit však musíme také polyfenoly, makaeny (nenasycené mastné kyseliny typické pro macu), alkaloidy (např. makamidy), glukosinoláty, fytosteroly a taniny.[2][153–154][237–240]

Nutriční hodnoty macy

Uvedené hodnoty se vztahují ke 100 g maca prášku. 

Nutriční hodnoty	100 g
Energetická hodnota	320 kcal
Sacharidy	72 g
Bílkoviny	11,3 g
Tuky	0,7 g
Vláknina	16 g

Co si z macy připravit a jak ji zakomponovat do jídelníčku

• ve formě prášku se dá přidat do smoothies, kaší a dezertů

Houby

I když máme běžně houby ve svém jídelníčku, některé nemusí být v syrové formě dost dobře dostupné. Proto se můžeme uchýlit i k formě kapslových či tabletových doplňků. To je také důvod, proč u této kategorie záměrně neuvádíme nutriční hodnoty. Rozhodně vás ale neochudíme o informace o jejich benefitech. 

V této sekci se dozvíte více o těchto superpotravinách:

1. Cordyceps 

Cordyceps (Ophiocordyceps sinensis) alias housenice čínská už byl dříve označován jako poklad. Jak už název napovídá, svým tvarem připomíná housenku a je známý tím, že parazituje na larvách hmyzu. I když existuje více než 400 druhů cordycepsu, výzkumy se zaměřují především na zdravotní účinky houby Cordyceps sinensis a Cordyceps militaris, které patří k nejrozšířenějším. [155–156]

Benefity cordycepsu  

• Může mít protizánětlivé a analgetické účinky díky obsahu cordycepinu. 
• Má pozitivní vliv na výkony a fyzickou pohodu. 
• Používá se jako podpůrný prostředek při léčbě rakoviny.
• Může pomoci snižovat oxidační stres.
• Používá se v rámci anti-aging rutiny pro zpomalení projevů stárnutí. 
• Je prospěšný pro zdraví srdce.
• Má pozitivní vliv na imunitu. [157–161]

Které prospěšné látky cordyceps obsahuje?  

Cordyceps je známý svým obsahem nukleosidů, polysacharidů, sterolů, proteinů, aminokyselin a také polypeptidů. Z dalších bioaktivních složek pak můžeme jmenovat například také cordycepin, ergosterol, mannitol či adenosin. Díky tomu se může pochlubit mnoha pozitivními účinky na lidský organismus. [162]

2. Reishi 

Reishi (Ganoderma lucidum) je houba pocházející z Asie, kterou možná znáte také pod názvem lesklokorka lesklá. Jedná se o tmavou houbu s dřevitou strukturou, která má lesklý povrch. V čínštině se její název spojuje s duchovní silou, nesmrtelností, úspěchem, pohodou a dlouhověkostí. Dříve byla tato houba těžko dostupná, dnes už ji ovšem běžně koupíme ve formě prášku nebo tablet. [163–165]

Benefity reishi

• Může pomoci stabilizovat hladinu krevního cukru (glykémie). 
• Podporuje obranyschopnost organismu.
• Ve studiích se zmiňují i její chemopreventivní či tumoricidní (nádor zabíjející) schopností.
• Může pomoci snížit projevy neurastenie (nervová slabost).[166–169]

Které prospěšné látky reishi obsahuje?

Reishi je známá svým obsahem bioaktivních látek, jako jsou terpenoidy, steroidy, fenoly či nukleotidi. Velkou výhodou je i obsah bílkovin, a to včetně esenciálních aminokyselin lysinu a leucinu. Za tři hlavní fyziologicky aktivní složky v reishi pak považujeme polysacharidy, peptidoglykany a triterpeny. [170–173]

3. Chaga

Houbu jménem chaga (Inonotus obliquus) možná znáte také pod názvem rezavec šikmý. Jedná se o dřevokaznou houbu, která roste na břízách a připomíná hromadu hlíny. Od té se však liší svou oranžovou částí. Chaga prorůstá pod kůrou stromu, která kvůli tomu postupně odpadává. Vyskytuje se například na severu Evropy, v Rusku či Asii. Nejjednodušším způsobem, jak těžit z jejich benefitů, je používání koncentrovaných doplňků, jako je například prášková forma. 

Benefity chagy 

• Je spojena s nižší hodnotou „špatného” cholesterolu.
• Ve studiích je pozorováno zpomalení růstu rakovinných buněk či nádorů.
• Spojuje se s protizánětlivými účinky.
• Má pozitivní vliv také na náš imunitní systém.[174–176]

Které prospěšné látky chaga obsahuje?  

Chaga obsahuje polyfenoly, triterpenoidy a polysacharidy. Může se ale pochlubit i slušným podílem antioxidantů, které mají pozitivní vliv na náš organismus.[177]

4. Hericium

Korálovec ježatý (Hericium erinaceus) je jedlá houba známá také jako lví hříva (lion’s mane). Má bílou barvu a je rozdělena do mnoha visících pramenů. Roste v jehličnatých lesích v severním podnebí, kam patří například Kanada, Rusko či severní Evropa. V současnosti je oblíbená zejména díky svým nootropickým vlastnostem.[178–180]

Benefity hericia  

• Může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce, jako je paměť či pozornost, patří dokonce i mezi nootropika. 
• Má pozitivní vliv na psychiku. U žen v menopauze pomáhá snížit projevy deprese a úzkosti. 
• Ve studiích je popsáno její použití i v rámci podpůrné terapie při léčbě leukémie. 
• Může mít pozitivní vliv na zdraví srdce, kontrolu hladiny cukru, podporu trávicího traktu či hojení ran.[181–188]

Které prospěšné látky hericium obsahuje?

Hericium je známé svým obsahem beta-glukanových polysacharidů. Mezi další prospěšné látky obsažené v hericiu se řadí erinaciny a hericenony, které se spojují s neuroprotektivními účinky. Lví hříva se dále může pochlubit obsahem celé řady antioxidantů.[189–190]

5. Shiitake

Shiitake (Lentinula edodes) patří celosvětově mezi nejpopulárnější houby, které se pravidelně objevují v jídelníčcích mnoha lidí. Můžete ji znát také pod názvem houževnatec jedlý, ale označuje se i jako elixír života. Má hnědý klobouček s typickým průměrem 5–10 cm. Na jejím povrchu se však mohou objevovat i světlejší nepravidelné části. Shiitake vyniká svou masitostí a bohatou chutí, díky které je v Asii součástí stravy místních obyvatel již stovky let. [191]

Benefity shiitake  

• Může mít pozitivní vliv na hladinu cholesterolu.
• Může podpořit správnou funkci imunity.
• Ve studiích je známá i svým protirakovinovým působením.
• Může podpořit imunitní systém.[192–195]

Které prospěšné látky shiitake obsahuje?

Shiitake má vysoký obsah vlákniny. Z účinných látek musíme zmínit terpenoidy, steroly a lipidy, které mají mnoho pozitivních účinků. Množství, které se v nich vyskytuje, se odvíjí od délky pěstování, skladování i přípravy. Vyniká ovšem i vysokým obsahem vitamínů a minerálních látek. Jmenovat můžeme například vitamín B5, B2, B3, B6 a vitamín B9. Ve složení však nechybí ani měď, selen, hořčík či zinek. A samozřejmě ani bioaktivní látky, jako jsou steroly, eritadenin a podobně. [196–198]

6. Maitake

Maitake (Grifola frondosa) je chorošovitá houba, kterou můžete znát i pod názvem trsnatec lupenitý, přezdívá se jí ovšem také taneční houba. Toto jméno údajně vzniklo, když buddhistické jeptišky hledaly potravu a náhodou objevily tuto houbu. Vzhledem k tomu, že se jednalo o velkou pochoutku, oslavily nález tancem. Její plodnice vypadá jako velký trs, vidět ji můžete třeba na pařezech stromů. Je považována za adaptogen, proto ji s oblibou zařazují do jídelníčku lidé napříč krajinami. [199–201]

Benefity maitake 

• Používá se ke zvyšování odolnosti organismu vůči stresu a jiným vnějším vlivům.
• Ze studií vyplývá, že se dá používat jako podpůrný doplněk při léčbě rakoviny, neboť může pomoci snížit rozvoj rakovinotvorných buněk. [202–204]

Které prospěšné látky maitake obsahuje?  

Hlavními bioaktivními složkami jsou beta-glukany. Nechybí však ani různé polysacharidové frakce. Samozřejmostí je také slušný obsah aminokyselin. Kromě toho se maitake pyšní vysokým obsahem vitamínu B3. [205–206]

7. Hlíva ústřičná

Hlíva ústřičná (Pleurotus ostreatus) je populární, snadno dostupná houba, kterou můžete znát také pod názvem oyster mushroom. Poznáte ji podle bílé až světle hnědé plodnice ve tvaru trychtýře, která má průměr přibližně 5–25 cm. Dalším charakteristickým rysem je krátká noha a také výskyt ve shlucích. Má jemnou chuť a sametovou strukturu, pro kterou je velmi oblíbená při přípravě pokrmů. [207]

Benefity hlívy ústřičné

• Pomáhá tělu vyrovnat se s oxidačním stresem.
• Může pomoci snížit hladinu „špatného” cholesterolu v krvi.
• Dokáže pomoci zlepšit také krevní tlak a hladinu glykémie u pacientů s cukrovkou.
• Podporuje imunitu. 
• Pomáhá snižovat únavu a vyčerpání.
• Přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem. [208–213]

Které prospěšné látky hlíva ústřičná obsahuje?

Obsahuje množství bioaktivních látek, jako jsou například polysacharidy, peptidy, proteiny, terpenoidy, estery mastných kyselin či polyfenoly. Mimo to je houba zdrojem vitamínu B3 a vitamínu B2. Stejně tak v hlívě najdete i důležité antioxidanty. [2]

Jaké další houby patří mezi superpotraviny?

• Turkey tail (Trametes versicolor) obsahuje leucin, isoleucin, methionin, tyrosin, glutamin či asparagin. Stejně tak v ní najdeme také vitamín B3 (niacin) či mastné kyseliny. Funguje při podpoře imunity, jako součást prevence rozvoje rakoviny prsu, ale zároveň je také prebiotikum. 
• White fungus neboli snow fungus (Tremella fuciformis) se pyšní obsahem polysacharidů, bílkovin, vlákniny, vitamínů, antioxidantů a minerálních látek. Přispívá ke snížení oxidačního stresu, má neuroprotektivní funkci a funguje i jako doplněk pro lidi, kteří bojují s rakovinou. Navíc se označuje jako houba dlouhověkosti. [214–226]

Jaké další superpotraviny známe?

• Psyllium se řadí mezi rozpustnou vlákninu, ale svými vlastnostmi částečně připomíná i tu nerozpustnou. Má pozitivní vliv na trávení, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, má vliv na hladinu krevního cukru, čímž může pomoci diabetikům, a v neposlední řadě se skvěle hodí při hubnutí. Pomáhá totiž udržet pocit sytosti. [227–230]
• Guarana je známá především tím, že obsahuje více kofeinu než kávová zrna. Mimo to v ní najdeme také katechiny a prokyanidiny. Je populární především pro své povzbuzující účinky. Používá se ale i při péči o imunitu a trávení. [232] [213]
• Zakysané mléčné výrobky jsou mléčné výrobky, které prošly kvašením, Během toho dochází ke štěpení laktózy, díky čemuž jsou hotové výrobky lépe stravitelné. Navíc obsahují více zdraví prospěšných bakterií, což ocení celý náš trávicí systém. [233]
• Quinoa neboli merlík čilský je bezlepková pseudoobilovina s obsahem železa, hořčíku, draslíku, zinku, mědi a selenu. Nechybí v ní ovšem ani vitamín B1, B2, B6 a B9. Je skvělým zdrojem bílkovin. Může pomoci i během hubnutí, je ovšem vhodná také při snaze o udržení hladiny krevního cukru, cholesterolu a je prospěšná pro zažívání. Navíc pomáhá bojovat s oxidačním stresem. Více o ní prozradí samostatný článek. 
• Pohanka obsahuje draslík, fosfor, hořčík, vápník a železo. Nechybí ani vitamín B2, B3, kyselina listová, vitamín K a B6. Podporuje zdraví srdce a trávení.
• Amarant obsahuje železo, hořčík, měď vitamín B6 a kyselinu listovou. Může pomoci snížit hladinu cholesterolu a má vliv na zdraví kardiovaskulárního systému. [234]
• Med obsahuje vitamíny, minerální látky, fenoly, organické sloučeniny, karotenoidy, enzymy a další bioaktivní látky. Může být užitečný jako podpora při hojení ran, zároveň dokáže ulevit od projevů žaludečních vředů či trávicích potížích. Mimo to se používá při zánětech hrdla a kašli. Super volbou jsou také Manuka medy z Nového Zélandu. [231]

Existuje ovšem mnoho dalších potravin, které mají vysoký obsah prospěšných látek a můžeme je považovat za superpotraviny. Rozhodně to tedy neznamená, že se musíte držet jen tohoto seznamu. Snažte se mít proto jídelníček pestrý, abyste mohli z každé potraviny a jejich prospěšných látek vytěžit maximum. 

Jak do jídelníčku přidat více superpotravin?

• Celistvé potraviny, jako je ovoce a zelenina, by měly být součástí každého chodu. Nemusíte je jíst jen ve formě salátů, mnoho z nich se dá zakomponovat i do těsta na dezerty, aniž by to člověk poznal.
• Z hub pak vytvoříte skvělé polévky, omáčky i přílohy. Pokud je nemáte rádi, můžete z jejich benefitů těžit prostřednictvím tablet, kapslí nebo práškové formy. 
• Ořechy jsou další potravinou, která se hodí do mnoha jídel a dodá jim křupavost. Stejně tak jsou vhodné i jako samostatný snack. 
• Kořeny, jako je zázvor nebo maca, jsou opět dostupné v mnoha podobách. Dají se přidat do omáček, smoothies, kaší, dezertů a dalších pokrmů. Podobně se dá pracovat i s dalšími superpotravinami, které jsou dostupné v mnoha podobách. 

Co si z toho vzít?

Jak vidíme, superpotraviny nejsou jen zelené prášky, které nemusí být zrovna lákavé na první pohled. Dost možná jste si díky článku i uvědomili, kolik superpotravin máme doma a běžně je zařazujeme do svého jídelníčku. Hlavní je klást důraz na pestrost stravy, abychom měli dostatek všech potřebných makroživin. Když si přidáme nějakou superpotravinu ke každému jídlu, můžeme snadno těžit z jejich benefitů. Tím podpoříme své zdraví i celkovou vitalitu a budeme se cítit dobře. Navíc takto snadno můžeme pomoci tělu přecházet i rozvoji mnoha nemocí. 

Zdroje:

[1] Superfoods or Superhype? – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/

[2] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, food data central – https://fdc.nal.usda.gov/

[3] FUN FACTS YOU DIDN'T KNOW ABOUT GOJI BERRIES – https://ayoubs.ca/blogs/news/facts-that-you-didnt-know-about-goji-berries

[4] Harunobu Amagase, Bixuang Sun, Dwight M Nance – Immunomodulatory effects of a standardized Lycium barbarum fruit juice in Chinese older healthy human subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857084/

[5] Peter Bucheli et al. – Goji berry effects on macular characteristics and plasma antioxidant levels – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21169874/

[6] Shang Li et al. – Macular pigment and serum zeaxanthin levels with Goji berry supplement in early age-related macular degeneration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010398/

[7] Joan E. Roberts, Jessica Dennison – The Photobiology of Lutein and Zeaxanthin in the Eye – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698938/

[8] Harunobu Amagase and Dwight M. Nance – A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study of the General Effects of a Standardized Lycium barbarum (Goji) Juice, GoChi™ – https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0004

[9] Did You Know? 10 Surprising Facts About Blueberries – https://www.bcblueberry.com/bc-blueberry-council/news/did-you-know-10-surprising-facts-about-blueberries

[10] Peter J Curtis et al. – Blueberry anthocyanin intake attenuates the postprandial cardiometabolic effect of an energy-dense food challenge: Results from a double blind, randomized controlled trial in metabolic syndrome participants – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34883305/

[11] Ximena Palma et al. – Acute Consumption of Blueberries and Short-Term Blueberry Supplementation Improve Glucose Management and Insulin Levels in Sedentary Subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33922965/

[12] Anand R. Nair et al. – Blueberry supplementation attenuates oxidative stress within monocytes and modulates immune cell levels in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial – https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2017/fo/c7fo00815e/unauth

[13] Basharat Yousuf et al. – Health Benefits of Anthocyanins and Their Encapsulation for Potential Use in Food Systems: A Review – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2013.805316

[14] Elizabeth E. Devore ScD et al. – Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.23594

[15] Blueberry – https://examine.com/foods/blueberry/

[16] 10 Fun Facts About Strawberries You Never Knew – https://www.ediblearrangements.com/blog/fun-facts-about-strawberries/

[17] Jace Schell et al. – Strawberries Improve Pain and Inflammation in Obese Adults with Radiographic Evidence of Knee Osteoarthritis – https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/949

[18] Sadia Afrin† et al. – Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.6b00857

[19] Aleksandra S. Kristo et al. – Protective Role of Dietary Berries in Cancer – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/

[20] 21 Fun Facts About Raspberries – https://www.funfactsabout.com/facts-about-raspberries/

[21] European Raspberry – https://examine.com/supplements/european-raspberry/

[22] Arpita Basu et al. – Dietary fruits and arthritis – https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2018/FO/C7FO01435J

[23] Pei-Wen Wang et al. – Red Raspberry Extract Protects the Skin against UVB-Induced Damage with Antioxidative and Anti-inflammatory Properties – https://www.hindawi.com/journals/omcl/2019/9529676/

[24] Hércules Rezende Freitas et al. – Fatty Acids, Antioxidants and Physical Activity in Brain Aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707735/

[25] Health benefits of raspberries – https://www.medicalnewstoday.com/articles/283018

[26] Maneli Mozaffarieh et al. – The role of the carotenoids, lutein and zeaxanthin, in protecting against age-related macular degeneration: A review based on controversial evidence – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-2-20

[27] European Raspberry – https://examine.com/supplements/european-raspberry/

[28] What are the health benefits of acai berries? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/305576

[29] Acai – https://www.nccih.nih.gov/health/acai

[30] Manoela Maciel dos Santos Dias et al. – Pro-apoptotic activities of polyphenolics from açai (Euterpe oleracea Martius) in human SW-480 colon cancer cells – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25329001/

[31] Acai – Uses, Side Effects, and More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1109/acai

[32] Health Benefits of Physalis – https://www.webmd.com/diet/health-benefits-physalis

[33] IS IT SAFE TO EAT THE AVOCADO SEED? – https://californiaavocado.com/avocado101/is-it-safe-to-eat-the-avocado-seed/

[34] Inah Gu et al. – Volatiles in Berries: Biosynthesis, Composition, Bioavailability, and Health Benefits – https://www.mdpi.com/2076-3417/12/20/10238

[35] 15 Interesting Facts about Broccoli – https://blog.aghires.com/15-interesting-facts-about-broccoli/

[36] Yao Zhang et al. – Protective effects of broccoli extracts and sulforaphane against hydrogen peroxide induced oxidative stress in B16 cells – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621004825?via%3Dihub

[37] Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet

[38] Lauren C. Blekkenhorst et al. – Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review – https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/595

[39] Zahra Bahadoran et al. – Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/09637486.2012.665043

[40] Health Benefits of Broccoli – https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-broccoli

[41] 32 Interesting Beet Facts – https://www.factretriever.com/beet-facts

[42] Health Benefits of Beetroot – https://www.webmd.com/diet/health-benefits-beetroot

[43] Margaret Murphy et al. – Whole beetroot consumption acutely improves running performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22709704/

[44] Beetroot – https://examine.com/foods/beet-root/

[45] A Jajja et al. – Beetroot supplementation lowers daily systolic blood pressure in older, overweight subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25294299/

[46] Ali A. El Gamal et al. – Beetroot (Beta vulgaris L.) Extract Ameliorates Gentamicin-Induced Nephrotoxicity Associated Oxidative Stress, Inflammation, and Apoptosis in Rodent Model – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221885/

[47] Dehong Tan et al. – Betanin attenuates oxidative stress and inflammatory reaction in kidney of paraquat-treated rat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25662031/

[48] Health Benefits of Beetroot – https://www.webmd.com/diet/health-benefits-beetroot

[49] Make Your Own Fermented Vegetables – https://www.umassmed.edu/nutrition/blog/blog-posts/2022/7/make-your-own-fermented-vegetables/

[50] Marina L Ritchie et al. – A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529959/

[51] 12 Benefits of Leafy Greens In Your Diet – https://www.amymyersmd.com/article/benefits-leafy-greens#1_Green_Veggies_Support_Optimal_Brain_Function

[52] HEALTH BENEFITS OF LEAFY GREENS – https://www.baptisthealth.com/blog/health-and-wellness/health-benefits-of-leafy-greens

[53] Lien Ai Pham-Huy et al. – Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/

[54] 7 Things You Didn’t Know About Matcha – https://aprikamatcha.com/blogs/matcha-101/7-things-you-didn-t-know-about-matcha

[55] Suzana Saric et al. – Green Tea and Other Tea Polyphenols: Effects on Sebum Production and Acne Vulgaris – https://www.mdpi.com/2076-3921/6/1/2

[56] Sudheer K. Mantena et al. – Retracted: Epigallocatechin-3-Gallate Inhibits Photocarcinogenesis Through Inhibition of Angiogenic Factors and Activation of CD8+ T Cells in Tumors – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1562/2005-04-11-RA-487

[57] Christina Dietz et al. – An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996917301941?via%3Dihub

[58] Matcha – https://examine.com/foods/matcha/

[59] Yunes Panahi et al. – Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561078/

[60] Tomohiro Bito et al. – Potential of Chlorella as a Dietary Supplement to Promote Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551956/

[61] Chlorella – https://examine.com/supplements/chlorella/

[62] 5 Facts About Spirulina – https://wellbeingnutrition.com/blogs/listing/5-facts-about-spirulina

[63] Tom Gurney et al. – Spirulina supplementation improves oxygen uptake in arm cycling exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7674321/

[64] Piotr Machowiec et al. – Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468496/

[65] Maria-Corina Serban et al. – A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26433766/

[66] Audrey M. Neyrinck et al. – Spirulina Protects against Hepatic Inflammation in Aging: An Effect Related to the Modulation of the Gut Microbiota? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490612/

[67] Alberto Finamore et al. – Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5274660/

[68] Carlo Selmi et al. – The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4012879/

[69] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/

[70] Alberto Finamore et al. – Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5274660/

[71] Yawen Zeng et al. – Preventive and Therapeutic Role of Functional Ingredients of Barley Grass for Chronic Diseases in Human Beings – https://www.hindawi.com/journals/omcl/2018/3232080/

[72] Garima Shakya et al. – Hypoglycaemic role of wheatgrass and its effect on carbohydrate metabolic enzymes in type II diabetic rats – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0748233714545202?rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&journalCode=tiha

[73] What are the benefits of wheatgrass? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320210

[74] Rucha Diwakar Gore et al. – Wheatgrass: Green Blood can Help to Fight Cancer – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5534514/

[75] Santosh B. Parit at al. – Nutritional Quality and Antioxidant Activity of Wheatgrass (Triticum aestivum) Unwrap by Proteome Profiling and DPPH and FRAP assays – https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1750-3841.14224

[76] Gil Bar-Sela et al. – The Medical Use of Wheatgrass: Review of the Gap Between Basic and Clinical Applications – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26156538/

[77] Food Allergies: What You Need to Know – https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/food-allergies-what-you-need-know

[78] M Delplancke et al. – Evolutionary history of almond tree domestication in the Mediterranean basin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23189975/

[79] XY, H. et al. Amygdalin – A pharmacological and toxicological review.– – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114166/

[80] Almonds | Agricultural Marketing Resource Center. – – https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/almonds

[81] BARRECA, D. et al. – Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[82] LUO, B. et al. – Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[83] DUYFF, R.L. – Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[84] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[85] 17 Things You Never Knew About Walnuts – https://walnuts.org/blog/culinary-inspiration/17-things-you-never-knew-about-walnuts/

[86] SOUZA, R.G.M. De et al. – Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[87] HAYES, D. et al. – Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/

[88] What Do Cashews, Mangoes and Poison Ivy Have in Common? – https://www.scientificamerican.com/article/what-do-cashews-mangoes-and-poison-ivy-have-in-common/

[89] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802

[90] MANDHARE, T. – Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache?uc-sb-sw=57039288

[91] Cashew Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/cashew-nutrition-facts-4586608

[92] ARYA, S.S. et al. – Peanuts as functional food: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[93] TOOMER, O.T. – Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[94] GODOS, J. et al. – Effect of Brazil Nuts on Selenium Status, Blood Lipids, and Biomarkers of Oxidative Stress and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8869304/

[95] WANG, F. et al. – Selenium and thyroid diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10080082/

[96] DERBYSHIRE, E. et al. – Believe It or ‘Nut’: Why It Is Time to Set the Record Straight on Nut Protein Quality: Pistachio (Pistacia vera L.) Focus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10181398/

[97] TERZO, S. et al. – Health benefits of pistachios consumption. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/

[98] Bioactive components and health effects of pecan nuts and their byproducts: a review – https://www.semanticscholar.org/paper/Bioactive-components-and-health-effects-of-pecan-a-%C3%81lvarez-Parrilla-Urrea-L%C3%B3pez/cdca482cdf07f3b4cb22dba8a7fc5013875ce2aa

[99] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[100] JONES, J.L. et al. – Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: a randomised trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10173088/

[101] SOUZA, R.G.M. De et al. – Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[102] BOLLING, B.W. et al. – Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153059/

[103] 10 facts about cocoa you probably didn’t know – https://onthecocoatrail.com/2012/04/02/10-facts-about-cocoa-you-probably-didnt-know/

[104] Quintino Reis De Araujo et al. – Cocoa and Human Health: From Head to Foot--A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915376/

[105] Raghad Khalid AL-Ishaq et al. – Flavonoids and Their Anti-Diabetic Effects: Cellular Mechanisms and Effects to Improve Blood Sugar Levels – https://www.mdpi.com/2218-273X/9/9/430

[106] Rosalind Baynham et al. – Cocoa Flavanols Improve Vascular Responses to Acute Mental Stress in Young Healthy Adults – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1103

[107] Astrid Nehlig – The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance – https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2125.2012.04378.x

[108] Hidaya Aliouche, B.Sc. – What are the Health Benefits of Cocoa? – https://www.news-medical.net/health/What-are-the-Health-Benefits-of-Cocoa.aspx

[109] 10 Facts You Didn't Know about Chia – https://www.dummies.com/article/home-auto-hobbies/food-drink/recipes/greens-grains/10-facts-you-didnt-know-about-chia-154349/

[110] Asmaa S Abdelhamid et al. – Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114706/

[111] Evelyn M Montes Chañi et al. – Long-Term Dietary Intake of Chia Seed Is Associated with Increased Bone Mineral Content and Improved Hepatic and Intestinal Morphology in Sprague-Dawley Rats – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30029467/

[112] Saray Gutiérrez et al. – Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells – https://www.mdpi.com/1422-0067/20/20/5028

[113] ULLAH, R. et al. – Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

[114] CERINO, P. et al. – A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/

[115] FARINON, B. et al. – The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/

[116] Pellegrino Cerino et al. – A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement – https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/can.2020.0001

[117] Ankit Goyal et al. – Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

[118] PARIKH, M. et al. – Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

[119] Healthy food trends – flaxseeds – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000728.htm

[120] 18 Facts About Sesame Seed – https://facts.net/lifestyle/food/18-facts-about-sesame-seed/

[121] Panpan Wei et al. – Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[122] WEI, P. et al. – Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[123] Joëlle C Schutten et al. – Magnesium and Blood Pressure: A Physiology-Based Approach – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29793663/

[124] Carolina Alves Cardoso et al. – The effect of dietary intake of sesame (Sesamumindicum L.) derivatives related to the lipid profile and blood pressure: A systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853814/

[125] 21 Fun Facts About Turmeric – https://www.funfactsabout.com/fun-facts-about-turmeric/#3_What_do_turmeric_and_saffron_have_in_common

[126] Kamran Mansouri et al. – Clinical effects of curcumin in enhancing cancer therapy: A systematic review – https://bmccancer.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12885-020-07256-8

[127] Hong Li et al. – Curcumin, the golden spice in treating cardiovascular diseases – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0734975019300102?via%3Dihub

[128] Laura Fusar-Poli et al. – Curcumin for depression: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31423805/

[129] James W. Daily et al. – Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials – https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2016.3705

[130] 21 Most Interesting Facts About Ginger – https://www.botanichealthcare.net/news-and-blog/21-most-interesting-facts-about-ginger.html

[131] Yu Wang et al. – Evaluation of daily ginger consumption for the prevention of chronic diseases in adults: A cross-sectional study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28336112/

[132] Nafiseh Khandouzi et al. – The Effects of Ginger on Fasting Blood Sugar, Hemoglobin A1c, Apolipoprotein B, Apolipoprotein A-I and Malondialdehyde in Type 2 Diabetic Patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277626/

[133] Hajar Adib Rad et al. – Effect of Ginger and Novafen on menstrual pain: A cross-over trial – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1028455918302304?via%3Dihub

[134] Jung San Chang et al. – Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123794/

[135] Suzanna M. Zick et al. – Phase II Study of the Effects of Ginger Root Extract on Eicosanoids in Colon Mucosa in People at Normal Risk for Colorectal Cancer – https://aacrjournals.org/cancerpreventionresearch/article/4/11/1929/49758/Phase-II-Study-of-the-Effects-of-Ginger-Root

[136] Najmeh Maharlouei et al. – The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2018.1427044

[137] Nguyen Hoang Anh et al. – Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/157

[138] Iñaki Lete et al. – The Effectiveness of Ginger in the Prevention of Nausea and Vomiting during Pregnancy and Chemotherapy – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.4137/IMI.S36273

[139] Jung San Chang et al. – Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123794/

[140] Shashank Tiwari et al. – A double-blind, randomized, placebo-controlled trial on the effect of Ashwagandha (Withania somnifera dunal.) root extract in improving cardiorespiratory endurance and recovery in healthy athletic adults – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874121001550?via%3Dihub

[141] Ashwagandha – https://medlineplus.gov/druginfo/natural/953.html

[142] Morgan A. Pratte et al. – An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera) – https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2014.0177

[143] Kumarpillai Gopukumar – Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study – https://www.hindawi.com/journals/ecam/2021/8254344/

[144] Deepak Langade et al. – Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study – https://www.cureus.com/articles/22928-efficacy-and-safety-of-ashwagandha-withania-somnifera-root-extract-in-insomnia-and-anxiety-a-double-blind-randomized-placebo-controlled-study#!/

[145] Narendra Singh et al. – An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/

[146] Maca From A to Z: 26 Things to Know – https://www.finedininglovers.com/article/maca-z-26-things-know

[147] T. Zenico, A. F. G. Cicero et al. – Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: a randomised, double-blind clinical trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1439-0272.2008.00892.x

[148] G. F. Gonzales et al. – Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x

[149] Myeong Soo Lee et al. – The use of maca (Lepidium meyenii) to improve semen quality: A systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27621241/

[150] Stone, Mark, Ibarra et al. – Northumbria Research Link – https://nrl.northumbria.ac.uk/id/eprint/2648/1/A%20pilot%20investigation%20into%20the%20effect%20of%20maca%20supplementation%20on%20physical%20activity%20and%20sexual%20desire%20in%20sportsmen.pdf

[151] L Stojanovska et al. – Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24931003/

[152] Jieying Li et al. – The Composition Analysis of Maca (Lepidium meyenii Walp.) from Xinjiang and Its Antifatigue Activity – https://www.hindawi.com/journals/jfq/2017/2904951/

[153] Maca – https://examine.com/supplements/maca/

[154] MACA – https://nutritionstripped.com/food-index/maca/

[155] Let's Compare Two Different Types of Cordyceps Mushrooms – https://www.mushroomrevival.com/blogs/blog/lets-compare-two-different-types-of-cordyceps-mushrooms

[156] Jarca günbu: Parazitující houba jak vystřižená z hororu se stala ekonomickým zázrakem Tibetu – https://www.reflex.cz/clanek/lide-a-zeme/94962/jarca-gunbu-parazitujici-houba-jak-vystrizena-z-hororu-se-stala-ekonomickym-zazrakem-tibetu.html

[157] Gui-min Qian et al. – Anti-inflammatory and antinociceptive effects of cordymin, a peptide purified from the medicinal mushroom Cordyceps sinensis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22348255/

[158] YeJin et al. – Anti-tumor and anti-metastatic roles of cordycepin, one bioactive compound of Cordyceps militaris – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1319562X1830127X?via%3Dihub

[159] Jovana D Vasiljevic et al. – Cordyceps sinensis: Genotoxic Potential in Human Peripheral Blood Cells and Antigenotoxic Properties Against Hydrogen Peroxide by Comet Assay – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433838/

[160] Xiao-Feng Yan et al. – Cardiovascular protection and antioxidant activity of the extracts from the mycelia of Cordyceps sinensis act partially via adenosine receptors – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23192916/

[161] Y C Kuo et al. – Cordyceps sinensis as an immunomodulatory agent – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8874668/

[162] Yi Liu et al. – The Chemical Constituents and Pharmacological Actions of Cordyceps sinensis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4415478/

[163] Dorothy McMeekin – The perception of Ganoderma lucidum in Chinese and Western culture – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0269915X04004069

[164] Sissi Wachtel-Galor et al. – Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/

[165] CANDIDATES FOR CULTIVATION: THE REISHI MUSHROOM – https://learn.freshcap.com/growing/candidates-for-cultivation-the-reishi-mushroom/

[166] X Bao et al. – Structural and immunological studies of a major polysaccharide from spores of Ganoderma lucidum (Fr.) Karst – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11403089/

[167] J W M Yuen, M D I Gohel – The dual roles of Ganoderma antioxidants on urothelial cell DNA under carcinogenic attack – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18550308/

[168] Yihuai Gao et al. – Effects of ganopoly (a Ganoderma lucidum polysaccharide extract) on the immune functions in advanced-stage cancer patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916709/

[169] Wenbo Tang et al. – A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15857210/

[170] Sissi Wachtel-Galor et al. – Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/

[171] Yuan-Yuan Wang et al. – Studies on the immuno-modulating and antitumor activities of Ganoderma lucidum (Reishi) polysaccharides: functional and proteomic analyses of a fucose-containing glycoprotein fraction responsible for the activities – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11836115/

[172] Bhagwan S Sanodiya et al. – Ganoderma lucidum: a potent pharmacological macrofungus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19939212/

[173] Bojana Boh et al. – Ganoderma lucidum and its pharmaceutically active compounds – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17875480/

[174] Liya Liang et al. – Effect of the Inonotus Obliquus Polysaccharides on Blood Lipid Metabolism and Oxidative Stress of Rats Fed High-Fat Diet In Vivo – https://ieeexplore.ieee.org/document/5305591?reload=true∂%3D1

[175] Mi Ja Chung et al. – Anticancer activity of subfractions containing pure compounds of Chaga mushroom (Inonotus obliquus) extract in human cancer cells and in Balbc/c mice bearing Sarcoma-180 cells – https://synapse.koreamed.org/articles/1051060

[176] Suk-kyung Ko et al. – Inonotus obliquus extracts suppress antigen-specific IgE production through the modulation of Th1/Th2 cytokines in ovalbumin-sensitized mice – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21820502/

[177] Ivan V. Zmitrovich et al. – Chaga and its bioactive complexes: history and perspectives – https://www.researchgate.net/publication/342576414_Chaga_and_its_bioactive_complexes_history_and_perspectives

[178] Mushrooms & the Neurological System – https://focussupplements.co.uk/2019/08/21/exploring-nootropic-mushrooms/

[179] Shengjuan Jiang et al. – Medicinal properties of Hericium erinaceus and its potential to formulate novel mushroom-based pharmaceuticals – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00253-014-5955-5

[180] Pit Shan Chong et al. – Therapeutic Potential of Hericium erinaceus for Depressive Disorder – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6982118

[181] Koichiro Mori et al. – Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.2634

[182] Mayumi Nagano et al. – Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20834180/

[183] Pit Shan Chong et al. – Therapeutic Potential of Hericium erinaceus for Depressive Disorder – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6982118/

[184] Sung Phil Kim et al. – Mechanism of Hericium erinaceus (Yamabushitake) mushroom-induced apoptosis of U937 human monocytic leukemia cells – https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2011/FO/c1fo10030k

[185] Bin Liang et al. – Antihyperglycemic and antihyperlipidemic activities of aqueous extract of Hericium erinaceus in experimental diabetic rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3852124/

[186] Mahmood Ameen Abdulla et al. – Potential activity of aqueous extract of culinary-medicinal Lion's Mane mushroom, Hericium erinaceus (Bull.: Fr.) Pers. (Aphyllophoromycetideae) in accelerating wound healing in rats – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22135902/

[187] Jian-Hui Liu et al. – Anti-Helicobacter pylori activity of bioactive components isolated from Hericium erinaceus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364939/

[188] Won-Sik Choi et al. – Hypolipidaemic Effect of Hericium erinaceum Grown in Artemisia capillaris on Obese Rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714447/

[189] Md Asaduzzaman Khan et al. – Hericium erinaceus: an edible mushroom with medicinal values – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23735479/

[190] Cheng-Chen Zhang et al. – Chemical Constituents from Hericium erinaceus Promote Neuronal Survival and Potentiate Neurite Outgrowth via the TrkA/Erk1/2 Pathway – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5578049/

[191] Lentinula edodes: 14 Shiitake Mushroom Benefits – https://healing-mushrooms.net/lentinula-edodes

[192] Xiaofei Xu et al. – Polysaccharides in Lentinus edodes: isolation, structure, immunomodulating activity and future prospective – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24236998/

[193] Xiaojun Huang and Shaoping Nie – The structure of mushroom polysaccharides and their beneficial role in health – https://sci-hub.se/https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2015/FO/C5FO00678C

[194] Xiaoshuang Dai et al. – Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/

[195] Solomon P. Wasser – Shiitake (Lentinus edodes) – https://фунго.рф/upload/files/Wasser_2013_09_shiitake.pdf

[196] Mushrooms, shiitake, dried – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2487/2

[197] EvaGuillamón et al. – Edible mushrooms: Role in the prevention of cardiovascular diseases – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0367326X10001358

[198] Tiane Cristine Finimundy et al. – A Review on General Nutritional Compounds and Pharmacological Properties of the Lentinula edodes Mushroom – https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=47339

[199] 3 things you didn’t know about the ‘dancing mushroom’ – https://medium.com/@tdminc/the-dancing-mushroom-116f901bcfa

[200] Grifola frondosa – https://www.mushroomexpert.com/grifola_frondosa.html

[201] Maitake Mushroom – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-560/maitake-mushroom

[202] Derek M. Johnson et al. – Abstract 3515: Maitake D-Fraction, a natural mushroom extract, synergizes with Interleukin-2 for increased lytic activity of peripheral blood mononuclear cells against various human tumor cell histologies – https://cancerres.aacrjournals.org/content/72/8_Supplement/3515

[203] Catherine Ulbricht, PharmD et al. – Maitake Mushroom {Grifóla frondosa): Systematic Review by the Natural Standard Research Collaboration – https://www.researchgate.net/profile/Wendy-Weissner/publication/26248013_Maitake_mushroom_Grifola_frondosa_Systematic_review_by_the_natural_standard_research_collaboration/links/00b4953324ec239c18000000/Maitake-mushroom-Grifola-frondosa-Systematic-review-by-the-natural-standard-research-collaboration.pdf

[204] Eliana Noelia Alonso et al. – Genes Related to Suppression of Malignant Phenotype Induced by Maitake D-Fraction in Breast Cancer Cells – https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2012.0222

[205] Jian-Yong Wu et al. – Bioactive Ingredients and Medicinal Values of Grifola frondosa (Maitake) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7824844/

[206] Mushrooms, Maitake, Raw – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/9874/2

[207] Oyster Mushroom Pleurotus ostreatus – https://www.ediblewildfood.com/oyster-mushroom.aspx

[208] Iwona Golak-Siwulska et al. – Bioactive compounds and medicinal properties of Oyster mushrooms (Pleurotus sp.) – https://sciendo.com/pdf/10.2478/fhort-2018-0012

[209] Nuhu Alam et al. – Antioxidant Activities and Tyrosinase Inhibitory Effects of Different Extracts from Pleurotus ostreatus Fruiting Bodies – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3741522/

[210] IngaSchneider et al. – Lipid lowering effects of oyster mushroom (Pleurotus ostreatus) in humans – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464610000630

[211] K Khatun et al. – Oyster mushroom reduced blood glucose and cholesterol in diabetic subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344789/

[212] Aiko Tanaka et al. – Enhancement of the Th1-phenotype immune system by the intake of Oyster mushroom (Tamogitake) extract in a double-blind, placebo-controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067930/

[213] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[214] International Journal of Medicinal Mushrooms – https://www.dl.begellhouse.com/journals/708ae68d64b17c52,3d8e7b4f6342518e,4675f12b644a5c81.html

[215] Aleksandar Knežević – Antigenotoxic Effect of Trametes spp. Extracts against DNA Damage on Human Peripheral White Blood Cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517545/

[216] Artem Blagodatski et al. – Medicinal mushrooms as an attractive new source of natural compounds for future cancer therapy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6044372/

[217] Carolyn J. Torkelson et al. – Phase 1 Clinical Trial of Trametes versicolor in Women with Breast Cancer – https://www.hindawi.com/journals/isrn/2012/251632/

[218] Linda Zhong et al. – Coriolus Versicolor and Ganoderma Lucidum Related Natural Products as an Adjunct Therapy for Cancers: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31333449/

[219] Francisco J. Pérez-Cano, Margarida Castell – Flavonoids, Inflammation and Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084045/

[220] Kumar Pallav et al. – Effects of polysaccharopeptide from Trametes versicolor and amoxicillin on the gut microbiome of healthy volunteers: a randomized clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25006989/

[221] Yu-ji Wu et al. – Structure, bioactivities and applications of the polysaccharides from Tremella fuciformis mushroom: A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S014181301834087X?via%3Dihub

[222] Yang et al. – Tremella polysacharide: The molecular mechanisms of its drug action – https://sci-hub.se/https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1877117319300365

[223] Jangho Lee et al. – Protective effect of Tremella fuciformis Berk extract on LPS-induced acute inflammation via inhibition of the NF-κB and MAPK pathways – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27334265/

[224] Yang Ruan et al. – Tremella fuciformis Polysaccharides Attenuate Oxidative Stress and Inflammation in Macrophages through miR-155 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954968/

[225] Yaxiang Jin et al. – Studies on the purification of polysaccharides separated from Tremella fuciformis and their neuroprotective effect – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27035561/

[226] Lingrong Wen et al. – Effect of polysaccharides from Tremella fuciformis on UV-induced photoaging – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-06a3f7eb-e64a-39ea-b907-cc7c912d51d9

[227] MASOOD, R. – MIRAFTAB, M. Psyllium: Current and Future Applications. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845692247500303

[228] MILLER, K.B. – Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[229] XIAO, Z. et al. – The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919936/

[230] Research Breakdown on Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/research/#RQb5k2Y-interactions-with-intestinal-health

[231] PASUPULETI, V.R. et al. – Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[232] Guarana – https://examine.com/supplements/guarana/

[233] FERMENTED MILK PRODUCTS – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/fermented-milk-products

[234] Amaranth Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/amaranth-nutrition-carbs-and-calories-2241587

[235] Chie Morimoto et al. – Anti-obese action of raspberry ketone – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15862604/

[236] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[237] WANG, S. – ZHU, F. Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814619303942

[238] ZHU, H. et al. – Macamides: A review of structures, isolation, therapeutics and prospects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33288191/

[239] Research Breakdown on Maca – https://examine.com/supplements/maca/research/#8lrrkl9-neurology

[240] Rui Chen et al. – A review of the study of active components and their pharmacology value in Lepidium meyenii (Maca) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34533247/